Construir unos pectorales enormes, definidos y completamente desarrollados es el sello distintivo de un gran físico. Sin embargo, a muchos asistentes al gimnasio les cuesta encontrar tamaño en su pecho. La mayoría de ellos siguen la fórmula de entrenamiento de pectorales típica de press de banca, press inclinado y aperturas, solo para terminar con deltoides frontales de gran tamaño y pectorales débiles. Si eso le suena familiar, es hora de revisar su entrenamiento de pecho basándose en la biomecánica y el sentido común.

En este artículo, exploraré la forma en que están diseñados los pectorales, cómo funcionan y qué movimientos debes hacer para entrenarlos y lograr un crecimiento muscular óptimo.

Anatomía del tórax

El pectoral mayor es unmúsculo en forma de abanicocon fibras que van desde la mitad de la parte superior del torso hasta la parte superior del hueso del brazo (húmero). El pectoral mayor consta de tres partes, según el punto de origen de sus fibras musculares:

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• Clavicular Fibers
• Fibras esternales
• Fibras costales

Alrededor del 75 por ciento de estas fibras son fibras esternales, que se originan en el esternón. Otro 15 por ciento se sitúa por encima de las fibras esternales y se origina en las clavículas. El 10 por ciento final está debajo del esternón, unido a las costillas superiores.

Con el músculo hay dos tipos de fibras musculares: tipo 1 y tipo 2. Las fibras musculares tipo 1 están más activas cuando realizas entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento de resistencia de altas repeticiones. Las fibras tipo 2 son utilizadas para trabajos más explosivos y de menor duración. Cuando haces entrenamiento con pocas repeticiones y mucho peso, recurres principalmente a las fibras musculares tipo 2.

Para trabajar las fibras Tipo 1 y Tipo 2, es necesario incluir series de altas repeticiones (hasta 50) y bajas (hasta 6).

La función del músculo pectoral es mover los brazos hacia adelante y a lo largo del cuerpo. También ayuda en la rotación hacia adentro del brazo.

Elegir los mejores ejercicios para el pecho

Para que un ejercicio trabaje eficazmente el pecho se debe hacer lo siguiente:

• Mueva la palanca operativa (la parte superior del brazo) hacia el origen del músculo.
• Mueve las fibras musculares a través de su rango completo de movimiento.
• Serfase inicial cargada, donde el ejercicio es más duro al principio

El problema con la mayoría de los ejercicios populares de entrenamiento para el pecho es que, si bien mueven las fibras pectorales hacia adelante, no las llevan hacia adentro. Como resultado, no se mueven en todo el rango de movimiento de la fibra. Piensa en el press de banca con barra. Debido a que tus manos están fijas en la barra, no hay manera de que puedas acercarlas mientras empujas la barra hacia arriba. Como resultado, se está robando el 50 por ciento del beneficio potencial del ejercicio.

Al contrario de lo que te han hecho creer, no puedes trabajar partes separadas de tu pecho. Como ya hemos visto, las fibras tienen diferentes puntos de origen pero el mismo punto de inserción en la parte superior del brazo. Eso significa que cada vez que mueves el brazo, estás activando todas las fibras principales del pectoral; No importa en qué ángulo se encuentre su cuerpo, no podrá aislar las fibras claviculares (superiores), esternales (medias) o costales (inferiores).

Los músculos del pecho, junto con todos los demás músculos del cuerpo, tienen un mayor potencial de fuerza durante el primer tercio de un movimiento de presión. Por lo que tiene sentido proporcionarle una mayor resistencia durante esa parte del ejercicio. La forma de lograrlo es utilizar cables como forma de resistencia. Presionar los cables hacia adelante, hacia adentro y ligeramente hacia abajo (en un ángulo de 30 grados) estimulará al máximo todas las fibras pectorales.

Entonces, ¿qué aprendemos de todo esto?

La fórmula tradicional de press de banca plano, press inclinado y aperturas no es ideal para un entrenamiento óptimo del pecho. Debes reemplazar el press de banca plano con un ejercicio que te permita llevar las manos hacia adentro y ligeramente hacia abajo, así como hacia adelante. Puedes hacerlo con una máquina de cable de doble polea así como con un par de mancuernas. Sin embargo, la máquina de cable tiene el beneficio adicional de la carga en fase temprana.

