Muchas técnicas de entrenamiento están diseñadas para aumentar su nivel de condición física y una de ellas se llama EMOM o Every Minute On the Minute.

Los entrenamientos EMOM son una de las formas de ejercicio más eficientes y divertidas. Te permite seguir moviéndote y desafiarte constantemente sin perder tiempo entre series.

¿Qué es EMOM?

EMOM es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que utiliza ráfagas de actividades físicas intensas con pequeñas cantidades de períodos de recuperación.

Está diseñado para desafiar tu capacidad de entrenamiento y tu rendimiento realizando un número objetivo de repeticiones en 1 minuto. La clave es realizar las repeticiones objetivo antes de que termine el minuto y utilizar los segundos restantes para descansar y prepararse para los siguientes ejercicios. Este proceso se repite durante toda la sesión.

Versátil

EMOM es altamente personalizable. Puede tomar fácilmente sus ejercicios favoritos e incorporarlos a su rutina EMOM según sus grupos de músculos objetivo y sus objetivos de acondicionamiento físico.

No hay reglas a seguir. Puede cambiar o mezclar cosas para mantenerse involucrado en su sesión de ejercicio. Por ejemplo, puedes hacer flexiones en el primer minuto y luego hacer sentadillas con el peso corporal en el segundo minuto.

EMOM es un régimen menos estructurado que se centra en su capacidad para realizar ejercicios en función de su velocidad y capacidad para controlar la fatiga.

Quema grasas

Al igual que los ejercicios HIIT tradicionales, EMOM aumenta tu metabolismo y hace que tu cuerpo use toneladas de calorías en un corto período de tiempo, lo que puede ayudarte con la pérdida de grasa.

Un entrenamiento EMOM óptimo puede hacerte quemar calorías a un ritmo más alto a lo largo del día después de terminar tu entrenamiento.

EMOM es un régimen de pérdida de peso eficaz ya que le ayuda a ganar masa magra y a quemar muchas calorías.

Mejora la fuerza

Los entrenamientos EMOM tienden a llevarte al límite, lo que te permite reclutar tantas fibras musculares como sea posible. Esto puede ayudarte a aumentar tu fuerza a medida que avanzas en tu entrenamiento.

EMOM desarrolla fuerza física y mental al desafiarte continuamente durante todo el entrenamiento.

Trenes de potencia

Puede personalizar su entrenamiento EMOM según sus objetivos. EMOM también te permite aumentar tu potencia aprovechando períodos de recuperación más cortos y ejercicios de alta velocidad.

EMOM puede entrenar su cuerpo para actividades explosivas desafiándolo constantemente en una rutina de ejercicios dependiente de la velocidad.

Desarrolla resistencia

El entrenamiento EMOM permite que su cuerpo se adapte a actividades de alta intensidad durante un período de tiempo prolongado hasta que complete su serie, lo que aumenta la resistencia muscular y cardiovascular con el tiempo.

El entrenamiento EMOM también puede ser eficaz para mejorar factores cardiovasculares y metabólicos como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Conveniente y eficiente en el tiempo

Un entrenamiento EMOM es simple y sofisticado. Puede crear una rutina EMOM típica que puede durar solo de 10 a 20 minutos y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Es un tipo de ejercicio perfecto si tienes una agenda ocupada.

EMOM requiere poco o ningún equipo y se puede realizar casi en cualquier lugar que desee

Ejemplos de entrenamiento EMOM

Recuerde que los entrenamientos EMOM son altamente personalizables y pueden variar según sus objetivos. Por ejemplo, si tiene poca energía y fatiga rápidamente sus músculos, puede alternar ejercicios para dos grupos de músculos diferentes.

Puedes progresar en estos ejercicios agregando pesas o aumentando tus repeticiones a medida que la rutina se vuelve más fácil. Cuanto antes termines cada serie, más tiempo tendrás para descansar y prepararte para la siguiente serie.

Entrenamiento de cuerpo completo para principiantes (12 minutos)

• Minuto 1: 10-15 sentadillas con peso corporal
• Minuto 2: 8-12 Flexiones o flexiones de rodillas
• Minuto 3: 10-15 Alpinista
• Minuto 4: 10-15 abdominales en bicicleta
• (Repita hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)

Rutina de cardio (12 minutos)

• Minuto 1: 20 rodillas altas
• Minuto 2: 10 burpees
• Minuto 3: 10 Salto del patinador
• Minuto 4: 10 sentadillas con salto
• (Repita hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)

Rutina de calistenia avanzada (12 minutos)

• Minuto 1: 10-12 burpees
• Minuto 2: 10-15 flexiones inclinadas
• Minuto 3: 8-15 dominadas
• (Repita hasta completar un entrenamiento de 9 minutos)

Rutina de hipertrofia (12 minutos)

• Minuto 1: 8 sentadillas traseras
• Minuto 2: 8 dominadas con peso
• Minuto 3: 8 pulsaciones
• (Repita hasta completar un entrenamiento de 12 minutos)

Llevar

Every Minute On The Minute (EMOM) tiene varios beneficios que pueden hacer que tu rutina de entrenamiento sea más emocionante y placentera.

Recuerde no abusar de EMOM, una o dos veces por semana debería ser suficiente. Ajuste gradualmente la intensidad de cada entrenamiento según su nivel de condición física actual.

Referencias →

• Jung WS, et al. (2019). Efecto del ejercicio a intervalos versus el ejercicio continuo sobre el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio durante el ejercicio con energía homogeneizada en un cicloergómetro.
• Verstegen S. (2017). Entrenamiento EMOM.
• Viana RB, et al. (2019). ¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).