¿Sabías que existen equipos increíbles que te ayudarán a fortalecer tus músculos posteriores además de hacer variaciones de sentadillas y peso muerto?

Si tu espalda baja, glúteos o isquiotibiales necesitan trabajo adicional y eres fanático de los ejercicios de peso corporal, te encantará GHD, también conocido como Glute-Ham Developer.

La mayoría de las máquinas en el gimnasio se explican por sí mismas, pero el GHD parece complejo y demasiado intimidante para muchos, por lo que lo omitieron en su lista sin saber que se están perdiendo algunas ganancias importantes de fuerza que esta máquina tiene para ofrecer.

Este artículo analizará los mejores ejercicios que podría hacer con un GHD y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios.

¿Qué es la cadena posterior?

La parte posterior de su cuerpo, desde la parte posterior de su cabeza hasta los talones, se conoce como cadena posterior. Esto incluye grupos de músculos cruciales, como los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y los músculos de la columna.

Los estudios revelan que descuidar tu cadena posterior aumenta el riesgo de lesiones y desequilibrio muscular, lo que también afecta el rendimiento deportivo.

Desafortunadamente, muchos tienen cadenas posteriores débiles y lo peor es que es posible que ni siquiera lo sepamos. Nuestros trabajos de escritorio y nuestro estilo de vida moderno han contribuido a este problema, junto con el hecho de que los músculos de la cadena anterior, como el pecho, los abdominales y los cuádriceps, tienden a recibir más atención en rutinas de ejercicios populares como el press de banca, las flexiones y la carrera. .

GHD es un marco estático que te permite asegurarte para realizar diversos ejercicios de peso corporal, lo que lo convierte en una solución eficaz para fortalecer tu trasero y mejorar tumúsculos rezagados.

Cómo incluir GHD en tu rutina

A pesar de su apariencia, no es necesario ser un atleta de élite para hacer ejercicio con GHD.

De hecho, esta máquina está diseñada para asegurar las articulaciones de los tobillos, las rodillas y la cadera, y con funciones básicas.centroy fuerza de la cadera, puedes realizar ejercicios de peso corporal de manera efectiva usando GHD.

Una de las mejores formas de incorporar GHD a su rutina es agregar gradualmente ejercicios de GHD a suEjercicios para glúteos y parte inferior del cuerpo..

A continuación se ofrecen algunos consejos rápidos:

• Utilice repeticiones de bajas a moderadas y ajuste gradualmente las repeticiones a medida que se fortalezca.
• No te esfuerces demasiado
• Asegúrese de que sus caderas, rodillas, tobillos y pies estén asegurados en su lugar.
• Puedes entrenar con un observador parado frente a ti.
• Si eres nuevo en el mundo del ejercicio, primero desarrolla la fuerza fundamental del core y la parte inferior del cuerpo antes de agregar GHD a tu rutina.
• Para progresar y sobrecargar los ejercicios GHD, puedes sostener una barra con pesos adecuados para desafiar aún más tus músculos y estimular el crecimiento muscular.

A continuación le indicamos cómo saber si tiene la fuerza y ​​la movilidad necesarias antes de realizar ejercicios GHD:

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1. Coloque la máquina GHD, asegure el tobillo, la rodilla y la cadera en las almohadillas y asegúrese de que sus pies estén planos sobre la almohadilla.
2. Baja el torso para que quede paralelo al suelo.
3. Si puedes mantener esta posición durante 10 segundos sin sentir dolor y sentirte seguro, entonces estás listo.

Si no puede mantener o realizar este movimiento, dedique más tiempo a hacer ejercicios de cadena posterior y de cadera, como puentes de glúteos, empujes de cadera y peso muerto.

GHD versus la silla romana

Tanto GHD como Roman Chair están diseñados para apuntar a la zona lumbar, pero GHD ofrece más flexibilidad para apuntar a los múltiples músculos de la cadena posterior, incluidos los isquiotibiales, las pantorrillas e incluso los flexores centrales y de la cadera, y ofrece un mayor rango de movimiento. .

Si desea fortalecer y concentrarse en la zona lumbar y los glúteos, primero puede utilizar la silla romana, ya que es más fácil de entrenar. Básicamente, todo se reduce a tus preferencias personales.

Los mejores ejercicios GHD

Levantamiento de glúteos

Este ejercicio es una poderosa alternativa al peso muerto, ya que también apunta a los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. De hecho, tiene una mejor activación de glúteos e isquiotibiales que la mayoría de ejercicios tradicionales.

Cómo hacerlo:

1. Comience arrodillándose en la máquina GHD, boca abajo con los tobillos metidos debajo de las almohadillas, los muslos sobre las almohadillas y las rodillas en la parte inferior de las almohadillas.
2. Mantenga el cuerpo recto y active los glúteos y los isquiotibiales para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo.
3. Continúe hasta que la parte superior de su cuerpo esté completamente vertical y forme un ángulo de 90 grados con la parte posterior de sus rodillas.
4. Vuelve a bajar lentamente
5. Repita para el número deseado de repeticiones.

