Entrenamiento, nutrición y consejos para ayudarte a desarrollar masa muscular magra

Las personas tienen diferentes objetivos de fitness, pero podemos asumir que todos queremosdesarrollar musculo sin engordarhasta cierto punto. Sin embargo, no existe un método único para todos, ya que todos tenemos cuerpos diferentes y tienden a responder de manera diferente en función de factores como: género, edad, genética, etc. En este artículo daremos consejos de entrenamiento y nutrición para ayudarle a desarrollar masa muscular magra.

¿Qué es el volumen?

Una vez que empieces a hacer ejercicio te familiarizarás con tres fases del entrenamiento:

Aumento de volumen:Aumente su ingesta calórica para desarrollar músculo y ganar fuerza.Corte:Disminuye tu ingesta calórica para perder grasa mientras intentas mantener tu fuerza y ​​masa muscular.Mantenimiento:Mantén tu aporte calórico para mantener tu fuerza y ​​masa muscular sin ganar ni perder peso.

¿Se puede desarrollar músculo sin aumentar el volumen?

Probablemente hayas dicho 'es necesario tener un excedente calórico para desarrollar músculo'. Sin embargo, no es necesariamente cierto.

Primero, demos un paso atrás. ¿Cómo desarrollamos músculo? Cuando realizas un entrenamiento de resistencia (ejercicios de levantamiento o de peso corporal) hasta el punto de fallar, tu cuerpo recluta fibras musculares para ayudarte a realizar tu entrenamiento. Esto descompondrá ciertas fibras musculares, que se harán más grandes y fuertes una vez que te hayas recuperado por completo al descansar y comer suficiente proteína para reconstruir los tejidos musculares. Puede encontrar más información sobre cómo comprender la hipertrofia: el mejor rango de repeticiones para desarrollar músculo.

Entonces, ¿necesitas ganar volumen para desarrollar músculo?No necesariamente. La mayoría de las personas tienden a aumentar el volumen para desarrollar músculo, porque es fácil de entender.Entrena duro, come más, descansa, repite. Fácil de recordar, ¿verdad?

Sin embargo, tu cuerpo no piensa 'ahora que tengo un superávit calórico, es hora de desarrollar músculo'. Tu cuerpo recibe macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y decide cómo utilizar estas calorías. Estas calorías se pueden utilizar de diferentes formas:

entrenamiento de musculación para mujeres

• Producción de energía
• Trabajar el musculo
• Almacenar como tejido adiposo (grasa)

¿Cómo utiliza tu cuerpo las calorías?

Nuestro cuerpo quema calorías para poder funcionar, incluso en reposo. Su BMR (tasa metabólica basal) es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para funcionar en reposo. Esto varía según su edad, sexo, altura y peso.

Sin embargo, el TDEE (gasto energético diario total) sería un mejor indicador de cuántas calorías quemas por día, si también se tiene en cuenta el ejercicio. Puedes calcular el tuyo en elAplicación Gymaholic.

Aquí hay pasos simples para describir cómo su cuerpo usa las calorías:

• Cuando consumes calorías, tu cuerpo las utilizará para obtener energía (funciones de órganos o ejercicio).
• Si no lo necesita para obtener energía, comprobará si sus músculos necesitan reparación (principalmente carbohidratos y proteínas).
• Finalmente, si no lo necesita para la reparación de los músculos, los almacenará como tejido adiposo (grasa).

Como sabemos cómo desarrollar músculo, podemos definir esta fórmula demasiado simplificada:

Trabajar el musculo:
• Entrena tus fibras musculares cerca del fallo.
• Tenga suficiente energía para mantener su cuerpo funcionando.
• Consumir suficiente proteína para reconstruir las fibras musculares y evitar que los músculos se utilicen como energía.
• Descansar.

Si observa detenidamente, la variable 'tener suficiente energía para mantener su cuerpo funcionando' se puede proporcionar de dos maneras diferentes. Ya sea comiendo suficiente comida o quemando el exceso de grasa que puede usarse como energía.

cuerpo en forma de mujer

Por lo tanto,es posible desarrollar músculo estando en déficit calórico, mantenimiento calórico o superávit calórico.Sin embargo, puede resultar complicado si, para empezar, no tienes mucha grasa corporal.

