Se ha desarrollado un negocio multimillonario para mejorar el rendimiento del entrenamiento. Sin embargo, muchos afirman que con solo una taza de café se pueden obtener los mismos beneficios que un costoso pre-entrenamiento.

Entonces, ¿qué tan beneficioso es una taza de café tradicional antes de hacer ejercicio?

Investiguemos.

¿Qué hay en el café?

Cuando hablamos de las ventajas del café para hacer ejercicio, tendemos a pensar únicamente en la cafeína. Pero tu taza de café es más que solo cafeína. Aquí hay dos ingredientes adicionales del café que mejorarán su capacidad para hacer ejercicio:

• Ácidos clorogénicos: pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre y reducir el ritmo al que se absorben los carbohidratos.
• La niacina, o vitamina B3, aumenta los niveles de grasa en sangre y mejora la concentración.

3 formas en que el café beneficia tu entrenamiento

Tus niveles de cafeína en sangre alcanzarán su punto máximo 45 minutos después de consumir una taza de café. La cafeína viajará a todas las partes de su cuerpo y afectará sus células. Así es como se verán afectados positivamente:

Aumento del rendimiento

La cafeína se clasifica como estimulante porque afecta el sistema nervioso central. Los estudios lo demuestranaumenta los niveles de energíay aumenta la resistencia muscular durante el ejercicio. El impacto de la cafeína en el sistema nervioso central también puede acelerar el tiempo de reacción muscular. [1] [2]

Se ha demostrado en estudios que la estimulación del sistema nervioso central por parte de la cafeína aumenta la fuerza muscular al realizar ejercicios de resistencia. Los investigadores no están seguros de cómo ocurre esto.

Además, la cafeína eleva los niveles de adrenalina del cuerpo. Se desencadena la respuesta de lucha o huida, lo que aumenta la capacidad física.

Debido al impacto de la cafeína en el sistema nervioso central, te sentirás menos agotado durante el entrenamiento si tomas cafeína antes del entrenamiento.

Un entrenamiento que deberías probar:

Mejora del enfoque

Se ha demostrado que partes de la corteza cerebral del cerebro se ven significativamente afectadas por la cafeína. La cafeína tiene un impacto que mejora la concentración, por lo que podrá fortalecer mejor la conexión mente-músculo y mantenerse concentrado cuando haga ejercicio. [3]

También se ha demostrado que la síntesis de betaendorfinas en el cuerpo aumenta con el consumo de cafeína. Durante y después del ejercicio, estas endorfinas provocan un efecto natural que nos hace sentir bien con lo que estamos haciendo.[4]

Pérdida de grasa impulsada

El impacto de la cafeína en el sistema nervioso central incluye su capacidad para hacer que las células grasas del cuerpo comiencen a disolverse. La epinefrina es la hormona que controla este efecto.

La tasa metabólica en reposo (RMR) de una persona puede aumentar hasta un 11% como resultado de los efectos de mejora del rendimiento de la cafeína. Su capacidad para quemar calorías aumentará con su RMR, lo que le ayudará a lograr el equilibrio calórico negativo necesario parapérdida de grasa.[5]

Los contras del café antes del entrenamiento

La cafeína antes del entrenamiento tiene una serie de ventajas indiscutibles, pero también existen ciertos riesgos que debes tener en cuenta. Cuatro posibles inconvenientes de desarrollar el hábito del café antes del entrenamiento son:

• El ejercicio puede impedir la digestión porque hace que el cuerpo desvíe la sangre del estómago. Esto puede provocar dolor de estómago. Como resultado, algunas personas prefieren abstenerse de comer o beber cualquier cosa antes de hacer ejercicio.
• La sensibilidad a la cafeína puede hacer que algunas personas se pongan nerviosas y nerviosas, además de causar hinchazón, gases y otros problemas digestivos.
• Tomar café hace que sea más difícil conciliar el sueño. Si hace ejercicio por la noche, el café previo al entrenamiento puede dificultarle conciliar el sueño.
• La cafeína puede provocar una caída de energía aproximadamente una hora después de consumirla. Esto se debe a que la cafeína inhibe la adenosina, que promueve el sueño y suprime la excitación. Pero luego, a medida que los efectos de la cafeína desaparecen, los niveles de adenosina aumentan, lo que te cansa más. Cuanta más cafeína tengas, más pronunciado será el efecto de choque.

Efectos secundarios del café

La mayoría de las personas generalmente toleran hasta 400 mg de cafeína al día. Sin embargo, aproximadamente una de cada diez personas es extremadamente sensible a la cafeína. Una taza de café, que tiene aproximadamente 95 mg de cafeína, puede provocarles los siguientes efectos secundarios desfavorables:

• frecuencia cardiaca elevada
• temblores
• insomnio
• dolor de barriga
• ansiedad

La ingesta de cafeína para mujeres embarazadas no debe exceder los 200 mg al día. Antes de consumir café como parte de un plan de suplementación deportiva o ejercicio, deben hablar con su médico.

¿Cuánto café deberías beber antes del entrenamiento?

Una investigación de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte (AISS) sugiere que, para mejorar el rendimiento del entrenamiento, una persona debe consumir de 0,9 a 2,7 mg de cafeína por libra de peso corporal. El rango inferior es aceptable para usuarios ocasionales de gimnasios, mientras que el rango superior es mejor para atletas de resistencia de élite. Los hombres necesitan tomar un poco más de cafeína que las mujeres.[6]

Si es un hombre de 175 libras y hace ejercicio en el gimnasio de tres a cuatro días a la semana, debe tomar aproximadamente 1,2 mg por libra de peso corporal. Eso equivale a 210 mg de cafeína (1,2 x 175) antes de hacer ejercicio. La cantidad es comparable a dos tazas llenas.

Para que sus ingredientes tengan tiempo de actuar, intenta consumir tu café previo al entrenamiento entre 45 y 60 minutos antes de ir al gimnasio.

El veredicto

Es una buena idea tomar una taza de café aproximadamente 45 minutos antes de ir al gimnasio. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, use un rango de dosis de 0,9 a 2,7 mg y evite el café dentro de las 5 horas posteriores a acostarse. Si sigue estos pasos, se preparará para un entrenamiento más concentrado, energizante y eficaz.

Referencias →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Despiértate y huele el café: suplementación con cafeína y rendimiento físico: una revisión general de 21 metanálisis publicados. Br J Deportes Med. Junio ​​de 2020; 54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Publicación electrónica del 29 de marzo de 2019. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. La cafeína provocó un aumento generalizado de la entropía cerebral en reposo.Representante de ciencia. 2018;8(1):2700. Publicado el 9 de febrero de 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Nivel de dopamina en sangre mejorado por la cafeína en hombres después de correr en cinta rodante. Chin J Physiol. 2019 noviembre-diciembre;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulación del aumento del flujo sanguíneo (hiperemia) a los músculos durante el ejercicio: una jerarquía de necesidades fisiológicas en competencia.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. El efecto de la ingestión aguda de cafeína sobre el rendimiento de resistencia: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva. 2018 agosto;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Errata en: Sports Med. 9 de agosto de 2018;: PMID: 29876876.
6. Invitado NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Posición de la sociedad internacional de nutrición deportiva: cafeína y rendimiento físico. J Int Soc Deportes Nutrición. 2 de enero de 2021; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.