El ejercicio isométrico o de contracción estática tuvo su apogeo en la década de 1970. Entonces es cuando los equipos de entrenamiento en casa, comoEl toreroestaban de moda. Pero luego, llegó el movimiento en el gimnasio y, de repente, el ejercicio isométrico quedó obsoleto. Ahora se trataba de ejercitar un músculo en todo su rango de movimiento. Pero, ¿hemos tirado al bebé con el agua del baño cuando se trata de entrenamiento de contracciones estáticas?

Investiguemos.

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¿Qué es la isométrica?

Los isométricos son ejercicios que se realizan sin cambiar la longitud del músculo que trabaja. En otras palabras, permaneces en una posición estática durante toda la serie de trabajo. Debido a que su cuerpo se contrae contra un objeto inamovible (la pared, el piso, etc.), los músculos se tensan, pero no cambian de longitud.

Lo opuesto al ejercicio isométrico es la contracción isotónica, que ocurre cuando acortas la distancia entre dos articulaciones, como cuando haces un curl con barra.

Un ejemplo de ejercicio isométrico para elpechoes la contracción del músculo pectoral. Implica juntar las manos frente al pecho y presionarlas juntas. No hay movimiento a través de la articulación del hombro, por lo que los pectorales experimentan tensión muscular estática. No hay rango de movimiento ni repeticiones. En cambio, la tensión muscular se mantiene durante un período de tiempo determinado.

Un problema inmediato con este tipo de entrenamiento es que, cuando estás empujando contra tu propia fuerza opuesta, o contra un objeto inamovible, no hay forma de saber cuánta fuerza se está utilizando. Por tanto, no hay coherencia entre los entrenamientos.

También puedes realizar ejercicios isométricos con pesas libres. Por ejemplo, podrías sostener un par de mancuernas de 5 libras a los costados con los brazos estirados y contar 30 segundos.

Un ejemplo popular de ejercicio isométrico es la plancha en la que contraes el core sin ningún movimiento.

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¿Es beneficioso el ejercicio isométrico?

El ejercicio isométrico puede ser beneficioso para las personas que se están recuperando de una lesión. Si la lesión limita la movilidad, entonces el ejercicio isométrico puede permitirle fortalecer el músculo en un punto específico. Sin embargo, desde un punto de vista funcional, es mucho mejor mover el músculo en todo su rango de movimiento. Hacerlo aumentará la fuerza del músculo en todo su rango de movimiento. En cambio, cuando haces un ejercicio isométrico solo fortalecerás el músculo en la posición específica que se está contrayendo.

Cuando se trata de crecimiento muscular, el movimiento dinámico también ha sidomostradoser mucho más beneficioso que el movimiento isométrico. Para que un músculo crezca, es necesario estresarlo en todo su rango de movimiento. Es por eso que nunca ha habido un culturista competitivo destacado que haya desarrollado su cuerpo como resultado del ejercicio isométrico.

¿Qué pasa con la tabla?

La plancha es un ejercicio totalmente isométrico. Los abdominales no se alargan ni se acortan, por lo que no hay ninguna contracción muscular dinámica. Además de la contracción de los abdominales, también se produce una contracción isométrica de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Sin embargo, debido a que no hay movimiento dinámico, no se puede fortalecer el músculo en todo su rango ni producir crecimiento en él.

Otro problema con el ejercicio de plancha es que no puedes ajustar el nivel de resistencia. La resistencia aquí se basa en tu peso corporal. Las personas con sobrepeso tienden a estar más débiles debido al sedentarismo, pero se ven obligadas a utilizar una mayor resistencia. Mientras tanto, la persona más delgada, que en realidad puede ser más fuerte, puede utilizar una menor resistencia.

La posición del cuerpo a la que te obliga la plancha también puede ser un problema, especialmente si tienes sobrepeso. Obligar a una persona grande a colocar un gran porcentaje de su peso corporal sobre los codos puede hacer que el hueso de la parte superior del brazo (húmero) sea empujado hacia arriba, hacia la articulación del hombro. Esto podría provocar el desplazamiento de la articulación del hombro.

Este ejercicio, a pesar de su popularidad, no es muy productivo. Sin embargo, existe una circunstancia en la que la tabla puede resultar beneficiosa. Eso es si eres boxeador y tu objetivo de entrenamiento es desarrollar fuerza principalmente en la posición de “columna rígida” para que puedas manejar mejor los golpes en el estómago.

Un ejercicio mucho mejor para desarrollar los abdominales es el abdominal, que mueve el recto abdominal en todo su rango de movimiento.

También cabe destacar aquí que hacer planchas, o cualquier otro ejercicio para tus abdominales, no te ayudará a perder la grasa corporal almacenada en esta parte de tu cuerpo. Eso es porque es imposiblereducir la grasa corporaldesde cualquier parte de tu cuerpo. La única forma de perder esa grasa almacenada es lograr un equilibrio calórico negativo reduciendo la ingesta de calorías y haciendo ejercicio para quemar calorías.

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Aquí hay un entrenamiento que incluye ambos:

Resumen

El ejercicio isométrico no implica movimiento a lo largo de un músculo. Aumentará ligeramente la fuerza de un músculo en la posición específica que se mantenga. Para lograr fuerza en todo su rango de movimiento, tendría que mantener la contracción en múltiples puntos a lo largo de todo el rango de movimiento, lo cual no es práctico.

La incapacidad del ejercicio isométrico para aumentar progresivamente la resistencia es otro inconveniente que le impide ser un constructor eficaz de músculos o fuerza. Los isométricos pueden ser beneficiosos para las personas que tienen movilidad articular limitada y solo pueden hacer ejercicio en un rango limitado. Su capacidad para fortalecer una posición muscular específica también lo hace útil para boxeadores y otras personas que desean fortalecer un músculo en una posición determinada.InvestigaciónTambién muestra que la contracción isométrica activa preferentemente las fibras musculares de contracción lenta, lo que puede mejorar la resistencia muscular.

Los ejercicios dinámicos mueven los músculos en todo su rango de movimiento. Se ha demostrado que esta es la forma más eficaz de entrenar los músculos para mejorar la fuerza y ​​el crecimiento. Como resultado, tus entrenamientos deben basarse en ejercicios dinámicos, siguiendo un esquema de series y repeticiones.

Referencias →

• Entrenamiento isométrico o dinámico: efectos diferenciales sobre las propiedades mecánicas de un músculo humano
• El entrenamiento de resistencia dinámico, no isométrico, mejora la inflamación muscular, el estrés oxidativo y la hipertrofia en ratas
• Entrenamiento de fuerza 101: ejercicios dinámicos versus isométricos