La proteína es un macronutriente, lo que significa que nuestro cuerpo la necesita en grandes cantidades. En este artículo veremos cuánta proteína debes consumir en un día.

¿Qué es la proteína?

La proteína es el componente básico del cuerpo. Se utilizan para producir músculos, tendones, piel, síntesis de hormonas, neurotransmisores y muchas otras funciones corporales importantes.

La proteína está formada por veinte aminoácidos diferentes.Nueve de estos aminoácidos son esenciales., lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos. Como resultado, deben provenir de los alimentos.

La calidad de una proteína se define por su composición de aminoácidos esenciales, su digestibilidad y biodisponibilidad: DIAA (Aminoácido Digestible Indispensable).

Las proteínas animales suelen tener mayor calidad que las proteínas de origen vegetal.

¿Cuánta proteína necesito como persona activa?

Una persona activa necesita más proteínas que una sedentaria.

Las investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede ayudarle a ganar masa muscular y aumentar la fuerza sitrabajar en consecuencia.

Además, tener una mayor ingesta de proteínas cuando intentas perder peso puede ayudar a mantener tu masa muscular mientras estás en un déficit calórico.

Los estudios han llegado con diferentes números con respecto a laingesta de proteínas más óptima como persona activay tiende a variarentre 0,7 gramos y 1 gramo por libra de peso corporal (1,5 gramos a 2,2 gramos por kilogramo).

Ejemplos:

• Varón activo promedio:
  • Peso: 198 libras (90 kg)
  • Ingesta de proteínas: (139-198) gramos de proteína por día

• Varón activo promedio:
  • Peso: 171 libras (78 kg)
  • Ingesta de proteínas: (120-171) gramos de proteína por día

¿Cuánta proteína necesito siendo una persona sedentaria?

Alguien que no está activo no necesita tanta proteína como alguien que hace ejercicio con regularidad.

Deben aspirar a consumir entre 0,4 gramos y 0,6 gramos por libra de peso corporal (0,9 gramos a 1,3 gramos por kilogramo).

Ejemplos:

• Varón sedentario promedio:
  • Peso: 198 libras (90 kg)
  • Ingesta de proteínas: (79-119) gramos de proteína por día

• Varón sedentario promedio:
  • Peso: 171 libras (78 kg)
  • Ingesta de proteínas: (68-103) gramos de proteína por día

¿Necesito proteína en polvo?

Ya sea que quieras desarrollar músculo, estar saludable o perder peso, se recomienda consumir alimentos integrales en lugar de polvos o alimentos procesados.

No se requiere proteína en polvo, pero puede resultar beneficioso tomarla como refrigerio después del entrenamiento.

¿Es posible consumir demasiadas proteínas?

Si su cuerpo no necesita la proteína adicional proporcionada, la convertirá en glucosa (gluconeogénesis), que luego se colocará en sus reservas de glucógeno. Sin embargo, si tus reservas de glucógeno ya están llenas, este exceso se convertirá y almacenará en forma de grasa.

La nutrición juega un papel importante en el logro de sus objetivos de salud y fitness.

Por lo tanto, es importante prepararse para el éxito y tener opciones de alimentos saludables en casa, y todo comienza en el supermercado.

A continuación se ofrecen 4 consejos eficaces para realizar compras saludables:

1. Coma antes de ir de compras

Nunca vayas al supermercado con hambre.

Tu cuerpo ansiará comida chatarra y te sentirás tentado a comprar más comida de la que necesitas.

Más información sobre cómo prevenir los antojos de comida chatarra.

2. Tu carrito refleja tu plato

Su lista de compras debe reflejar los alimentos que desea en su plato. Así que apunta a:

• 1/2 frutas y verduras
• 1/4 legumbres y productos de cereales
• 1/4 de proteína (huevos, carne, pescado…)

Más información sobre qué alimentos saludables debes tener en tu plato

3. Planifica tus comidas con antelación

Planifique algunas comidas con anticipación y úselas para crear su lista de compras.

Te ayudará a comprar alimentos frescos y evitar el desperdicio de alimentos.

Si estás buscando un plan de alimentación, mira estos:

• Plan de nutrición para mujeres.
• Plan de nutrición para hombres.

4. Las ventas pueden ser una bendición y una maldición

Las ventas son fantásticas para los alimentos integrales, siempre y cuando comas lo que compras.

Puedes comprar carne/pescado o verduras congeladas que estén en oferta y guardarlas en tu congelador.

Más información sobre cómo mantenerse saludable en el supermercado.

Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a desarrollar hábitos saludables:

plan de alimentación para bajar de peso para mujeres

Y para los hombres:

En resumen

• La proteína está formada por veinte aminoácidos.
• Hay nueve aminoácidos esenciales que los alimentos deben proporcionar.
• La calidad de una proteína está indicada por el DIAA (Aminoácido Digestible Indispensable).
• Una persona activa debe aspirar a consumir entre 0,7 y 1 gramos por libra de peso corporal (1,5 a 2,2 gramos por kilogramo),
• Una persona sedentaria debe aspirar a consumir entre 0,4 y 0,6 gramos por libra de peso corporal (0,9 y 1,3 gramos por kilogramo).
• Las proteínas en polvo no son necesarias, pero tienen algunos beneficios.
• Las proteínas pueden convertirse en glucosa o grasa.

Referencias →

• Robert R. Wolfe, el autor correspondiente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim y Paul J. Moughan. 'Calidad de la proteína determinada por la puntuación de aminoácidos indispensables digeribles: evaluación de los factores subyacentes al cálculo'
• Puerta de laboratorio. 'Calidad de las proteínas: las 4 métricas más importantes'
• Departamento de Ciencias Biológicas, Birkbeck. 'Los veinte aminoácidos'