Volver a su rutina de ejercicios después del descanso de la temporada festiva es un desafío incluso para los asistentes al gimnasio más dedicados. Una manera fantástica de superar la inercia y tener un gran comienzo es aceptar un desafío de entrenamiento en enero.

Un desafío en enero le proporcionará una meta enfocada a corto plazo en la que concentrarse. Eso es precisamente lo que se necesita reiniciar para los próximos 12 meses. Hay literalmente cientos de desafíos que puedes asumir para comenzar el nuevo año. De hecho, hay tantos desafíos que se ofrecen en línea que puede resultar bastante abrumador.

En este artículo, proporcionaré una descripción general de cuatro fantásticos desafíos de enero que te ayudarán a perder los kilos de más que te sobran en Navidad y, al mismo tiempo, te encaminarán para hacer de este nuevo año tu mejor año de entrenamiento hasta el momento.

El desafío del entrenamiento

Los mejores desafíos de entrenamiento son aquellos que apoyan una gran causa. Se trata de detener el tráfico de niñas en Nepal y Filipinas. Además de salvar a las niñas de esta forma de esclavitud, también se proporciona rehabilitación a las rescatadas, junto con estrategias de prevención para las comunidades vulnerables.

El Workout Challenge implica completar 5000 repeticiones entre el 3 y el 31 de enero. Estas repeticiones se completan con los siguientes ejercicios:

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• Lagartijas
• Estocadas
• sentadillas
• Abdominales

Como todos estos son ejercicios de peso corporal, puedes realizar el desafío en casa cuando quieras, lo cual es una gran ventaja. El objetivo es hacer 50 repeticiones de cada ejercicio todos los días durante 25 días. Eso te da cuatro días libres durante todo el mes.

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Puedes realizar los ejercicios en cualquier orden y en cualquier momento del día. El único requisito es completar 1250 repeticiones de cada uno de los cuatro ejercicios antes de que enero llegue a febrero.

Puede donar su propia contribución cuando se inscriba en el desafío o recaudar fondos entre sus familiares y amigos para apoyar la causa subyacente del desafío.

Para inscribirte en el desafío de entrenamiento, veaquí.

Desafío de pérdida de peso

No es raro que los asistentes al gimnasio aumenten algunos kilos no deseados durante las vacaciones de Navidad. Lanzarse a un desafío de pérdida de peso durante el mes de enero es la forma ideal de quitárselo y volver a la delgadez que tenía antes de las vacaciones.

Aquí tienes un plan para mujeres que te desafiará:

Y para los hombres:

tabla total de ejercicios de gimnasio pdf

El objetivo de este entrenamiento es perder 10 libras durante el mes de enero.

El siguiente desafío de 30 días consta de 5 pasos:

• Ayuno intermitente durante 25 días.
• Habitos de comer saludable
• Cubriendo al menos 8000 pasos cada día
• 20 minutos de ejercicio 16 veces al mes
• Dormir entre 7 y 8 horas cada noche

La parte del desafío del ayuno intermitente implica dejar de comer a las 7 p.m. cada noche y luego ayunar durante 16 horas hasta las 11 a.m. de la mañana siguiente. Esto lo haces entre lunes y viernes. Los fines de semana comes normalmente. El domingo a las 7 de la tarde comienzas el ayuno de la semana siguiente.

Durante su período de alimentación de 8 horas, consumirá 3 porciones de proteína magra, 2 porciones de verduras y una porción de fruta. Elimina la mayor cantidad de azúcares que puedas y reemplázalas con avena, frijoles y nueces.

Para asegurarse de realizar sus 8000 pasos cada día, necesitará un reloj Fitness o una aplicación que cuente sus pasos.

cómo hacer mis repeticiones

Necesitará realizar un promedio de cuatro entrenamientos de 20 minutos por semana. Estos pueden estar compuestos por cualquier tipo de entrenamiento que desee, incluso con pesas, cardio o peso corporal.

Desafío de dominadas

Si le preocupa haber perdido fuerza en la parte superior del cuerpo durante sus vacaciones, un desafío de dominadas es una excelente manera de recuperarla. Las dominadas a veces se denominan sentadillas de la parte superior del cuerpo. Trabajan casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo y son una de las formas más gordas de desarrollar fuerza en la espalda, los brazos y los hombros.

El objetivo de este desafío es completar 1000 dominadas durante el mes de enero. Aquí hay un plan para alcanzar esa meta bastante desalentadora...

• Días 1-5: 20 dominadas por día
• Día 6: día de descanso
• Días 7-11: 30 dominadas por día
• Día 12: día de descanso
• Días 13-17 40 dominadas por día
• Día 18: día de descanso
• Días 19-24: 50 dominadas por día
• Día 25: día de descanso
• Días 26-30: 60 dominadas por día

No es necesario que hagas tus dominadas diarias a la misma hora del día. Entonces, para obtener un total diario de 30 el día 7, puedes hacer tres series de 10 repartidas en varias horas. Siempre que logres cada objetivo diario antes de la medianoche, ¡estarás listo!

Desafío de las 100 millas

Aquí tienes un desafío que te ayudará a desarrollar un nivel básico de aptitud cardiovascular para llevar a cabo los primeros meses de tu entrenamiento y, al mismo tiempo, te ayudará a quemar el exceso de calorías navideñas.

El desafío de las 100 millas implica correr, andar en bicicleta o caminar cien millas entre el domingo 1 de enero y el miércoles 1 de febrero. Puedes concentrarte en solo una de estas disciplinas o mezclarlas entre las tres.

Alcanzará su objetivo de cien millas completando 25 millas por semana. Divida eso aún más hasta un objetivo diario de 3,6 millas. Si no quieres entrenar todos los días, puedes reducirlo a tres días por semana, los martes, jueves y domingos (hay cinco domingos en enero). Establezca su objetivo diario en 7,1 millas y alcanzará la meta de cien millas el martes 31 de enero.

¿El preentrenamiento es bueno para ti?

Resumen

Elige uno de los cuatro desafíos presentados en este artículo y comprométete con él durante el mes de enero. Al hacerlo, podrás salir del modo de vacaciones y comenzar el nuevo año con todas las armas encendidas.