No es fácil encontrar planes de entrenamiento para mujeres que sean efectivos y sostenibles; son demasiado fáciles o demasiado difíciles de seguir.

plan de entrenamiento masculino

La mayoría de las mujeres quieren 'tonificarse', lo que normalmente significa: desarrollar algo de músculo mientras se pierde grasa.

Por lo tanto, hemos adoptado un enfoque práctico y basado en la ciencia para crear este plan de capacitación que lo hará fuerte, delgado y seguro.

Aquí hay un plan de entrenamiento para mujeres que desean desarrollar un cuerpo fuerte y tonificado.

Este programa de entrenamiento para mujeres prioriza el entrenamiento con pesas

Durante estoPlan de entrenamiento de 5 días para mujeres.Pondremos énfasis en la parte inferior del cuerpo y en el cardio, para que puedas lograr este cuerpo delgado y fuerte.

Se trabajará cada parte del cuerpo para ayudarle a lucir equilibrado y obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza.

También se incluyen sesiones de cardio.

El cardio es importantepara mejorar el suministro de oxígeno a los músculos y ayudar a eliminar grasa para una apariencia más delgada y tonificada.

Para cualquier forma de cardio, asegúrese de comenzar a una velocidad más lenta y aumente la velocidad cada 2 minutos hasta alcanzar el nivel de esfuerzo deseado.

Este es tu calentamiento. Para hacerlo más fácil, hemos anotado el nivel de esfuerzo requerido en días específicos de la rutina de ejercicios:

• Moderado: debes respirar de forma constante, pero profunda, y poder pronunciar una frase completa con poca dificultad.
• Vigoroso: debes respirar con dificultad y sólo poder decir unas pocas palabras cortas con cierta dificultad.

También hay que enfriar después, disminuyendo la velocidad cada 2 minutos hasta que se enfríe lo suficiente.

Plan de formación femenino

Esteprograma de entrenamiento para mujeresse compone de 5 días de formación:

• 5 días de entrenamiento con pesas
• 1 de estos días incluirá HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
• 1 de estos días incluirá LISS (Cardio en estado estable de baja intensidad)
• 2 días de descanso, te lo merecerás... yel descanso es importante para el crecimiento

Nota: Si tienes dolor en las articulaciones, te recomendamos cambiar el HIIT a LISS.

Pesos pesados, moderados y ligeros.

La gente suele utilizar la palabravirajedecir 'Quiero ganar músculo, pero no demasiado'.

Quévirajeen realidad significa esmúsculos fuertes con un bajo porcentaje de grasa corporal, que proporciona este efecto visualmente atractivo.

Por lo tanto, si quieres conseguir ese aspecto tonificado también tendrás que asegurarte de que tu nutrición sea la adecuada.

rutina de gimnasio para tonificar

Entonces deberías consultar nuestro plan de nutrición para mujeres.

Levantar pesas ligeras, moderadas y pesadas te permitirá agregar definición a tus músculos y aumentará tu metabolismo, lo que te ayudará a quemar más grasa en reposo.

El rango de repeticiones al que debes aspirar para este plan de entrenamiento para mujeres

Todos los rangos de repeticiones te ayudarán a obtener resultados, pero algunos son más sostenibles que otros.

En el programa de entrenamiento de esta mujer nos centraremos principalmente en entre 8 y 15 repeticiones. Esto le ayudará a fortalecerse y desarrollar la resistencia muscular.

Cuando se analizan ejercicios de peso corporal que no requieren pesas, se puede aumentar el rango de repeticiones. Dado que no está limitado por una cantidad determinada de peso, simplemente realiza los movimientos del ejercicio (flexionar y relajar los músculos), lo que requiere menos esfuerzo pero puede ser muy eficaz para fortalecer los músculos específicos.

Al calentar se debe utilizar menos peso. El punto de uncalentamientoes mantener los músculos y las articulaciones activos y acostumbrados al movimiento que realizará con un peso mayor para reducir el riesgo de lesiones.

Deberías esforzarte por alcanzar los rangos de repeticiones indicados; si lo sientes demasiado liviano o demasiado pesado, ajusta el peso en consecuencia. Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena forma y un rango de movimiento completo.

Tiempo de descanso entre cada serie.

En este plan de entrenamiento para mujer queremos ayudarte a maximizar los resultados con entrenamientos que sean sostenibles a largo plazo.

