El término sobreentrenamiento ha sido muy utilizado por atletas y entrenadores deportivos, y en los últimos años también ha ganado popularidad entre los entusiastas del fitness.

Pero, ¿qué significa realmente el sobreentrenamiento?

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Si bien existen controversias sobre la existencia del sobreentrenamiento y la fatiga del SNC, no se puede negar que muchas personas experimentan sus efectos y existen estudios que lo respaldan.

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Tu cuerpo tiene un proceso de equilibrio único para recuperarse de todo el estrés físico que pones en tu entrenamiento.

El cuerpo utiliza este tiempo para reparar los tejidos dañados, estimular el crecimiento muscular (hipertrofia) y mejorar el rendimiento.

El sobreentrenamiento ocurre cuando se altera el equilibrio entre el entrenamiento y la recuperación.

Esto conduce a una disminución notable en su fuerza, resistencia y rendimiento general que puede durar más de 2 a 3 semanas.

El estrés físico crónico combinado con una mala recuperación y la falta de variedad en la rutina de entrenamiento pueden provocar un sobreentrenamiento y un estancamiento.

El sobreentrenamiento puede detener su capacidad para progresar en sus objetivos de acondicionamiento físico y perder fuerza gradualmente.

Efectos del sobreentrenamiento:

• Fatiga persistente
• Disminución del rendimiento
• Mayor riesgo de lesiones
• Mayor riesgo de enfermedad.
• Aumento de la ansiedad y desequilibrio del estado de ánimo.
• Incapacidad para concentrarse y gestionar el sueño.

¿En qué se diferencia el sobreentrenamiento de la extralimitación y la fatiga del SNC?

extralimitarse

En cierto sentido, la extralimitación es una forma más leve de sobreentrenamiento que dura menos de 2 a 4 semanas.

Cuando se encuentra en un estado de extralimitación, es posible que se sienta cansado e irritable.

Además, es posible que experimentes una recuperación más larga de lo habitual después de hacer una serie.

Lo bueno de esto es que puedes usar este período para enfatizar tu período de recuperación y aprovechar esta fase para lograrsupercompensaciónpara maximizar sus ganancias.

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La supercompensación es un fenómeno que se puede lograr cuando combinas tu entrenamiento con un tiempo de recuperación adecuado.

Su cuerpo se adapta más fuertemente a las demandas de estímulos excesivos, lo que genera mayores ganancias y mejora su capacidad para desempeñarse a un nivel superior.

La clave es notar los signos de extralimitación temprano antes de que conduzca a un sobreentrenamiento y centrarse en la recuperación para lograr el fenómeno de supercompensación.

Fatiga del SNC

Un estado prolongado de sobreentrenamiento puede hacer que tu cerebro esté constantemente cansado.

Esto da como resultado una disminución de las funciones de la corteza, el área del cerebro responsable de los movimientos y la planificación.

El sobreentrenamiento puede fatigar el sistema nervioso central (SNC), lo que resulta en un rendimiento muscular ineficiente.

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Es posible que tenga dificultades para activar los músculos al realizar una tarea físicamente exigente si se encuentra en un estado de fatiga del sistema nervioso central.

La fatiga del sistema nervioso central es la forma en que su cuerpo dice que aún no está listo para hacer nada extremadamente extenuante como lo hacía antes.

¿Qué puedes hacer para prevenir el sobreentrenamiento?

• Personalice su programa de entrenamiento según su capacidad
• Establece y sigue tus objetivos
• Enfriamiento después del entrenamiento
• Come una dieta balanceada
• Toma tu descanso en serio
• Mantente hidratado
• Meditación
• Añade variedad a tu rutina de entrenamiento
• Reduce el volumen de tu ejercicio (Semana de descarga)

Necesitas descanso y una periodización óptima después de semanas prolongadas de entrenamiento de alta intensidad para evitar el sobreentrenamiento.

Esto es vital para estimular un crecimiento adecuado y seguir aumentando su rendimiento.

La periodización significa que debes equilibrar tu entrenamiento.

Sería útil si aumentaras gradualmente la intensidad y el volumen de tu entrenamiento mientras asignas ciclos para la descarga y la recuperación.

Alternar tu entrenamiento en alta y baja intensidad también te ayudará a lograr los máximos resultados.

Además, la sobrecarga progresiva es esencial para ganar fuerza de forma eficaz y segura.

Las variaciones de entrenamiento y la adición de resistencia para desafiar a tu cuerpo en el momento adecuado pueden evitar que tu progreso se estanque.

El sobreentrenamiento se puede prevenir optimizando tu rutina de entrenamiento en función de tu rendimiento y objetivos personales.

Resumen

Prevenir y superar el síndrome de sobreentrenamiento consiste en periodizar y encontrar un equilibrio óptimo entre la rutina y la recuperación.

Tenga en cuenta los signos y síntomas del sobreentrenamiento.

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Modifica tus ejercicios y haz ajustes en tu rutina si es necesario.

Recuerda que el descanso óptimo también forma parte de tu entrenamiento y es vital para alcanzar tu máximo rendimiento.

Referencias

• Michelle, P. (2019). ¿Qué es la fatiga del SNC? Superar los efectos secundarios del sobreentrenamiento, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Entrenamiento de resistencia periodizado para mejorar la hipertrofia y la fuerza del músculo esquelético: una minirevisión
• Kreher, J. y Schwarts, J. (2012). Síndrome de sobreentrenamiento
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• Fry, A. y Kraemer W. (1997). Ejercicios de resistencia sobreentrenamiento y extralimitación. Respuestas neuroendocrinas
• Meeusen, R., et al., Prevención, diagnóstico y tratamiento del síndrome de sobreentrenamiento: declaración de consenso conjunta del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte y el Colegio Americano de Medicina del Deporte. Ejercicio deportivo de ciencia médica, 2013. 45 (1): pág. 186-205.