Cuando se trata de fitness y salud, es fácil ser bombardeado con toneladas de consejos de fitness disponibles al alcance de nuestra mano. El gran volumen de esta información puede resultar empoderador y abrumador al mismo tiempo.

Las redes sociales, las aplicaciones, las personas influyentes e incluso amigos y familiares bien intencionados pueden inundarnos con un sinfín de consejos, tendencias y 'trucos de fitness' para alcanzar nuestros niveles máximos en el gimnasio y en la vida. Sin embargo, la paradoja de la elección a menudo nos lleva a una parálisis del análisis, lo que dificulta identificar qué funciona genuinamente y qué es simplemente algo que 'es bueno saber'.

En este artículo, analizaremos los 6 temas y consejos más sobrevalorados sobre el fitness para que pueda tomar decisiones informadas y centrar su valiosa energía en otras cosas que tienen un impacto mucho mayor en su salud y estado físico.

1. Entrenamiento hasta el fracaso y más allá

¿Por qué está sobrevalorado?

Si bien entrenar hasta el fallo o el punto de agotamiento muscular tiene mérito y ha demostrado ser eficaz para desarrollar músculo y fuerza, no es el único camino a seguir. Las investigaciones sugieren que mientras entrenes con repeticiones efectivas, puedes impulsar un crecimiento muscular significativo.

Las repeticiones efectivas se refieren a las últimas 5 repeticiones que puedes realizar hasta que te quedes sin energía o alcances una verdadera falla muscular. Por lo tanto, si estás realizando una serie de 12 repeticiones, las repeticiones 8 a 12 se considerarían tus repeticiones efectivas, suponiendo que alcances la falla muscular en la 12.ª repetición.

Esto significa que detenerse en las dos últimas repeticiones efectivas puede tener poca diferencia entre el entrenamiento y el fracaso en lo que respecta al crecimiento muscular. Además, llevar constantemente el cuerpo al límite puede provocar un sobreentrenamiento y un mayor riesgo de lesiones.

En qué deberías concentrarte:

Trabaja gradualmente en tu volumen o capacidad de ejercicio. Más volumen equivale a más crecimiento muscular. Esto se debe a que el volumen es el factor principal para el crecimiento muscular. Cuanto más realice un ejercicio, más tiempo estará sujeto el músculo a tensión mecánica, microtraumatismo y estrés metabólico, todos los cuales son esenciales para desarrollar los músculos.

planes de entrenamiento de calistenia

Agregar una o dos series más a sus ejercicios y apuntar a grupos de músculos con más frecuencia puede ser de gran ayuda a largo plazo. Lo ideal es entrenar cada grupo de músculos dos o más veces por semana para maximizar su potencial de crecimiento.

Concéntrese en realizar más series y entrenar cada grupo de músculos dos veces o más por semana.

2. Hacer toneladas de entrenamientos aislados

¿Por qué está sobrevalorado?

Los entrenamientos aislados son buenos a la hora de entrenarmúsculos rezagadoso cuando quieras darle énfasis al entrenamiento en un músculo en particular. Sin embargo, hacer toneladas de ejercicios aislados para cada grupo de músculos sólo te haría perder tiempo yenergíaya que tendrás que realizar diferentes movimientos para cada grupo muscular.

En qué deberías concentrarte

Sólo necesitas tres o cuatro ejercicios compuestos dirigidos a grupos de músculos clave para crecer y fortalecerte, especialmente si eres un principiante. Concentre su tiempo y energía en dominar los movimientos compuestos clave que apuntanmúltiples grupos de músculossimultáneamente.

Ejercicios compuestos para el crecimiento muscular:

• peso muerto
• press de banca
• Ponerse en cuclillas
• Dominadas
• Filas de barbillas

Priorice los ejercicios compuestos para que su entrenamiento sea más eficiente y eficaz a la hora de desarrollar fuerza y ​​músculos.

3. Entrenamientos para quemar grasas

¿Por qué está sobrevalorado?

Entrenamientos para quemar grasa comoEntrenamiento de intervalos de alta intensidadpuede ayudarte a quemar toneladas de calorías en poco tiempo. Sin embargo, no todo el mundo responde bien a este entrenamiento, especialmente cuando se intenta perder peso y grasa.

Una investigación realizada en Dinamarca encontró que las personas que queman 600 calorías frente a las personas que queman 300 calorías en cada sesión de ejercicio pierden prácticamente la misma cantidad de grasa después de 13 semanas.

Los investigadores descubrieron que cuanto más intenso es un ejercicio, más estimula el apetito, reduciendo o anulando así el déficit de calorías creado por los entrenamientos. Se necesita un déficit calórico constante y constante para mantener el peso y eliminar las grasas rebeldes.

Además, los entrenamientos que queman demasiadas calorías son agotadores física y mentalmente, lo que puede dejarlo exhausto y con muy poca energía para moverse y gastar calorías en otras actividades que no son ejercicio.

Esta también podría ser la razón por la cual las personas que se someten a programas drásticos de pérdida de peso recuperan grasas y luchan por mantener el peso después de los primeros 6 años.