Así que apuntaremos a1-2 minutos de descansoentre cada conjunto.

horario de gimnasio para hombres

Sin embargo, sea práctico y comience una nueva serie cuando se sienta bien descansado.

mariscos bajos en carbohidratos

Superseries y circuitos

Verás ejercicios con el prefijo S1, S2, S3, etc.

Esto significa que estos ejercicios deben realizarse como una superserie (espalda con espalda).

Por ejemplo, si ve sentadilla S1, estocada S1, significa que necesita realizar estos ejercicios espalda con espalda antes de descansar.

La rutina de ejercicios para mujeres de 5 días

Esto es unplan de entrenamiento de 5 días, pero si tienes una agenda apretada, consulta nuestra intensa rutina de ejercicios para mujeres de 3 días.

Esterutina de ejercicios para mujeresle ayudará a obtener resultados, pero no dude en realizar cambios.

Por ejemplo, si eres principiante, quizás quieras reducir el número de series a 3 en lugar de 4.

Lunes: piernas y glúteos

• Precalentamiento de empuje de cadera con barra: 2 series x 12-15 repeticiones (descanso de 1 minuto)
• Empuje de cadera con barra: 4 series x 6-10 repeticiones (descanso de 2 minutos)
• Peso muerto rumano: 4 series x 8-12 repeticiones (descanso de 2 minutos)
• S1 Contragolpe de glúteos con barrido lateral (lado derecho): 4 series x 12-15 repeticiones
• S1 Contragolpe de glúteos con barrido lateral (lado izquierdo): 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Tirada del cable: 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Martes: parte superior del cuerpo

• Press de banca de calentamiento: 2 series x 12-15 repeticiones (1 min de descanso)
• Press de banca: 4 series x 8-12 repeticiones (descanso de 2 minutos)
• Remo invertido (o dominadas asistidas) 4 series x 6-10 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Press sentado con mancuernas: 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Jalón lateral: 4 series x 12-15 repeticiones

Puedes seguir este plan en nuestra aplicación donde los entrenamientos cambian semanalmente:

Miércoles: Core y LISS Cardio

• Plancha de calentamiento: 30 segundos
• Calentamiento con roca de cuerpo hueco: 15 segundos (descanso de 1 minuto)
• S1 Crunch: 4 series x 10-15 repeticiones
• S1 Leg Pull In: 4 series x 10-15 repeticiones (descanso de 1 min)
• S2 Toque alternativo del talón: 4 series x 10-15 repeticiones
• Pulso de plancha lateral S2 (lado derecho): 4 series x 10-15 repeticiones
• Pulso de plancha lateral S2 (lado izquierdo): 4 series x 10-15 repeticiones (descanso de 1 minuto)
• LISS Cardio - Cinta de correr/Bicicleta - Moderado: 30 minutos

Jueves: Piernas

• Sentadilla con barra de calentamiento: 2 series x 12-20 repeticiones (descanso de 1 minuto)
• Sentadilla con barra: 4 series x 8-12 repeticiones (repeticiones de 2 minutos)
• S1 Estocada inversa con mancuernas (lado derecho): 4 series x 8-12 repeticiones
• S1 Estocada inversa con mancuernas (lado izquierdo): 4 series x 8-12 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Puente de glúteos: 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Elevación de pantorrillas de pie: 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Viernes: Parte superior del cuerpo + HIIT Cardio

• Calentamiento, press de hombros con barra de pie: 2 series x 12-15 repeticiones (descanso de 1 minuto)
• Press de hombros con barra de pie: 4 series x 8-12 repeticiones (descanso de 2 minutos)
• Elevación lateral con mancuernas: 4 series x 12-15 repeticiones (descanso de 90 segundos)
• Curl con cable S1: 4 series x 12-15 repeticiones
• S1 Flexión de tríceps con cable: 4 series x 12-15 repeticiones
• HIIT Cardio - Cinta de correr/Bicicleta - Vigoroso: 10 rondas - 20 segundos de trabajo - 40 segundos de recuperación

¿Durante cuánto tiempo debo hacer este programa de ejercicios?

Haga esta rutina de ejercicios durante 4 semanas para ver resultados significativos, luego podrá comenzar a cambiar las cosas con nuestrootros planes de formación.

No dude en contactarnos si tiene alguna pregunta.