Probablemente ya sepas que la nutrición es clave para lograr el cuerpo deseado y mantenerte en forma. Elegir la comida adecuada y preparar sucomidas antes y después del entrenamientoes tan crucial como su rutina de ejercicios.

Pero ¿y si restamos un poco de nutrición a la ecuación?

80 20 regla para bajar de peso

Mucha gente recomienda hacer ejercicio en ayunas o con el estómago vacío. Muchos han informado haber logrado excelentes resultados en la pérdida de peso y la recomposición corporal. Pero, ¿funciona esta rutina? ¿Es la adecuada para usted?

Este artículo analizará los beneficios científicos de los entrenamientos en ayunas y le guiará sobre cómo puede aplicarlos de forma segura a su entrenamiento.

¿Cómo funcionan los entrenamientos rápidos?

Tu cuerpo depende de factores críticosmacronutrientesPara obtener energía, estos son los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Su cuerpo aprovecha los carbohidratos o glucógeno reservados para obtener combustible rápido durante actividades físicas como hacer ejercicio y practicar deportes.

Si el glucógeno almacenado se agota, especialmente cuando ayuna o hace ejercicio con el estómago vacío, su cuerpo comenzará a quemar grasas para energizar sus células.

En teoría, todo este proceso resultará en una pérdida significativa de grasa en unas pocas semanas si puedes mantenerlo.

¿Son seguros los entrenamientos en ayunas?

La mayoría de los estudios definen los entrenamientos en ayunas como no comer antes de un entrenamiento durante 8 a 14 horas, comúnmente realizado por la mañana antes del desayuno.

Generalmente, los entrenamientos en ayunas son seguros. Pero es vital consultar a su médico si tiene condiciones metabólicas como hipoglucemia o diabetes antes de intentar esta rutina importante.

También es mejor recordar que cada persona tiene reacciones diferentes a los cambios metabólicos en su cuerpo. Algunos experimentan un aumento en la claridad mental, lo que les permite concentrarse en sus ejercicios, mientras que otros se sienten desmotivados y experimentan una pérdida de fuerza, lo que afecta la calidad de sus ejercicios.

También puede sentirse mareado o con náuseas durante los primeros días de ayuno, ya que su cuerpo aún se está adaptando a su nueva fuente de energía.

¿Qué tipos de ejercicios son mejores para el entrenamiento en ayunas?

Antes de probar este método, es mejor tener la mentalidad adecuada.

Los entrenamientos en ayunas deben realizarse con la intención de lograr una adaptación a largo plazo de su metabolismo, no solo para obtener beneficios inmediatos.

Básicamente, esta rutina entrena a su cuerpo para usar y descomponer la grasa almacenada de manera más rápida y eficiente con el tiempo.

Hacer que su cuerpo utilice la grasa como principal fuente de energía puede ser todo un desafío, especialmente si no está acostumbrado a ayunar. Si ese es el caso, es posible que tengas menos energía y no puedas rendir al 100% durante tu entrenamiento.

Debido a esto, una explosión deejercicios de alta intensidadPuede ser beneficioso para ti maximizar tu entrenamiento antes de quedarte sin gasolina.

Si el ejercicio de alta intensidad es demasiado agotador para su cuerpo, especialmente en los primeros días de entrenamiento en ayunas, probar ejercicios cardiovasculares en estado estable o trotar durante 30 a 45 minutos por la mañana con el estómago vacío también es un buen comienzo.

Beneficios de hacer ejercicio con el estómago vacío

Aunque la evidencia es bastante contradictoria, estos son algunos de los posibles beneficios de los entrenamientos en ayunas:

1. Pérdida de grasa

La pérdida de grasa es un beneficio importante de los entrenamientos en ayunas. Por ejemplo,un estudiodescubrió que aquellos que hacen ejercicio con el estómago vacío antes del desayuno queman un 20% más de grasa que aquellos que toman comidas o desayunos antes del entrenamiento.

Esto se debe principalmente a una caída dramática en los niveles de insulina cuando ayunas, lo que permite que tu cuerpo aproveche la grasa almacenada y la descomponga.

2. Aumento de la hormona del crecimiento

Hormona del crecimiento(HGH) se libera naturalmente en el cuerpo en breves períodos a lo largo del día. Esta hormona es responsable de diversos desarrollos en su cuerpo, como el crecimiento muscular y la utilización de las grasas almacenadas.

Estudiosmuestran que tanto el ejercicio como el ayuno provocan aumentos significativos de la hormona del crecimiento en el cuerpo, lo que le permite obtener los beneficios de un aumento de HGH, como pérdida de peso, aumento de la fuerza muscular y muchos más.

