Si eres hombre y quieres ponerte grande y definido rápidamente, ¡estás en el lugar correcto!

Desarrollar músculo es fácil, pero hacerlo sin ganar demasiada grasa corporal es el verdadero trabajo duro.

Obtenciónmasa muscular magracon toneladas de grasa corporal no es nada atractivo.

El levantamiento de pesas tiene muchos beneficios para la salud. Desarrollar masa muscular magra es un viaje largo y difícil, pero si tienes lo necesario, ¡no te decepcionarás!

Te preparamos unrutina de ejercicios masculinosasí que puedeshacerse grande y desgarrado rápidamente

¿Debo hacer ejercicio y luego comer?

Entrenamiento con pesas y entrenamiento cardiovascular para hombres.

La mayoría de los hombres quieren volverse más fuertes y verse mejor.

Para ello trabajaremos cada grupo muscular al menos una vez a la semana con ejercicios compuestos y de aislamiento, para que puedasconsigue este aspecto estético.

Cardio también es muy importante para tu acondicionamiento. Con esterutina de ejercicios para hombresSolo incluimos una sesión de HIIT, pero le recomendamos agregar al menos una o dos sesiones más de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o LISS.

cuerpo línea v masculino

Esteplan de entrenamiento para hombresse compone de 5 días de formación:

• 5 días de entrenamiento con pesas
• 1 de estos días incluirá HIIT (Entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
• 2 dias de descanso

Nota: Si tienes dolor en las articulaciones, te recomendamos cambiar el HIIT a LISS.

Ejercicios compuestos y de aislamiento.

Esterutina de ejercicios para hombresA menudo se centrará en un grupo de músculos con ejercicios compuestos y luego con ejercicios de aislamiento. Dado que los ejercicios compuestos también utilizan grupos de músculos secundarios al mismo tiempo, te ayudarán a crecer y fortalecerte.

Aquí hay algunos otros beneficios de los ejercicios compuestos:

¿Trabajan los aductores de la cadera los glúteos?

• Desarrolla la mayor cantidad de músculo
• Aumenta la fuerza lo más rápido
• Quema más calorías durante el ejercicio.
• Mejorar la coordinación, la reacción y el equilibrio.

Entrena con pesas pesadas y moderadas para ponerte fuerte

Si quieresdesarrollar masa muscular,Tendrás que levantar pesas pesadas y moderadas para poder realizar de 8 a 12 repeticiones con buena forma.

Deberías esforzarte por alcanzar los rangos de repeticiones indicados; si lo sientes demasiado liviano o demasiado pesado, ajusta el peso en consecuencia. Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena forma y un rango de movimiento completo.

El entrenamiento con pesas muy pesadas (4-6 repeticiones o menos) también se puede utilizar para fortalecerse, pero no es la única forma de hacerlo. -building-muscle-size] (desarrollar músculo). En este programa de entrenamiento no será una prioridad, pero querrás agregar este tipo de entrenamientos a largo plazo.

¿Qué pasa con la nutrición?

Si desea mantenerse delgado, debe asegurarse de que su nutrición sea la adecuada.

Con la nutrición adecuada y este programa de ejercicios, crecerás y adelgazarás.

mujeres tonificadas musculosas

Rutina de ejercicios para hombres

Esterutina de ejercicios para hombreste proporciona5 días de entrenamiento de resistencia.

Si tu agenda es apretada, consulta nuestra rutina de ejercicios de 3 días.

Esterutina de ejerciciosle ayudará a obtener resultados, pero no dude en realizar cambios.

Por ejemplo, si eres principiante, quizás quieras reducir el número de series a 3.

Y para los períodos de descanso, le recomendamos encarecidamente que apunte a2 minutos para ejercicios compuestos y 1 minuto para ejercicios aislados.

¿Por qué el cardio es bueno para ti?

Oh, oye, levantar pesas no te hará 'voluminoso', ¡una mala dieta sí lo hará!

Superseries

Una superserie es cuando haces dos o más ejercicios seguidos.

Durante estorutina de ejercicios para hombrestendrás que realizar algunos superconjuntos, y se asignarán así: S1 para el superconjunto n.° 1 y S2 para el superconjunto n.° 2.

Si dos ejercicios comienzan con S1, por ejemplo, deben realizarse seguidos antes de tomar un descanso.

• Lunes: pecho y espalda

  T1Press de banca con barra de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones T1Peso muerto con barra de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones T2Barra de press de banca:5 series x 8-12 repeticiones T2Peso muerto con barra:5 series x 8-12 repeticiones T3Press de banca inclinado con barra:4 series x 8-12 repeticiones T3Remo inclinado con barra:4 series x 8-12 repeticiones T4Fondos (asistidos):4 series x 8-12 repeticiones T4(Asistido) Pull Up con agarre ancho:4 series x 8-12 repeticiones T5Mosca con mancuernas:4 series x 8-12 repeticiones T5Pulldown lateral con agarre ancho:4 series x 8-12 repeticiones

• Martes: hombros, trampas y abdominales

  Press de hombros de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones Press de hombros:5 series x 8-12 repeticiones Press detrás del cuello:4 series x 8-12 repeticiones Elevación lateral lateral con mancuernas:4 series x 10-15 repeticiones Elevación lateral inclinada:4 series x 10-15 repeticiones Encogimiento de hombros con mancuernas:4 series x 8-12 repeticiones Mantener abdominales durante el calentamiento:2 series x 10 a 15 segundos Abdominales:5 series x 10-15 repeticiones Elevación de piernas colgantes:5 series x 10-15 repeticiones Abdominales oblicuos:5 series x 10-15 repeticiones Elevación de pierna oblicua acostada:5 series x 10-15 repeticiones

Aquí está el programa de entrenamiento que puedes seguir fácilmente en nuestra aplicación:

• Miércoles: pantorrillas y cardio HIIT

  Calentamiento Elevación de pantorrillas de pie:2 series x 15-20 repeticiones Elevación de pantorrillas de pie:5 series x 10-15 repeticiones Elevación de pantorrilla sentado:5 series x 10-15 repeticiones Prensa de pantorrillas en prensa de piernas:5 series x 10-15 repeticiones Calentamiento cardiovascular - Cinta de correr o bicicleta - Nivel de esfuerzo 6/10:2-4 minutos: aumente la velocidad cada 20-40 segundos HIIT Cardio - Cinta de correr o bicicleta - Nivel de esfuerzo 8/10:10 rondas - 20 segundos de trabajo - 40 segundos de recuperación

• Jueves: Armas

  T1Curl de bíceps con barra EZ de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones T1Press de tríceps de pie de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones T2Curl de bíceps con barra EZ:4 series x 8-12 repeticiones T2Press de tríceps de pie:4 series x 8-12 repeticiones T3Curl inclinado con mancuernas:4 series x 8-12 repeticiones T3Extensión de tríceps sentado con mancuernas:4 series x 8-12 repeticiones T4Curl con cable de bíceps de pie:4 series x 10-15 repeticiones T4Flexión de tríceps:4 series x 10-15 repeticiones

• Viernes: Piernas

  Sentadillas de calentamiento:2 series x 15-20 repeticiones Sentadillas:5 series x 10-15 repeticiones Estocada:4 series x 10-15 repeticiones (cada pierna) Prensa de piernas:4 series x 10 a 15 repeticiones Extensión de pierna:4 series x 15-20 repeticiones Curl de piernas acostado:4 series x 15-20 repeticiones

¿Cómo debo hacer este programa de ejercicios?

Haga esta rutina de ejercicios durante 8 semanas para ver resultados significativos, pueden comenzar a cambiar las cosas con nuestrootros planes de formación.