Cómo perder peso: consejos que le ayudarán a perder grasa rápidamente
Perder peso es sencillo, sólo hay que adoptar el enfoque correcto
Todos queremos perder peso lo más rápido posible. Sin embargo, utilizar atajos o dietas estrictas no le ayudará a desarrollar un estilo de vida sostenible. Recuerde que su viaje hacia el fitness es un maratón, no una carrera corta.
La pérdida de peso no significa necesariamente pérdida de grasa
- Plan de nutrición para hombres.
- Plan de nutrición para mujeres.
- Semillas y frutos secos
- frutas
- yogur griego
- ...
- Evite los atajos y las dietas estrictas. Su pérdida de peso es un maratón, no una carrera de velocidad.
- La pérdida de peso no necesariamente significa pérdida de grasa.
- No se puede reducir puntualmente; perder grasa en una determinada zona de tu cuerpo.
- Comer sano es necesario; frutas, verduras y carbohidratos complejos.
- Es necesario crear un déficit de calorías para perder peso.
- Tendrás que reducir principalmente tu ingesta de carbohidratos; pero no en exceso (consulta nuestros planes de nutrición).
- Intente pesarse cada semana y cambie su plan de nutrición en consecuencia.
- Prepare sus comidas y meriendas con anticipación.
- Come más bocadillos. Te ayudan a sentirte siempre lleno y a evitar los antojos de comida chatarra.
- Beba al menos 12 vasos de agua al día.
- Realice tanto ejercicios de entrenamiento de resistencia como entrenamientos cardiovasculares.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer. 'Preservar los músculos sanos durante la pérdida de peso'
- David Benton y Hayley A. Young. 'Reducir la ingesta de calorías puede no ayudarle a perder peso corporal'
¿Cómo perder grasa? Crear un déficit de calorías
Si quieres perder grasa, tendrás que quemar más calorías de las que consumes.
La fórmula es sencilla:Pérdida de grasa (déficit calórico) = Calorías consumidas - Calorías quemadas en reposo (BMR) - Calorías quemadas haciendo ejercicio
Esto se puede lograr reduciendo la ingesta calórica comiendo menos o haciendo más ejercicio para quemar calorías adicionales o una combinación de ambos.
No se puede reducir de forma puntual: perder grasa en una zona determinada
La gente siempre se pregunta'¿Puedo perder grasa en mi vientre?'Las investigaciones han demostrado que ustedno se puede apuntar a la pérdida de grasa en una sola parte del cuerpo;Hacer abdominales no te hará perder grasa abdominal, por ejemplo. Cuando quemas grasa, tu cuerpo decidirá tomar grasa de ciertas partes de tu cuerpo, pero tú no tienes control sobre este proceso.
Pérdida de peso: comer sano
Las investigaciones han demostrado que las personas tienden a perder peso sin realizar un seguimiento de su ingesta calórica comiendo de manera más saludable. Cambiar de alimentos procesados a alimentos integrales le ayudará a perder peso con facilidad.
Además, cuando estásPerder pesoTu cuerpo necesita micronutrientes (vitaminas y minerales). Por ello, es importante consumir alimentos saludables y ricos en micronutrientes. Más información sobre 'Qué alimentos saludables debes tener en tu plato'
entrenamiento de pesas libres para mujeres
La báscula: lo bueno y lo malo
La báscula puede ser muy engañosa. Un día bajas una libra y al otro subes dos libras. Recuerde que perder peso no necesariamente significa perder grasa. Por eso es importante tomar la báscula con cautela.
Lo realmente importante es hacer un seguimiento de tu composición corporal: masa muscular, masa grasa, densidad ósea... Si tienes una báscula que registre estos datos, podría ser beneficioso pesarte cada semana para ver tu progreso y ajustarlo en consecuencia.
Ejemplo de viaje de pérdida de peso
Digamos que tu ingesta calórica de mantenimiento es de 2300 kcal, entonces te pesas y anotas tu peso. Su objetivo es un déficit calórico de 300 kcal.
¿Debo hacer cardio el día de las piernas?
Al final de la semana te pesas y ves que has adelgazado. Así que continúa con este plan de nutrición, hasta llegar a una semana en la que tu peso seguirá siendo el mismo. Cuando esto pasa; puedeReduzca su ingesta calórica nuevamente (en ~200/300 kcal) o haga más ejercicio, lo que le permitirá quemar calorías adicionales.Luego repites el ciclo hasta llegar a tu objetivo.
Plan de nutrición para bajar de peso
Consulta nuestro ejemplo de planes de nutrición:
Comer refrigerios saludables puede ayudar
Comer con más frecuencia no es malo si se come la comida adecuada.
Los refrigerios saludables pueden ayudarlo a sentirse lleno, lo que reducirá sus antojos de comida chatarra.
Aquí hay unos ejemplos:
Más ideas de snacks saludables.
Prepare sus comidas y refrigerios con anticipación
La mejor manera de perder peso con éxito es preparar las comidas con antelación. Cuando tus comidas y refrigerios estén listos, no tienes excusas para comer comida chatarra. Si no puede comer sus propias comidas, al menos prepare algunos refrigerios entre comidas.
Beber agua te ayuda a perder peso
La gente tiende a confundir sed con hambre. Es importante beber al menos 12+ vasos de agua (2,7+ litros) al día.
El agua es un componente importante de su cuerpo, es un nutriente vital. El músculo está compuesto por un 72% de agua en peso, por lo que una cantidad insuficiente de agua tendrá un efecto negativo en la composición corporal. También tiene muchos beneficios; ayuda en el proceso de reacciones químicas y metabólicas y en el transporte de nutrientes.
Aquí tienes un plan de ejercicios que te ayudará a perder grasa.
Ejercicios para hacer durante la pérdida de peso
La mayoría de las actividades te ayudarán a perder peso, pero te recomendamos encarecidamente que pruebes el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y el entrenamiento de resistencia.
rutina de ejercicios de gimnasio
Te ayudarán a perder grasa mientras te mantienen fuerte.