3. Mayor sensibilidad a la insulina

El ayuno produce un aumento general de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que sus células se vuelven más eficientes en el uso de la glucosa en la sangre y reduce los niveles de azúcar en la sangre. Esto podría ser beneficioso para personas con diabetes si su médico lo recomienda.

Aquí tienes un ejercicio que deberías probar en ayunas:

4. Cetosis

Realizar ejercicios en ayunas entrena a su cuerpo para que no dependa de la glucosa para obtener energía. Los ayunos prolongados ponen al cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis. Esto significa que su cuerpo comienza a producir cetonas a partir de las grasas de su cuerpo.

Las cetonas son una fuente natural de combustible y, a diferencia de las grasas, las cetonas pueden cruzar la barrera hematoencefálica, lo que les permite alimentar tanto el cerebro como el cuerpo. En comparación con la glucosa y las grasas, las cetonas son más eficientes para proporcionar más energía y utilizar menos oxígeno.

partido de miorep

Con el tiempo, esto puede traducirse en un mayor rendimiento mental y fuerza.

5. Mayor resistencia

Los ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento en ayunas pueden aumentar sus niveles de resistencia a largo plazo (VO2 máx.). AestudiarEn el caso de los atletas de resistencia, aquellos que realizan ciclismo en ayunas han aumentado significativamente su VO2 máx. y la concentración de glucógeno muscular en reposo.

¿Cuál es la desventaja de los entrenamientos en ayunas?

Una de las desventajas de los entrenamientos en ayunas es la posibilidad de pérdida de masa muscular. Durante un entrenamiento en ayunas, el cuerpo duplica la descomposición de proteínas en nuestros músculos, y esto podría obstaculizar tus ganancias si estás desarrollando masa muscular.

Asegurándose de mantener sunecesidades de proteínasCada día es fundamental para contrarrestar este efecto. Lo ideal es comer al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal para prevenir la pérdida de masa muscular. Esto significa que si pesa 170 libras, necesita 170 g de proteína en su dieta todos los días.

Línea de fondo:

Entonces, ¿deberías hacer ejercicio con el estómago vacío? Eso depende.

Si tu objetivo es perder grasa más rápido, los entrenamientos en ayunas pueden darte resultados increíbles. Sin embargo, si estás intentando desarrollar músculos, debes optimizar tu nutrición para evitar la pérdida de masa muscular.

Si su nivel de energía es significativamente menor durante los entrenamientos en ayunas, puede beneficiarse más tomando su comida o desayuno previo al entrenamiento.

Los entrenamientos en ayunas deben considerarse como una rutina a largo plazo y una forma de entrenar al cuerpo para que utilice la grasa almacenada de forma más rápida y eficiente.

Referencias →

1. Bachman, JL, Deitrick, RW y Hillman, AR (2016). Hacer ejercicio en ayunas redujo la ingesta de energía durante 24 horas en adultos varones activos. Revista de nutrición y metabolismo, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Centro Médico Intermontañas. (2011, 20 de mayo). El ayuno periódico de rutina es bueno para la salud y el corazón, sugiere un estudio. Ciencia diaria. Recuperado el 8 de octubre de 2022 dewww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E. y Peterson, C. M. (2018). La alimentación temprana con restricción de tiempo mejora la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y el estrés oxidativo incluso sin pérdida de peso en hombres con prediabetes. Metabolismo celular, 27(6), 1212–1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D. y Calders, P. (2017). Impacto del entrenamiento con ejercicios de resistencia en ayunas sobre la bioquímica y el metabolismo muscular en sujetos sanos: ¿pueden estos efectos ser de particular beneficio clínico para la diabetes mellitus tipo 2 y los pacientes resistentes a la insulina? Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 47(3), 415–428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A. y Miller, W. C. (2009). Efectos de la restricción calórica y el ayuno nocturno sobre el rendimiento de resistencia en bicicleta. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 23 (2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, SR, Buckley, AJ, Edge, JA y Thompson, MW (2010). Adaptaciones al músculo esquelético con entrenamiento de ejercicios de resistencia en el estado de alimentación aguda versus en ayunas durante la noche. Revista de ciencia y medicina en el deporte, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S. y Ben Abderrahman, A. (2020) . Entrenamiento físico y ayuno: conocimientos actuales. Revista de acceso abierto de medicina deportiva, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C. y Puchowicz, M. (2013). Metabolismo oxidativo: glucosa versus cetonas. Avances en medicina y biología experimentales, 789, 323–328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43