¿Deberías aumentar el volumen?

Para facilitarle la vida, observe su porcentaje actual de grasa corporal. Si tiene sobrepeso/obesidad (según su IMC), es posible que no necesite aumentar su volumen para desarrollar músculo, ya que puede utilizar sus reservas de grasa como energía.

Veamos algunos ejemplos para ayudarle a comprender si debe aumentar el volumen o no:

• Has sido constante durante menos de 3 meses: es probable que desarrolles músculo sin tener un excedente calórico. Debes centrarte en comer alimentos de mejor calidad sin fijarte en su aporte calórico.

• Llevas más de 3 meses de constancia y sigues ganando fuerza y ​​músculo: deberías tener una idea aproximada de cuál es tu ingesta calórica aproximada en un día. Luego, ajuste su proporción de macronutrientes para minimizar la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de músculo, lo que generalmente se logra disminuyendo ligeramente la ingesta de carbohidratos y grasas mientras se aumenta la ingesta de proteínas. Esto se puede hacer estando en mantenimiento calórico. Intenta encontrar lo que funciona mejor para tu cuerpo y tus rutinas de entrenamiento. Lo mismo ocurre aquí, es probable que desarrolles músculo sin aumentar el volumen.

• Ha sido constante durante más de 3 meses, pero tiene mucha grasa corporal que perder: es más probable que desarrolle músculo mientras pierde grasa. Trate de tener un déficit calórico, mientras ajusta su proporción de macronutrientes para tener una alta cantidad de proteínas (~35-50%).

• Llevas más de 3 meses de constancia, pero no has ganado fuerza ni tamaño muscular: ajusta tu ratio de macronutrientes, mientras aumentas ligeramente tu ingesta calórica (bulking) quincenalmente (te explicaremos cómo hacer volumen en el siguientes apartados).

Los diferentes métodos de volumen

Los atletas tienen diferentes enfoques cuando se trata de aumentar el volumen:

Granel sucio:El objetivo es promover un rápido aumento de peso obteniendo muchas calorías adicionales de alimentos ricos en calorías y comida chatarra. Esto suele ir seguido de un corte para quemar la pérdida de grasa obtenida. Este es el método preferido para los atletas competitivos.
• Ventajas: aumenta de peso rápidamente y come lo que quieras.
• Contras: gana mucha grasa y promueve malos hábitos alimenticios, lo que puede causar problemas de salud a largo plazo.
Granel limpio:un aumento moderado de calorías mientras consume opciones de alimentos más saludables.
• Ventajas: ganar masa muscular magra mientras se come de forma saludable, lo que puede ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo.
• Contras: tarda más en ganar masa muscular.

Granel limpio: una forma saludable y sostenible de desarrollar músculo sin grasa

He tenido la oportunidad de probar ambos métodos de volumen y recomiendo encarecidamente un volumen limpio. Te permite crear hábitos alimentarios sostenibles que te permitirán desarrollar músculos a lo largo de tu vida. Mientras que la masa sucia te pondrá en esta mentalidad de 'comeré lo que quiero', que puede ser difícil de cambiar cuando intentas cortar.

No lo tuerzas, un volumen limpio no significa que solo comerás ensaladas por el resto de tu vida. La mayor parte de tu comida debe ser saludable, pero aun así puedes disfrutar de la comida chatarra de vez en cuando.

Desarrollar músculo sin ganar grasa: nutrición

La clave para un buen volumen limpio es adaptar tu ingesta calórica y de macronutrientes según tus necesidades de entrenamiento. Su objetivo será proporcionar la cantidad justa de calorías para que su cuerpo desarrolle músculo sin perder grasa.

Echemos un vistazo a algunos ejemplos:

• Plan de alimentación para mujeres:
  • Plan de alimentación tonificante
  • Ingesta calórica: 2239 calorías
  • Carbohidratos: 33% - 748 calorías - 187g
  • Grasa: 37% - 819 calorías - 91g
  • Proteína: 30% - 672 calorías - 168g

• Plan de alimentación para hombres:
  • Plan de alimentación para desarrollar músculos
  • Ingesta calórica: 2613 calorías
  • Carbohidratos: 37% - 960 calorías - 240g
  • Grasa: 32% - 837 calorías - 93g
  • Proteína: 31% - 816 calorías - 204g

Estas ingestas calóricas deben ajustarse en función de tu composición corporal, edad, nivel de forma física...