Extensión de espalda GHD

Este ejercicio es muy similar a la configuración de elevación de glúteos y jamones. Al colgar la cintura sobre el borde frontal de la almohadilla, podrá cambiar el enfoque en los músculos de la espalda baja.

Cómo hacerlo:

1. Comience recostándose boca abajo en la máquina GHD, con las caderas sobre la almohadilla y los pies asegurados debajo de las almohadillas.
2. Doble la cintura y baje la parte superior del cuerpo hacia el piso hasta que haya una curva de 90 grados en la cintura.
3. Coloca tus manos sobre tu cabeza o crúzalas sobre tu pecho.
4. Utilice los músculos de la parte inferior de la espalda para levantar la parte superior del cuerpo hacia el techo.
5. Vuelve a bajar lentamente
6. Repita para el número deseado de repeticiones.

Aquí tienes un plan que te ayudará a desarrollar piernas fuertes:

Extensión de cadera GHD

Este ejercicio está diseñado para fortalecer la cadena posterior y centrarse en activar los extensores de la cadera, y también es una excelente introducción al GHD para principiantes.

La configuración y ejecución son similares a las de la extensión GHD Back. En este ejercicio, debes colocar las caderas fuera del borde de las almohadillas y mantener libre la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo en la máquina GHD, con las caderas sobre la almohadilla y los pies asegurados debajo de las almohadillas.
2. Coloque sus manos sobre su pecho.
3. Coloque las caderas fuera del borde de las almohadillas y mantenga libre la zona lumbar.
4. Vuelve a bajar lentamente
5. Contrae los extensores de la cadera y vuelve a la posición inicial.
6. Repita para el número deseado de repeticiones.

GHD sentarse

A pesar de su nombre, GHD también se puede utilizar para entrenar los flexores centrales y de la cadera, lo que lo convierte en una poderosa herramienta de fortalecimiento.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese en la máquina GHD y asegure su pie en la placa con los dedos apuntando hacia el techo.
2. Coloque los isquiotibiales sobre las almohadillas, con las nalgas colgando sobre el otro extremo, lo que le permitirá doblarse ligeramente.
3. Bájate lentamente
4. Involucre su núcleo y siéntese, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado.
5. Vuelve a la posición inicial
6. Repita para el número deseado de repeticiones.

abdominales oblicuos GHD

Si quieres recortar algunosmanijas del amor, los abdominales GHD pueden brindarle el estímulo perfecto para el desarrollo de los abdominales oblicuos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese de costado en la máquina GHD, con las piernas cruzadas y los dedos de los pies apuntando hacia un lado.
2. Coloque sus manos sobre su cabeza o cruce los brazos sobre su pecho.
3. Involucre su núcleo y dóblese solo a lo largo del costado de su abdomen para bajar la parte superior del cuerpo lo más cerca posible del piso.
4. Contrae los oblicuos del otro lado y vuelve a hacer abdominales lo más que puedas, manteniendo la tensión durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.
5. Repita para el número deseado de repeticiones.
6. Cambia al otro lado.

Pensamientos finales:

Estudios recientes han demostrado que incluir ejercicios de cadena posterior en el tratamiento del dolor lumbar y otras disfunciones de la columna puede mejorar significativamente el dolor y la fuerza muscular.

Al incluir GHD y otros ejercicios que se centran en la parte trasera, puede mejorar su estado físico y disminuir el riesgo de lesiones asociadas con nuestro estilo de vida moderno.

Línea de fondo

En general, GHD es un equipo poderoso para desarrollar la cadena posterior y los músculos centrales. Incorporar ejercicios GHD a tu rutina puede mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y prevenir el desequilibrio muscular.

Ya seas un atleta de élite o un entusiasta del fitness, la máquina GHD es una gran herramienta para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y lograr resultados impresionantes.

Referencias →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. y Keogh, JWL (2021). Entrenamiento de resistencia en cadena posterior comparado con programas generales de ejercicio y caminata para el tratamiento del dolor lumbar crónico en la población general: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva - abierta, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. y Opar, D. A. (2016). Los fascículos cortos del bíceps femoral y la debilidad excéntrica de los flexores de la rodilla aumentan el riesgo de lesión de los isquiotibiales en el fútbol de élite: un estudio de cohorte prospectivo. Revista británica de medicina deportiva, 50(24), 1524-1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, FP y Whiteley, R. (2019). La inclusión del ejercicio nórdico de los isquiotibiales en los programas de prevención de lesiones reduce a la mitad la tasa de lesiones de los isquiotibiales: una revisión sistemática y un metanálisis de 8459 atletas. Revista británica de medicina deportiva, 53(21), 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_