¿Cómo perder grasa rebelde?
Grasa visceral y subcutánea.
La pérdida de peso es un objetivo para muchas personas, y el proceso de perder peso, o específicamenteperdiendo grasapuede convertirse en una lucha contra tu propio cuerpo. Si su razón para apuntar a esograsa testarudaes salud, felicidad, estética o competencia; Puede que no sea fácil, ¡pero ciertamente es posible perder ese peso!
Gymaholic te muestra cómo¡Descompone y evita esa grasa rebelde!
¿Qué es el sat terco?
Primero, antes que nada debemos abordar esas diferencias de objetivos entre las personas que leen este artículo, porque hay dos grupos principales de personas que buscanpérdida de grasa:
- Personas con sobrepeso u obesidad que intentan controlar su salud y/o su peso.
- Aquellos que generalmente son sanos, delgados y/o musculosos pero quieren ir más allá por su propio placer/estética o por motivos competitivos.
Hay muchos que se sientan en el puente entre estos dos grupos, que no tienen exactamente sobrepeso pero que tampoco necesariamente están sanos. Es posible que simplemente tengan un poco de exceso de grasa del que quieran deshacerse.
¿Por qué eso importa?
Es importante comprender a qué grupo está más cerca porque la causa de la grasa rebelde y los métodos para tratarla pueden ser diferentes entre estos grupos. Por lo tanto, tu situación actual y lo que percibes comograsa testarudaes necesario para dirigirlo a la solución.
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¿Por qué tan testarudo?
Por supuesto, la principal razón por la que la grasa se almacena en el cuerpo es porexceso de energíaycontrol del metabolismo. La grasa se almacena enadipocitos, o células grasas, que se agrupan para formartejido adiposo. Libera hormonas como la leptina que controla nuestro apetito.
Hay dos tipos principales de tejido graso:grasa visceralygrasa subcutánea.
- La inflamación y el estrés disminuyen
- Mejora la respuesta/control del metabolismo
- Mejora la respuesta/el control hormonal
- ¡La grasa subcutánea se vuelve más fácil de perder!
- Probar un nuevo deporte en lugar de ir al gimnasio.
- Correr al aire libre en terreno irregular en lugar de en una cinta de correr
- IntentarHIIT(Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para estimular el metabolismo
- Probar nuevas recetas y nuevos alimentos.
- Impacta tu sistema con Cheat Meals
- Descubra por qué su cuerpo almacena esa grasa
- Conozca su objetivo (¿o ambos?)
- Crear un plan para la solución
- Cambios graduales en la dieta saludable y el ejercicio.
- Ganar músculo y HITT
- ¡No te desanimes! Confía en que tu cuerpo está cambiando.
- Comprender y controlar las hormonas de pérdida de grasa.
- ¡Cambia tu rutina!
- Patel, Pavankumar y Nicola Abate. 'Distribución de la grasa corporal y resistencia a la insulina'. Nutrientes 5.6 (2013): 2019-2027.
- Dulloo, AG, et al. 'Papeles pasivos y activos de la masa magra en el control de la ingesta energética y la regulación de la composición corporal.' Revista Europea de Nutrición Clínica (2016).
- Chaston, T. B. y J. B. Dixon. 'Factores asociados con el cambio porcentual en la grasa abdominal visceral versus subcutánea durante la pérdida de peso: hallazgos de una revisión sistemática'. Revista Internacional de Obesidad 32.4 (2008): 619-628.
- Heydari, Mehrdad, Judith Freund y Stephen H. Boutcher. 'El efecto del ejercicio intermitente de alta intensidad sobre la composición corporal de hombres jóvenes con sobrepeso'. Revista de obesidad 2012 (2012).
- Fisher, Gordon y cols. 'Efecto de la dieta con y sin entrenamiento físico sobre los marcadores de inflamación y distribución de grasa en mujeres con sobrepeso.' Obesidad 19,6 (2011): 1131-1136.
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¡Es instintivo!
Dado que estamos programados para sobrevivir, a nuestro cuerpo le gusta mantener un exceso de energía almacenada en forma de grasa, y dado que nuestro objetivo principal como especie es técnicamente reproducirnos, nuestra área reproductiva es donde tiende a asentarse.
En las mujeres, las áreas problemáticas tienden a ser las caderas, los muslos y los glúteos, y en los hombres, alrededor de la parte inferior del abdomen. Cuando las mujeres envejecen y llegan a la menopausia, el peso también se desplaza hacia el abdomen.
Exceso de peso, falta de actividad física y alimentación poco saludablepuede causar desequilibrios hormonales y afectar la reproducción. Sin embargo,niveles muy altos de actividad y dietas muy restringidaspuede tener un efecto similar o más prominente, ¡especialmente en las mujeres!
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Si el porcentaje de grasa corporal baja lo suficiente, los instintos de supervivencia del cuerpo se activan y la prioridad se convierte en su 'supervivencia', y la energía se aleja de la reproducción. ¡Esta es la razón por la que algunas mujeres que son muy activas pueden perder sus períodos o experimentarlos con mucha menos frecuencia!
La solución
Como se mencionó, la solución varía según su situación y objetivos porque todos somos diferentes. Aunque hay algunos factores como el sexo y la genética que están fuera de tu control, hay muchos otros factores como tuhábitos de dieta y ejercicioque puedes controlar!
