El tiempo y el esfuerzo que necesitas para ganar músculos no es una broma. Se necesitan meses y años para lograr un físico fuerte y atractivo del que siempre puedas estar orgulloso.

Cuanto más constante seas en tu entrenamiento, más resultados satisfactorios verás. Del mismo modo, cuanto más desafíes continuamente a tu cuerpo, más crecimiento y progreso verás.

Pero ¿qué pasa si haces todo lo contrario? ¿Qué pasa si permaneces mucho tiempo fuera del gimnasio? Dicen, 'lo que no usas, lo pierdes' ¿significa que todo el tiempo que pasas haciendo ejercicio es en vano?

Este artículo discutirá el concepto de pérdida muscular debido al desentrenamiento y cómo prevenirla.

¿Qué es el desentrenamiento?

Si eres un atleta de alto rendimiento o un entusiasta del fitness, enfrentarás interrupciones inevitables en tu entrenamiento que podrían arruinar tus objetivos. Por ejemplo, puede sufrir lesiones o afecciones médicas que le obliguen a permanecer en cama durante mucho tiempo. A veces, podría ser una desmotivación total o simplemente unas vacaciones largas y prolongadas.

Introduzca el desentrenamiento. El desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de la adaptación fisiológica y del rendimiento debido a la reducción o el cese del entrenamiento.

Durante el estado de desentrenamiento, comienzas a perder fuerza muscular y masa muscular que ganaste al hacer ejercicio como consecuencia de detener tu entrenamiento.

El desentrenamiento afecta no sólo a los músculos sino también a otros sistemas del cuerpo, lo que resulta en una disminución de la resistencia cardiovascular general y un aumento del peso corporal y la masa grasa.

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Pérdida y ganancia muscular

Sus músculos esqueléticos se someten a un proceso constante de síntesis (construcción) de proteínas musculares y descomposición de proteínas para mantener el funcionamiento normal de su cuerpo.

Estos dos procesos opuestos determinan si se gana, se pierde o se mantiene masa muscular. Cuando la degradación de las proteínas musculares es mayor que la síntesis de proteínas durante un tiempo prolongado, comenzarás a perder masa muscular. Por el contrario, si la síntesis de proteínas musculares es mayor que la degradación de proteínas musculares, verás ganancia muscular.

En el caso del desentrenamiento, el desuso muscular prolongado disminuye la síntesis de proteínas, lo que resulta en una mayor degradación de las proteínas y conduce a la pérdida de masa muscular.

Esta es la razón por la que un miembro se vuelve más pequeño en comparación con el otro lado cuando está inmovilizado durante mucho tiempo.

¿Qué tan rápido se pierden las ganancias musculares?

Suponiendo que mantengas tu dieta después de dejar de entrenar, el ritmo de pérdida muscular dependerá principalmente de la cantidad de actividad física que realices todos los días.

En 2 semanas:A menos que esté postrado en cama y pueda realizar tareas cotidianas básicas como higiene, estar de pie y caminar, no experimentará una pérdida muscular notable dentro de las dos semanas posteriores al desentrenamiento.

Las actividades cotidianas simples son suficientes para prevenir la pérdida de masa muscular, incluso si no estás levantando pesas, porque estos movimientos activarán mecánicamente la mayoría de tus músculos.

En 2-3 semanas:Probablemente empieces a notar una disminución considerable de tu masa muscular debido a la atrofia o atrofia muscular.

Pero antes de que te arrepientas del tiempo que pasas fuera del gimnasio, es fundamental entender que estas pérdidas se deben principalmente a una disminución de agua y glucógeno en el interior de los músculos. Podrás restaurar rápidamente el glucógeno en tus músculos una vez que regreses a tu rutina de entrenamiento.

La mayor parte de la literatura nos dice que 3 semanas de desentrenamiento podrían ser el límite antes de que veamos una pérdida muscular drástica y cambios en nuestro físico.

En 2 meses:Aestudiarpublicado en el Journal of Physiology afirma que 2 meses de desentrenamiento para individuos novatos podrían reducir sus ganancias en aproximadamente un 50%. Sin embargo, no está claro si la misma tasa de reducción también ocurre para los levantadores avanzados.

Esto podría ser una gran pérdida y desmotivador para algunos, especialmente si se necesitan años para ganar esos músculos, sólo para reducirlos a la mitad debido a lesiones o agendas ocupadas. Afortunadamente, la ciencia nos dice que en realidad no es necesario entrenar durante un año más para recuperar todos esos logros.

Un entrenamiento que deberías probar:

Memoria muscular

La memoria muscular existe. Es el hecho de que es mucho más rápido recuperar el músculo y la fuerza perdidos en comparación con comenzar a desarrollar masa muscular y fuerza desde cero.