Una vez que hayas utilizado una ingesta calórica durante 2 o 3 semanas de manera constante, puedes hacer algunos ajustes:

plan de entrenamiento femenino

• Tu peso no ha cambiado, pero estás cada vez más fuerte: mantén el mismo aporte calórico
• Tu peso ha disminuido, pero te estás volviendo más fuerte: mantén la misma ingesta calórica (probablemente estés perdiendo grasa mientras desarrollas músculo)
• Tu peso ha aumentado, pero estás cada vez más fuerte: mantén el mismo aporte calórico
• Su peso ha aumentado, pero no se está volviendo más fuerte: disminuya ligeramente su ingesta calórica de 100 a 300 calorías (principalmente de carbohidratos), espere de 2 a 3 semanas y luego repita este ciclo.
• Su peso no ha cambiado y no se está volviendo más fuerte: aumente ligeramente su ingesta calórica de 100 a 300 calorías (principalmente carbohidratos y proteínas), espere de 2 a 3 semanas y luego repita este ciclo.

Puede que haya casos que no haya cubierto, pero esto debería darle una buena idea para ayudarle a desarrollar músculo sin engordar.

También puedes ajustar tu ingesta calórica según el tipo de entrenamiento que realizarás. Por ejemplo, deberías consumir más calorías en un día intenso que en un día moderado. Puedes encontrar más información sobre Carb Cycling

Granel limpio: formación

El entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas o peso corporal) te ayudará a acercarte al fracaso para descomponer las fibras musculares y promover el crecimiento muscular cuando te estés recuperando.

Cuando hice mi primer volumen, recuerdo que la gente me decía 'no deberías hacer ningún ejercicio cardiovascular mientras estás haciendo volumen, de lo contrario, tus músculos se convertirán en energía'. Sin embargo, es muy recomendable hacer cardio, ya que es fantástico para ayudarte a quemar el exceso de grasa, pero también necesario para tu salud cardiovascular.

Por lo tanto, aún puedes hacer cardio (1-3 por semana), pero debes intentar que sean cortos (menos de 30 minutos) y separados de tus entrenamientos de fuerza. Puede encontrar más información sobre ¿El cardio realmente arruinará su progreso?

plan de entrenamiento para damas

Granel limpio: suplementos

No necesitas suplementos que te ayuden a desarrollar músculo sin engordar.

Sin embargo, algunos suplementos pueden ser beneficiosos para ayudarle a aumentar su volumen con facilidad:

• Proteína en polvo: una forma cómoda de ayudarte a consumir más proteínas a lo largo del día.
• Creatina: un complemento eficaz para ayudarte a tener energía durante tus entrenamientos anaeróbicos.
• Omega-3: grasa buena para mantener sano el corazón, las articulaciones, la mente (y otros).

En resumen

• Hay tres fases de entrenamiento comunes: corte, volumen y mantenimiento.
• Aumentar el volumen significa aumentar la ingesta calórica para desarrollar músculo.
• Puedes desarrollar músculo sin aumentar el volumen.
• Si tiene sobrepeso/obesidad, probablemente no necesite aumentar su volumen.
• El granel limpio es más saludable y sostenible que el granel sucio.
• Puedes ajustar tu ingesta calórica según tu entrenamiento de ese día, consulta el ciclo de carbohidratos.
• El entrenamiento de fuerza y ​​el cardio deben ser parte de tu rutina.
• La proteína en polvo, la creatina y el omega-3 pueden ayudar

Referencias

• Edda Cava, Nai Chien Yeat y Bettina Mittendorfer. 'Preservar los músculos sanos durante la pérdida de peso'
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw y Juma Iraki. '¿Se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia del músculo esquelético asociada con el entrenamiento de resistencia?'
• Demling RH, DeSanti L. 'Efecto de una dieta hipocalórica, aumento de la ingesta de proteínas y entrenamiento de resistencia sobre el aumento de masa magra y la pérdida de masa grasa en agentes de policía con sobrepeso.'