4 semanas: programa de entrenamiento dividido de 3 y 5 días

Nos estamos haciendo grandes y fuertes en 2021. No hay excusas.

Ya sea que desee desarrollar músculo, perder grasa, aumentar la fuerza; Estas rutinas de ejercicios para hombres de 3 y 5 días te ayudarán a crecer y fortalecerte en casa o en el gimnasio.

Estos planes de entrenamiento se centrarán principalmente en la parte superior del cuerpo, pero también le ayudarán a desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y del core.

tabla de entrenamientos totales en el gimnasio

Los diferentes planes de entrenamiento en casa y en el gimnasio

Los planes de entrenamiento en casa se centrarán únicamente en ejercicios de peso corporal, pero puedes utilizarBandas de resistenciay otros equipos si tiene acceso a ellos.

Los entrenamientos en el gimnasio asumirán que tienes acceso a todos los equipos del gimnasio: barra, mancuernas, máquinas, cables, cinta de correr, etc.

Incluirán sesiones de cardio LISS (estado estable de baja intensidad) y HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).

Por eso, no dudes en ajustar estas rutinas de ejercicios según tus necesidades.

Los entrenamientos cambiarán y aumentarán en dificultad cada semana.

Algunos entrenamientos serán más difíciles que otros y están organizados de manera que puedas recuperarte por completo entre los entrenamientos.

Cada plan de entrenamiento tiene una duración de 4 semanas.

Te mostraremos las dos primeras semanas de cada rutina de ejercicios.

Aquí hay algunos términos de capacitación que usaremos:

EPR: Tasa de Esfuerzo Percibido, es una forma de medir la intensidad de una actividad, que va de 0 a 10. En el entrenamiento de fuerza, RPE 10 (Esfuerzo Máximo) significa ninguna repetición en reserva, mientras que 8 RPE (Vigoroso) significa 2 repeticiones en reservar. Por ejemplo, 8 repeticiones x 2 RPE significa que necesitas encontrar un peso lo suficientemente pesado como para hacer 10 repeticiones, pero solo realizas 8 repeticiones (2 repeticiones en reserva). Falla: realiza el movimiento hasta que no puedas hacer más repeticiones. Piensa en ello como RPE 10. Por ejemplo, 10 repeticiones x fallo significa que tendrás que encontrar un peso que puedas levantar durante 10 repeticiones, nada más. Alterno: lado derecho, lado izquierdo, lado derecho, etc.

Estos son los planes de entrenamiento masculino (omitimos los calentamientos y los enfriamientos):

• Rutina de ejercicios en casa para hombres de 3 días
• Rutina de ejercicios de gimnasio para hombres de 3 días
• Rutina de ejercicios en casa para hombres de 5 días
• Rutina de ejercicios de gimnasio para hombres de 5 días

La rutina de ejercicios en casa para hombres de 3 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento para la parte superior del cuerpo
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento HIIT de piernas y núcleo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento B para la parte superior del cuerpo
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento en casa A para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo A #1 | Repetir 4 veces

• Caminata lateral con flexión hacia arriba: 12 repeticiones
• Extensión de espalda: 12 repeticiones
• Flexiones en decúbito supino: 10 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo A #2 | Repetir 3 veces

• Flexiones en pica: 8 repeticiones
• Superhombre: 10 repeticiones
• Flexiones de diamante: 8 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo A #2 | Repetir 3 veces

• Flexión plyo hasta tocar el hombro: 8 repeticiones
• Tiro de Superman: 10 repeticiones
• Flexión de delfines: 8 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Día 3: Entrenamiento HIIT de piernas y núcleo | Repetir 4 veces

• Giro en sentadilla con salto: 30 segundos
• Estocada con salto alternativo a rotación del torso: 30 segundos
• V sentarse con la pierna de lado a lado: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Burpee: 30 segundos
• Sentadilla para cruzar los pies: 30 segundos
• Alpinista de cross: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos
• Estocada cruzada inversa: 30 segundos
• Salto alternativo con una sola pierna y elevación de pantorrilla: 30 segundos
• Plancha a plancha completa: 30 segundos
• Descanso: 20 segundos

Día 5: Entrenamiento en casa B para la parte superior del cuerpo

Entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo B #1 | Repetir 4 veces

• Ángel de nieve inverso a Superman: 15 repeticiones
• Empuje hacia arriba para realizar la curva del tigre: 12 repeticiones
• Superman mantiene el tirón lateral: 10 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo B #2 | Repetir 3 veces