Prensa de cable sentado

Coloque un banco ajustable frente a una máquina de doble polea, de espaldas a ella con las poleas colocadas al nivel de los hombros cuando esté sentado. Ahora coloque el respaldo del asiento en un ángulo de 30 grados. Siéntate en el banco y agarra las manijas de la polea con los codos al nivel de los hombros y doblados a 90 grados. Ahora presiona tus brazos hacia adelante y juntos, apretando los pectorales en la posición completamente contraída. Invierte y repite.

Press declinado con mancuernas

Ajuste el ángulo en un banco a una inclinación de 30 grados. Ahora toma un par de mancuernas y colócate en el banco, recostándote con las mancuernas sostenidas con los brazos extendidos por encima del esternón. Baje lentamente las mancuernas hacia afuera y hacia abajo hasta que la parte superior de sus brazos esté alineada con su torso. Asegúrese de que sus codos estén en un ángulo de 90 grados, sin permitir que sus antebrazos se desplacen hacia adentro. Ahora presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro juntas para que se toquen en la posición superior. Bajar bajo control y repetir.

Prensa de cable declinada de pie

Coloque las poleas en una máquina de polea de doble cable en el nivel más alto y ajústelas para que estén separadas al ancho de los hombros. Párese frente a la máquina, de espaldas a ella y agarre las manijas.

En la posición inicial, la parte superior de tus brazos debe estar al nivel de los hombros con los codos doblados a 90 grados y las manos apuntando hacia el suelo. Ahora empuja los brazos hacia abajo y juntos para que tus manos se toquen en la posición inferior. Retroceda bajo control y repita.

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:

Series y repeticiones

Para trabajar el pecho de forma óptima sólo necesitas hacer un ejercicio, siempre que sea un ejercicio excelente. Ya conoces los 3 mejores ejercicios para trabajar tus pectorales. Recomiendo rotarlos para que hagas el press con cable sentado en el entrenamiento uno, el press con mancuernas en declive en el entrenamiento dos y el press con cable en declive de pie en el entrenamiento tres. Realice entre 10 y 12 series con una variedad de repeticiones para estimular al máximo las fibras pectorales. Aquí tienes una estructura de repeticiones ideal que desarrollará masa y fuerza:

• Serie uno: 30 repeticiones
• Serie dos: 20 repeticiones
• Serie tres: 15 repeticiones
• Serie cuatro: 12 repeticiones
• Series cinco y seis: 10 repeticiones
• Series siete y ocho: 8 repeticiones
• Series nueve y diez: 6 repeticiones

Si prefieres mezclar tu entrenamiento para variar, sigue este patrón de entrenamiento:

• Prensa de cable sentado - 4 x 30/20/15/10
• Press declinado con mancuernas - 4 x 12/10/8/8
• Prensa de cable inclinada de pie - 3 x 8/6/9

Entrene su pecho cada 5 días para brindarle la cantidad de tiempo ideal para descansar, recuperarse y volver a crecer. Esto efectivamente te permite entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana, lo que concuerda con la mayoría de los estudios sobre el tema. En 2016 unmetaanálisisde Brad Schoenfeld, Dan Ogborn y James Krieger analizaron diez estudios y descubrieron que entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana daba como resultado una mayor hipertrofia que entrenarla una vez por semana.

Resumen

En este artículo, le hemos dado la vuelta al método convencional de entrenamiento de pecho. Si está satisfecho con los resultados que está obteniendo, siga con la rutina habitual a la que está acostumbrado. Pero, si estás listo para transformar tus entrenamientos de pectorales entrenando de manera inteligente y intensa, ahora sabes qué hacer:

• Elija entre press con cable (sentado o de pie) o press declinado con mancuernas.
• Haz de 10 a 12 series, con repeticiones piramidales de 30 a 6.
• Entrena el cofre cada 5 días.

Esta sencilla fórmula de 3 pasos es la clave para construir un cofre increíble. Descúbrelo por ti mismo.

Referencias →

• Adaptación muscular y fuerza durante la fase temprana de e...: Medicina y ciencia en deportes y ejercicio (lww.com)
• Pectoral mayor: anatomía, función y tratamiento (verywellhealth.com)
• ¿Qué son las fibras musculares tipo 2 y para qué sirven? Abierto
• Efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en las medidas de hipertrofia muscular: una revisión sistemática y un metanálisis - PubMed (nih.gov)