Las habilidades motoras aprendidas, como el peso muerto y las sentadillas, se almacenan en el cerebelo para siempre.

Cuanto más practicas, más eficiente te vuelves al realizar una actividad. A través de la repetición, la tarea eventualmente se vuelve subconsciente y sin esfuerzo.

Incluso después de un largo descanso, el sistema neuromuscular ya está programado para completar el ejercicio de manera más eficiente. Esta es también la razón por la que no puedes desaprender a andar en bicicleta o nadar incluso si no lo haces durante mucho tiempo.

Tus músculos también se adaptan para volverse más grandes y fuertes la primera vez que comienzas a entrenar aumentando el núcleo de las fibras musculares (mionúcleos) dentro de los músculos.

Los estudios muestran que la mayoría de los mionúcleos permanecen incluso después de largos períodos de no entrenamiento. Esto significa que si regresas al gimnasio y comienzas a levantar pesas nuevamente, tus músculos se saltan el proceso de creación de nuevos mionúcleos, lo que resulta en una tasa más rápida de ganancia de fuerza e hipertrofia.

Plan de entrenamiento de gimnasio para principiantes para mujeres.

¿Cómo se puede prevenir la pérdida de masa muscular?

Si está planeando tomarse un tiempo prolongado fuera del gimnasio o simplemente volverse inconsistente con su rutina de entrenamiento, existen algunas formas que puede seguir para mantener sus ganancias musculares.

1. Manténgase en calorías de mantenimiento

Es normal asumir que comer más calorías (excedente calórico) te ayudará a mantener la masa muscular en comparación con comer menos (déficit calórico). Sin embargo, una revisión de la literatura descubrió que se gana más grasa y se pierde más masa muscular al tener un excedente calórico sin entrenamiento.

Cumplir con las calorías de mantenimiento es la mejor manera deMantén tu masa muscular sin riesgo de ganar grasa.Las calorías de mantenimiento son la cantidad precisa de calorías que su cuerpo necesita para respaldar su gasto de energía. Esto simplemente significa comer lo suficiente para no ganar ni perder peso.

Para calcular las calorías de mantenimiento, multiplique su peso corporal en libras por 15.

2. Come más proteínas

Es un hecho conocido que una dieta rica en proteínas promoverá el crecimiento muscular si se combina con ejercicio. Pero, lo que es más importante, mantener una ingesta alta de proteínas durante los períodos de inactividad ayuda a reducir la tasa de pérdida muscular.

Necesitas al menos0,7 libras a 1,0 libras por libra (1,6 a 2,2 g por kilogramo)de su peso corporal total para facilitar el crecimiento muscular. Cuanto más delgado sea, más probabilidades tendrá de beneficiarse de la ingesta de proteínas.

3. Usa tus músculos

Incluso si te tomas un tiempo libre del gimnasio, es vital mantenerte activo. Una actividad sencilla como caminar diariamente durante 30 minutos es suficiente para frenar el ritmo de pérdida muscular.

Es incluso mejor seguir teniendo alguna rutina de ejercicio incluso cuando estés de vacaciones. Múltiples estudios sugieren que no se necesita mucha actividad para mantener la masa muscular. Los investigadores sugieren que sólo necesitas al menos 1/3 de tu volumen de entrenamiento original para mantener la masa muscular.

Si bien el concepto 'lo que no usas, lo pierdes' es real, también lo es que 'menos es mejor que nada'. Así que mantén tu cuerpo en movimiento incluso si no estás entrenando.

Consejo adicional

Si sufre una lesión, no se obligue a entrenar para superarla, ya que esto tiende a empeorarla y provocar una recuperación prolongada.

En su lugar, entrene otros grupos de músculos o realice una actividad física segura y placentera que no estrese la parte lesionada del cuerpo. Recuerde que la memoria muscular es una herramienta poderosa y no es necesario apresurarse para recuperar la fuerza y ​​​​el tamaño de los músculos.

Conclusión

Te encontrarás con interrupciones en tu rutina de entrenamiento que podrían arruinar tu progreso e incluso provocar la pérdida de masa muscular que tanto te esfuerzas por ganar.

Más de 3 semanas de desentrenamiento resultarán en una pérdida muscular significativa y reducirán tus ganancias a la mitad.

La buena noticia es que puedes recuperarte rápidamente y recuperar tus músculos si empiezas a entrenar de nuevo, gracias a la memoria muscular.

Si necesita tomarse un tiempo libre del gimnasio, es vital mantener las calorías de mantenimiento, comer más proteínas y mantenerse activo para reducir la tasa de pérdida muscular.

Referencias →

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