• Perro hacia abajo para empujar hacia arriba: 10 repeticiones
• Superman alternativo: 10 repeticiones
• Flexión inversa: 8 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Semana 2

entrenamiento en casa - sin equipo

• Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo
• Día 2: Descanso
• Día 3: entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de piernas
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo en casa | Repetir 3 veces

• Rodilla alta para saltar en cuclillas: 30 segundos
• Liberación de push up para hacer pulldown lateral de Superman: 30 segundos
• Pistola de plancha: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Patinador sobre hielo: 30 segundos
• Empuje plyo hacia arriba hasta tocar el hombro: 30 segundos
• Giro ruso: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos
• Crunch cruzado de pie: 30 segundos
• Flexión de delfines: 30 segundos
• Patada agitada para levantar la pierna sentado en v: 30 segundos
• Descanso: 30 segundos

Día 3: Entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo | Repetir 3 veces

• Flexión plyo de rodilla escalonada: 1 minuto
• Extensión de espalda: 1 minuto
• Elevación de piernas sentado en V: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos
• Rotación de plancha a plancha completa: 1 minuto
• Colocación de jalón lateral para encogerse de hombros: 45 segundos
• Crujido al tacto de la punta de cangrejo: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos
• Empuje hacia arriba hasta la salida de la tabla: 1 minuto
• Inmersión de tríceps en el suelo: 1 minuto
• V sentarse y sostener la oración: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

Día 5: Entrenamiento de piernas | Repetir 3 veces

• Pulso en cuclillas prisionero: 15 repeticiones
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado derecho)
• Peso muerto con una sola pierna rígida: 10 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Estocada cruzada inversa alternativa a contragolpe lateral: 20 repeticiones
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado derecho)
• Almeja acostada de lado: 15 repeticiones (lado izquierdo)
• Descanso: 30 segundos
• Patinador sobre hielo a salto con una sola pierna: 1 minuto
• Cruz alternativa de perro pájaro de rodilla a codo: 22 repeticiones
• Posición del puente de glúteos de rana: 1 minuto
• Descanso: 30 segundos

La rutina de ejercicios de gimnasio para hombres de 3 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento de empuje A
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento de tracción A
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de piernas A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento A de gimnasio con empuje

Entrenamiento de empuje en el gimnasio A n.° 1 | Repetir 4 veces

• Inmersión de pecho: 10 repeticiones x 9 RPE (ritmo de esfuerzo percibido -> 1 repetición en reserva) (hazlas asistidas si es necesario)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio de empuje A n.° 2 | Repetir 3 veces

• Press de banca inclinado con mancuernas: 8 repeticiones x 9 RPE (1 repetición de reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de empuje en el gimnasio A n.° 3 | Repetir 3 veces

• Press de banca con agarre neutro: 8 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Mosca de pecho con cable bajo: 10 repeticiones x fallo
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de empuje en el gimnasio A n.° 4 | Repetir 4 veces

• Elevación lateral de hombros con mancuernas: 8 repeticiones x fallo
• Levantamiento de deltoides trasero inclinado: 8 repeticiones x fallo
• Press sentado: 8 repeticiones x fallo
• Elevación frontal alterna sentado: 8 repeticiones x fallo
• Descanso: 90 segundos

Día 3: Entrenamiento A de gimnasio con tracción

Entrenamiento de gimnasia de tracción A n.° 1 | Repetir 4 veces

• Remo con agarre inverso de Yates: 8 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción A n.° 2 | Repetir 4 veces

• Remo con barra en T: 10 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción A n.° 3 | Repetir 4 veces

• Jalón lateral: 12 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción A n.° 4 | Repetir 4 veces

• Superhombre: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de gimnasia de tracción A n.° 5 | Repetir 3 veces

• Curl sentado: 1 minuto
• Descanso: 1 minuto

Día 5: Entrenamiento A de gimnasio para piernas

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #1 | Repetir 4 veces

• Sentadilla: 6 repeticiones x 8 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #2 | Repetir 3 veces

• Peso muerto americano: 10 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas A #3 | Repetir 3 veces

• Extensión de piernas: 12 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Curl de piernas: 12 repeticiones x 9 RPE
• tirada del cable: 12 repeticiones x 9 RPE
• Descanso: 90 segundos

