¿Estirar antes o después de un entrenamiento? Obtenga más información sobre los estiramientos dinámicos y estáticos.

La mayoría de la gente no se estira lo suficiente.

¿Cuál es el punto del pre-entrenamiento?

Incluso si lo hicieran, apenas dedicarían 2 minutos a estirarse después de levantar horas durante horas... Yo también lo he hecho.

De hecho, estirar después de estar cansados por un entrenamiento intenso es lo último que queremos hacer.

Sin embargo, el estiramiento aumenta la flexibilidad y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, entre muchos otros beneficios.

En este artículo te ayudaremos a responder la pregunta.¿Deberías estirarte antes o después de hacer ejercicio?

Estiramiento dinámico y estiramiento estático.

Existen dos tipos de estiramientos:

Estiramiento dinámico:El estiramiento dinámico es un estiramiento activo con un movimiento controlado. Se ha demostrado que este tipo de estiramiento mejora el rendimiento deportivo si se realiza antes del entrenamiento, como parte del calentamiento. (por ejemplo, rotación del torso).Estiramiento estático:El estiramiento estático es cuando se mantiene una posición específica durante un período de tiempo determinado. Este tipo de estiramiento se debe realizar después del entrenamiento. (por ejemplo, curvatura hacia adelante). También se puede realizar antes de un entrenamiento, pero será necesario calentar y mantener la posición durante unos 15 a 30 segundos.

Estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento.

Todos realizamos calentamientos antes de entrenar porque sabemos que tiene muchos beneficios; Si no lo haces, deberías empezar ahora.

Intenta realizar un calentamiento de 5 a 10 minutos para ayudarte a prepararte para tu entrenamiento. Parece básico pero algunas personas tienden a saltarse este fundamental.

De hecho,Estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento:

Aumenta el flujo sanguíneo.
Reduce la posibilidad de lesiones.
Mejora el rendimiento deportivo.
Aumenta el rango de movimiento.

Aquí tienes una rutina matutina rápida que incluye estiramientos dinámicos ligeros y estiramientos estáticos para ayudarte a comenzar el día:

Estiramientos estáticos después de un entrenamiento.

¿Quién quiere quedarse 10 minutos más después de un entrenamiento exigente? A la mayoría de la gente le gustaestirar después de un entrenamientopara evitar sentir dolor los próximos días.

Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el estiramiento tiene un pequeño efecto para minimizar el dolor muscular.

Pero te sorprenderías,estiramientos estáticos post-entrenamientopoder ayudar:

Mejora tu flexibilidad
Aumenta el rango de movimiento.
Consigue una mejor postura

Al estirar es posible que sienta una pequeña molestia, pero deténgase si siente algún dolor.

Simplemente tira con firmeza y mantén el estiramiento entre 45 segundos y 1 minuto.

Tenga en cuenta que los estudios han demostrado que los estiramientos estáticos antes del ejercicio deben realizarse durante menos de 45 segundos, de lo contrario esto podría provocar una disminución del rendimiento.

Aquí tienes una rutina nocturna rápida que incluye estiramientos dinámicos ligeros y estiramientos estáticos para ayudarte a dormir mejor:

Estiramiento de fascia y crecimiento muscular.

La fascia muscular es una capa de tejido conectivo fibroso que rodea los músculos individuales. Algunos expertos creen que la fascia limita la capacidad de un músculo para expandirse en tamaño.

Algunos culturistas como Arnold Schwarzenegger solían realizar estiramientos de fascia inmediatamente después de una serie de trabajo. Por ejemplo, baje las pesas en el vuelo con mancuernas y mantenga la posición durante 10 a 20 segundos. Creen firmemente que mejoraría la plenitud y separación de los músculos. Estirar como este puede aumentar la flexibilidad y potencialmente podría aumentar la hipertrofia muscular a través de otros mecanismos, pero aún no hay estudios que demuestren que afecte la fascia que cubre el músculo.

En resumen

Ahora deberías poder responder la pregunta.¿Debo estirar antes o después de mi entrenamiento?

Estírate antes y después de tu entrenamiento
El estiramiento dinámico es un estiramiento activo con un movimiento controlado (por ejemplo, rotación del torso).
El estiramiento estático ocurre cuando mantienes una posición durante un cierto período de tiempo, generalmente 45 segundos o más después de un entrenamiento (por ejemplo, flexión hacia adelante).
El estiramiento dinámico se debe utilizar antes de un entrenamiento.
Realice estiramientos estáticos al final de su entrenamiento (o antes de su entrenamiento durante 45 segundos o menos).
Debería sentir una pequeña molestia al realizar estiramientos estáticos, no dolor.
Prueba el estiramiento de la fascia.

Referencias →