¿Puedes hacer cardio después del día de piernas?

En qué deberías concentrarte

Optar por métodos de entrenamiento más sostenibles. Si los programas de ejercicio intenso lo someten a mucho estrés físico y mental, puede agregar resistencia mental a hacer ejercicio regularmente y lograr estar en forma.

Recuerde: es mucho mejor tener una rutina de ejercicios que sea divertida y fácil de hacer para que pueda desarrollar un hábito y una rutina a su alrededor. No te preocupes demasiado por las calorías que quemas en cada sesión de ejercicio. En su lugar, priorice la coherencia con su entrenamiento y ajústelo según su estilo de vida, dieta y entorno.

Trate de lograr coherencia en su rutina de ejercicios para lograr un progreso sostenible en la pérdida de peso.

4. Depender de suplementos

¿Por qué está sobrevalorado?

Los suplementos pueden ser un gran impulso para alcanzar tus objetivos mucho más rápido y mantener el físico o el nivel de rendimiento deseado. Sin embargo, también pueden costar mucho dinero y generar una dependencia excesiva a largo plazo.

Además, la industria del fitness está plagada de suplementos subóptimos que contienen compuestos basura, azúcares añadidos y muchas formulaciones innecesarias que a menudo pueden engañar a un entusiasta promedio del fitness.

En qué deberías concentrarte

Obtenga su nutrición de alimentos integrales. Si desea desarrollar su físico, necesita continuar su viaje con alimentos integrales de alta calidad y mínimamente procesados. Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

programa para principiantes de calistenia

Fuentes de alimentos integrales saludables y nutritivos:

• Integral
• Carne magra
• Grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, pescados grasos, nueces, soja, etc.)
• Vegetales de hoja verde
• frutas

Concéntrese en obtener proteínas y otros nutrientes de alimentos integrales para respaldar su proceso de acondicionamiento físico.

5. Dependiendo de la motivación

¿Por qué está sobrevalorado?

La motivación juega un papel crucial para lograr su objetivo, especialmente en su viaje de fitness. Sin embargo, es esencial comprender que la motivación fluctúa y depende en gran medida de su estado mental y situación actual.

Lo más frecuente es que la motivación no dure mucho y se agote rápidamente porque se basa en la emoción. Depender de la motivación antes de comprometerse a actuar puede ser una enorme barrera para el fitness y provocar procrastinación.

En qué deberías concentrarte

Comprométete con pequeñas acciones diarias pase lo que pase. Una gran parte de tu éxito depende de lo que haces a diario. Si su objetivo es ganar entre 1 y 2 libras de masa muscular por mes o hacer peso muerto 200 libras, debe concentrarse en el proceso específico de cómo llegar allí.

No te obsesiones con tus objetivos. Concéntrese en actividades diarias que mejorarán gradualmente sus posibilidades de éxito en su viaje de acondicionamiento físico.

Realice pequeños pasos prácticos diarios para alcanzar sus objetivos. Aparece todos los días.

6. Solo haciendo divisiones entre hermanos

¿Por qué está sobrevalorado?

Los Bro Splits son uno de los enfoques de entrenamiento más populares para hacer ejercicio. Está diseñado para apuntar a cada grupo de músculos una vez por semana y está muy enfocado en ejercicios de aislamiento. Esto generalmente funciona para los culturistas de élite, ya que se enfocan en un físico y proporciones corporales muy específicos.

plan de alimentación para músculo magro

Sin embargo, utilizar este método de entrenamiento como levantador principiante o intermedio puede resultar ineficaz a largo plazo, ya que carece de volumen y frecuencia para apoyar consistentemente el crecimiento muscular.

Aquí tienes un plan para mujeres que deberías probar:

Y para los hombres:

En qué deberías concentrarte

Concentrarse enejercicios compuestosy aumente gradualmente su frecuencia de ejercicio a 3 o más veces por semana. Además, una división de la parte superior e inferior del cuerpo o una división de empujar-tirar-piernas puede funcionar mejor para proporcionar un estímulo adecuado para el crecimiento muscular y ofrecer un entrenamiento más equilibrado.

La frecuencia del ejercicio es lo que importa. Entrene cada grupo de músculos dos o más veces por semana.

Línea de fondo

Es fácil ser bombardeado con consejos de acondicionamiento físico y sentirse abrumado en el proceso. De hecho, ¡este artículo también puede resultar abrumador para algunos! Por eso es importante centrar su tiempo y energía en lo que funciona y agrega valor a su viaje. Recuerde, el ejercicio físico no debería ser agotador mentalmente para usted. Debe ser divertido y algo que esperes con ansias.

Referencias →

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3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. y Sjödin, A. (2012). Pérdida de grasa corporal y mecanismos compensatorios en respuesta a diferentes dosis de ejercicio aeróbico: un ensayo controlado aleatorio en hombres sedentarios con sobrepeso. Revista americana de fisiología. Fisiología reguladora, integradora y comparada, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
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