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento de tracción B
• Día 2: Descanso
• Día 3: Entrenamiento de empuje B
• Día 4: Descanso
• Día 5: Entrenamiento de piernas B
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Día 1: Entrenamiento B en Pull Gym

Entrenamiento de gimnasia de tracción B n.° 1 | Repetir 4 veces

• Pull up: 8 repeticiones x 9 RPE (1 repetición de reserva) (o hazlas asistido con una banda elástica o la máquina)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción B n.° 2 | Repetir 4 veces

• Remo inclinado con barra: 10 repeticiones x 8 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción B n.° 3 | Repetir 4 veces

• Remo con cable sentado: 12 repeticiones x 8 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasia de tracción B n.° 4 | Repetir 4 veces

• Hiperextensión: 15 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Entrenamiento de gimnasia de tracción B n.° 5 | Repetir 3 veces

• Curl con cable de cuerda: 15 repeticiones
• Descanso: 1 minuto

Día 3: Entrenamiento B de gimnasio con empuje

Entrenamiento de gimnasio con empuje B n.° 1 | Repetir 4 veces

• Press de hombros: 6 repeticiones x 9 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio con empuje B n.° 2 | Repetir 3 veces

• Remo vertical con cable: 10 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Tirón de cara con cable: 10 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de empuje en el gimnasio B n.° 3 | Repetir 4 veces

• Press de banca: 8 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de empuje en el gimnasio B n.° 3 | Repetir 3 veces

• Press de banca inverso con mancuernas: 8 repeticiones x 9 RPE (1 repetición en reserva)
• Fly con mancuernas: 8 repeticiones x fallo
• Descanso: 90 segundos

Día 5: Entrenamiento B de gimnasio para piernas

Entrenamiento de gimnasio para piernas B n.° 1 | Repetir 4 veces

• Peso muerto rumano: 8 repeticiones x 8 RPE (tasa de esfuerzo percibido -> 2 repeticiones en reserva)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas B #2 | Repetir 4 veces

• Estocada inversa: 8 repeticiones x 8 RPE (lado derecho)
• Estocada inversa: 8 repeticiones x 8 RPE (lado izquierdo)
• Descanso: 90 segundos

Entrenamiento de gimnasio para piernas B #3 | Repetir 3 veces

• Sentadilla copa con pesa rusa: 20 repeticiones x 7 RPE (3 repeticiones en reserva)
• Máquina de abducción de cadera: 12 repeticiones x 8 RPE (2 repeticiones de reserva)
• Máquina de aducción de cadera: 12 repeticiones x 8 RPE
• Descanso: 90 segundos

La rutina de ejercicios en casa para hombres de 5 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento A para la parte superior del cuerpo
• Día 2: Entrenamiento HIIT de piernas y núcleo
• Día 3: Entrenamiento de yoga A
• Día 4: Entrenamiento B para la parte superior del cuerpo
• Día 5: Entrenamiento HIIT de cuerpo completo A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Semana 2

Programa de entrenamiento de cuerpo completo de 5 días.

• Día 1: entrenamiento de piernas
• Día 2: Entrenamiento C para la parte superior del cuerpo
• Día 3: Entrenamiento de yoga B
• Día 4: Entrenamiento HIIT B de cuerpo completo
• Día 5: entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

La rutina de ejercicios de gimnasio para hombres de 5 días

Semana 1

• Día 1: Entrenamiento de empuje A
• Día 2: Entrenamiento de tracción A
• Día 3: Cardio LISS
• Día 4: Entrenamiento básico A
• Día 5: Piernas A
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Semana 2

• Día 1: Entrenamiento de tracción B
• Día 2: Entrenamiento de empuje B
• Día 3: Entrenamiento cardiovascular HIIT
• Día 4: Entrenamiento básico B
• Día 5: Piernas B
• Día 6: Descanso
• Día 7: Descanso

Ajusta los planes de entrenamiento según tus necesidades

Puedes encontrar todas las rutinas de ejercicios completas conVídeos de ejercicios en la aplicación Gymaholic.

Estos planes de entrenamiento para hombres se pueden adaptar a su horario y nivel de condición física.

Puedes cambiar hacer algunos cambios, como: número de series, repeticiones, ejercicios, ejercicios, periodos de descanso…

¿Qué pasa con la nutrición?

Hicimos un libro electrónico gratuito con planes de alimentación detallados:

¿Preguntas? Contáctenos

Si tiene preguntas, consultas sobre nutrición personalizada y rutinas de ejercicios, contáctenos en:[correo electrónico protegido]