¿Cuál es la mejor duración del entrenamiento para la hipertrofia: 30, 45, 60, 90 minutos? ¿Qué duración deben tener tus períodos cortos? Estas son preguntas comunes para las que todos queremos respuesta y usted está en el lugar correcto.

Probablemente hayas escuchado el dicho 'no debes hacer ejercicio por más de 45 minutos'. No es necesariamente cierto y explicaremos por qué.

En este artículo también te daremos consejos para ajustar la duración de tu entrenamiento según tus objetivos y estilo de vida.

Duración del entrenamiento: ¿qué significa?

Cuando alguien dice que entrena más de dos horas, no significa que esté haciendo ejercicio durante todo ese tiempo.

Hay muchos factores que deben tenerse en cuenta:

• Duración del calentamiento
• Periodos de descanso
• Extensión
• ir al baño
• ...

Sin embargo, no te recomendaría pasar horas en el gimnasio si no haces ejercicio durante ese tiempo. Sería una pérdida de tiempo.

Duración del entrenamiento y hormonas: testosterona y cortisol

La idea de mantener los entrenamientos cortos existe desde hace años. Algunas personas dirían que si entrenas por más de 45 minutos, tus niveles de testosterona (hormona de construcción muscular) bajarán y tus niveles de cortisol (hormona del estrés) aumentarán y terminarás en un estado catabólico (perder músculo).

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Sin embargo, las investigaciones han demostrado que algunos entrenamientos prolongados (más de 90 minutos) aumentarían los niveles de testosterona hasta dos horas después de la sesión de entrenamiento. No hay evidencia de que el cortisol arruine su progreso. De hecho, parece ocurrir lo contrario. Los estudios demuestran que los alumnos que tienen más cortisol desarrollan más músculos.

Por lo tanto, reducir la duración del entrenamiento para mejorar la respuesta hormonal es infundado.

Duración del entrenamiento y tu horario

No existe una duración de entrenamiento 'óptima'.Sólo existe una duración de entrenamiento realista y sostenible que se adapte a usted y a su horario.

Por ejemplo, su entrenamiento a la hora del almuerzo probablemente no sea tan largo como su sesión de entrenamiento del fin de semana.

He cometido el error de priorizar el entrenamiento por encima de las prioridades de la vida: llegar tarde a las reuniones, al trabajo... No me malinterpretes, hacer ejercicio tiene que ser una prioridad en tu vida, pero lo creo firmemente. no debería tener un impacto negativo en las responsabilidades de su vida.

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Así que ajusta tus entrenamientos según tu horario. Si solo tienes 30 minutos en lugar de 2 horas, usaTécnicas de intensificación como superseries/circuitos/drop-sets.en lugar de hacer un solo ejercicio a la vez.

Un entrenamiento que deberías probar:

¿Cuánto tiempo deben ser tus periodos de descanso?

El tiempo que descanses entre cada serie probablemente será la variable que más afectará la duración de tu entrenamiento. También habrás oído hablar del 'mejor período de descanso', que la gente cree que es de 1 a 2 minutos.

Sin embargo, es mucho más simple de lo que piensas.Debes descansar hasta que te sientas listo para tu próxima serie.Los estudios han demostrado que los períodos de descanso cortos (1 a 2 minutos) producirían menos crecimiento muscular en comparación con los períodos de descanso largos (3 a 5 minutos). Períodos de descanso más prolongados ayudarían a que tu SNC (sistema nervioso central) se recuperara y terminarías haciendo más repeticiones estimulantes hasta el fallo.

Pautas para los periodos de descanso

Como no queremos pasarnos la vida en el gimnasio, aquí tienes algunas pautas sobre los periodos de descanso:

• Ejercicios compuestos: 2:30-3 minutos de descanso (por ejemplo, sentadilla)
• Ejercicios de aislamiento: 1-1:30 minutos de descanso (por ejemplo, curl de bíceps)

¿Cuánto tiempo deberías entrenar?

Todo depende de tu horario, objetivos y tipo de entrenamiento que estés realizando.

Por ejemplo, un levantador de pesas que pretende levantar pesas pesadas entrenará más tiempo que alguien que quiere hacer ejercicio para estar saludable.

Por lo tanto, la duración de su entrenamiento variará según el grupo de músculos y la intensidad que busca. Si tu objetivo es desarrollar músculo y ganar fuerza, pasarás más tiempo entrenando que cuando quieras mantener tu ritmo cardíaco alto y quemar más grasa.

Pautas para la duración del entrenamiento

Definamos algunas pautas que te ayudarán a estructurar tus entrenamientos en consecuencia:

• Entrenamiento de alta intensidad (ganar fuerza y ​​músculo): 45-120 minutos
• Entrenamiento de intensidad moderada (desarrollar músculo): 45-90 minutos
• Entrenamiento de intensidad ligera (día de recuperación): 30-90 minutos
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): 15-45 minutos
• Estado estable de baja intensidad (LISS): 15-90 minutos

Una vez más, estas son pautas. Haz lo que funcione mejor para ti.

En resumen

• La duración del entrenamiento incluye muchos factores como: calentamiento, estiramiento...
• No perderás músculo si tus entrenamientos duran más de 45 minutos.
• Ajusta tus entrenamientos según tu horario. Utilice técnicas de intensificación para hacerlo.
• Descanse hasta que se sienta listo para la siguiente serie.
• Los entrenamientos que implican cargas más pesadas serán más largos que las sesiones de entrenamiento de intensidad moderada.

Referencias →

• Eric Helms 'La pirámide de entrenamiento de músculos y fuerza - Nivel 5: La hipótesis hormonal'
• J Fuerza Cond Res. 'Adaptaciones hipertróficas post-ejercicio: un reexamen de la hipótesis hormonal y su aplicabilidad al diseño de programas de entrenamiento de resistencia'.
• Eur J Appl Physiol. 'Asociaciones de perfiles hormonales inducidos por el ejercicio y ganancias de fuerza e hipertrofia en una cohorte grande después del entrenamiento con pesas'.
• J Appl Physiol (1985). 'Respuestas hormonales y de factores de crecimiento a protocolos de ejercicios de resistencia intensa.'
• Cristian Finn. '¿Cuánto tiempo debe durar tu entrenamiento?'
• Chris Beardsley. '¿Los períodos cortos de descanso ayudan o dificultan el crecimiento muscular?'