Tu puedes inclusocontrolar la liberación de ciertas hormonasen su cuerpo indirectamente a través de algunos métodos. Dado que el tejido adiposo libera hormonas comoleptinacontrolar nuestro apetito, y la digestión y absorción de los alimentos provoca la liberación deinsulina¡Comprender esas hormonas puede ser beneficioso para su éxito!
Para obtener más información sobre la leptina: Comidas trampa y pérdida de grasa
Para obtener más información sobre la insulina: Meseta de pérdida de grasa: comprensión de la sensibilidad a la insulina
Enfoque en peso y salud
Quienes tienen sobrepeso o se consideran 'no saludables' a menudo tendrán un exceso deTanto la grasa visceral como la grasa subcutánea.. ¡La grasa visceral es el primer problema y la causa de la mayoría de esos riesgos para la salud! Para combatir el exceso de grasa visceral es necesario lograrpérdida de peso moderada.
Intentar perder mucho peso en un corto período de tiempo aumentando mucho el ejercicio y reduciendo mucho la dieta puede ser beneficioso a corto plazo, pero la grasa visceral puede recuperarse con fuerza y es muy probable que el peso perdido y los riesgos para la salud regresen.
Agregar lentamente ejercicio moderado a su rutina y sustituir gradualmente opciones más saludables apuntará a la grasa visceral.. Esto es sumamente importante porque cuando se produce la pérdida de grasa visceral:
Desafortunadamente,La pérdida de grasa visceral es gradual y no siempre visible.! Debido a esto, las personas piensan que sus métodos no están funcionando, o se impacientan e intentan encontrar una solución rápida para una pérdida de peso más rápida y poco saludable que, al final, no solucionará nada en absoluto.
Si necesita ayuda para establecer metas razonables y alcanzables, ¡consulte Metas INTELIGENTES!
Ganar músculo
Es posible que algunas personas que tienen un peso moderado y comienzan a incorporar ejercicio en su rutina tampoco vean resultados de inmediato. Al comenzar a hacer ejercicio, es posible que se sientaperder grasa y ganar músculo simultáneamente.
Debido a que el músculo (también conocido como masa libre de grasa) es más pesado que la grasa, es posible que su peso no cambie, ¡pero la proporción entre masa grasa y masa libre de grasa y la composición de su cuerpo sí pueden cambiar!
A medida que tu masa muscular aumenta, necesitarás más energía para mantenerla, ¡por lo que también quemarás más grasa!
HIIT(Entrenamiento en intervalos de alta intensidad) puede apuntargrasa tanto visceral como subcutánea¡Y es una excelente manera de desarrollar músculo y resistencia mientras quemas grasa de manera rápida y eficiente!
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento HIIT:
Mesetas
Aquellos que están en algún punto intermedio a menudo se quedan 'atascados' en un cierto peso. En un momento dado, estaban perdiendo peso constantemente con su nueva y saludable rutina y, de repente, sus resultados se esfumaron y se detuvieron.
¡Lo más probable es que hayas llegado a un punto muerto en la pérdida de grasa! ¡Esto simplemente significa que tu cuerpo se ha acostumbrado a tu rutina, por lo que necesitas cambiarla para reactivar tu metabolismo nuevamente!
La pliometría es una técnica de ejercicio isométrico.
Para obtener más información sobre cómo superar un estancamiento, puede consultar Fat Loss Plateau: Understanding Insulin Sensitivity y The Ultimate Progress Guide.
Enfoque magro y muscular
Quienes ya están bastante sanos y delgados suelen aspirar aelimine un poco de grasa rebelde para mostrar una mayor definición muscular, o alcanzar el peso que prefiera personalmente, aunque pueda estar saludable en su estado actual.
Es muy poco probable que alguien que ya está bastante sano y delgado tenga algún problema con la grasa visceral, y su objetivo principal será la grasa subcutánea centrada alrededor de las áreas problemáticas enumeradas anteriormente para hombres y mujeres.
Túno puedo reducir la grasa, por lo que intentar trabajar más los músculos en un área problemática no suele hacer que desaparezca. La solución principal es seguir reduciendo gradualmente el porcentaje de grasa corporal.
Desafortunadamente, cuanto más delgado te vuelves y menor es tu porcentaje de grasa corporal,más rápido se adaptará su cuerpo al cambio (alcanzará mesetas en la pérdida de grasa)y elmás duro luchará contra tipara mantener la grasa restante.
Aunque no se recomienda intentar aumentar dramáticamente el ejercicio o disminuir el consumo de calorías (¡el rebote puede ser igual de dramático!), ¡se recomienda cambiar su rutina con la mayor frecuencia posible!
Esto tiene que ver con superar esosMesetas de pérdida de grasay controlar la liberación de hormonas para aumentar el uso de grasa como combustible. También podrías intentarayuno intermitentecomo otro método para controlar la liberación de hormonas y lo que tu cuerpo usa como combustible.
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En resumen
El cuerpo es extremadamente complejo, pero ahora sabemos mucho más sobre cómo funciona. ¡Depende de usted aplicar ese conocimiento para obtener los resultados que desea! Es importante:
Conocer a tu oponente y las armas que tienes en tu arsenal puede asegurarte la victoria. ¡Sigue luchando por tus objetivos y los conseguirás!
Aquí hay un ejemplo de entrenamiento HIIT:
