Hay varias formas de clasificar los ejercicios en el gimnasio. Uno que con frecuencia se malinterpreta es la distinción entre ejercicios de cadena abierta y cerrada. En este artículo, expondré cuál es esa diferencia y discutiré cuál es mejor para diversas aplicaciones.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios de cadena abierta y cerrada?

Un ejercicio de cadena abierta es aquel en el que las extremidades pueden moverse libremente en el aire en lugar de empujar contra un objeto sólido. Ejemplos de ejercicios de cadena abierta son las extensiones de piernas y las flexiones de bíceps. Los ejercicios en los que las manos se mueven con mancuernas o cables también son de cadena abierta.

Los ejercicios de cadena cerrada son aquellos en los que las extremidades están conectadas a una superficie. Ejemplos de ejercicios de cadena cerrada son las sentadillas y las flexiones. Los fondos con barra paralela son otro ejemplo de ejercicio de cadena cerrada porque, aunque el torso se mueve hacia arriba y hacia abajo en el espacio, las manos están fijas contra la barra para fondos.

La cadena a la que se hace referencia es la cadena cinética del cuerpo, es decir, la conexión entre los músculos y huesos que forman el cuerpo. Con un movimiento en cadena cerrada, la otra parte de los huesos y la musculatura del cuerpo se fija de manera que empuja contra la superficie.

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Generalmente encontrarás que la clasificación entre ejercicios de cadena abierta y de cadena cerrada refleja la clasificación entre ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios de cadena abierta le permiten aislar y apuntar más fácilmente a un grupo de músculos, como cuando hace una extensión de piernas para trabajar los cuádriceps. Los ejercicios de cadena cerrada, como las sentadillas, trabajan varios grupos de músculos juntos.

Cuando haces ejercicios de cadena cerrada, el movimiento de un músculo produce una reacción en cadena de movimiento en otros músculos. Por ejemplo, cuando haces una sentadilla, el movimiento en la articulación de la rodilla genera movimiento en las articulaciones de la cadera y el tobillo.

Problemas prácticos de aplicación

Imagina que estás haciendo una elevación de pantorrillas de pie en una máquina de elevación de pantorrillas. Los dedos de los pies están conectados a un bloque para los pies y el cuerpo se mueve hacia arriba y hacia abajo para contraer y extender los músculos de la pantorrilla. Debido a que estás empujando contra un objeto inamovible (el bloque de pantorrilla), esto se consideraría un ejercicio de cadena cerrada.

Sin embargo, si utiliza una máquina de prensa de piernas de 45 grados para realizar una elevación de pantorrilla con los dedos de los pies hacia la parte inferior de la plataforma y los talones debajo de ella, estaría haciendo un ejercicio de cadena abierta. Esto se debe a que las puntas de tus pies se están alejando de ti y tú eres el objeto estable.

El músculo de la pantorrilla no sabría la diferencia entre estos ejercicios de cadena abierta y de cadena cerrada. Lo único que sabe el músculo de la pantorrilla es que está tirando de un tendón que, a su vez, tira del hueso del talón para hacer que el antepié avance.

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El punto aquí es que el músculo objetivo no sabe si usted se está moviendo o si algo más se está moviendo. Otro ejemplo es cuando estás haciendo una dominada. Tus dorsales no saben si estás subiendo a la barra de dominadas, lo que sería un ejercicio de cadena cerrada, o si estás haciendo un pulldown de dorsales y la barra se mueve hacia ti (cadena abierta).

Por lo tanto, hacer una clasificación amplia de que un tipo de ejercicio (cadena abierta o cerrada) es mejor que otro basándose únicamente en esa clasificación es claramente absurdo.

¿Cuál es el mejor?

El consenso entre la comunidad del fitness ha sido que los ejercicios de cadena cerrada son mejores que los de cadena abierta por dos razones principales:

• Múltiples grupos de músculos trabajan juntos de forma compuesta para hacer que el ejercicio sea 'más efectivo'.
• Los ejercicios de cadena cerrada son más seguros para las articulaciones.

Consideremos estos puntos con un poco más de detalle.

Músculos trabajando juntos

Si su objetivo es desarrollar fuerza y ​​tamaño muscular, entonces su objetivo debe ser aislar el músculo que trabaja. Entonces, si quieresdesarrolla tus cuádriceps, el mejor ejercicio será aquel en el que tus cuádriceps hagan todo el trabajo.

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De los dos tipos de ejercicio, los ejercicios de cadena abierta son mejores para aislar el músculo que trabaja.

Seguridad conjunta

Algunos argumentarán que un ejercicio de cadena cerrada le permitirá ejercer fuerza co-contractiva en un músculo desde ambos lados para que la articulación no sea tirada solo desde un lado. Pueden citar la sentadilla, donde el cuádriceps extiende la rodilla y el tendón de la corva ayuda a extender la cadera, lo que proporciona co-contracción en la parte delantera y trasera del muslo. Esto significa que no se tira de la rodilla desde un solo lado, como sucedería en un ejercicio de cadena abierta.

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Esta explicación, sin embargo, ignora por completo el principio deinhibición recíproca. Según este principio, un grupo de músculos opuesto se apaga cuando su opuesto se activa. Entonces, cuando activas tus cuádriceps en la sentadilla, los isquiotibiales se apagan. Como resultado, no existe una fuerza de contracción en los cuádriceps y el argumento de que la articulación está mejor protegida se desmorona.

Aquellos que afirman que los ejercicios de cadena cerrada son intrínsecamente mejores que los de cadena abierta también citarán la afirmación de que los ejercicios de cadena abierta pueden provocar roturas de rodilla. El mejor ejemplo que citan es la extensión de piernas. El término corte de rodilla se refiere a un desplazamiento del extremo superior de la tibia desde el extremo inferior del fémur cuando se realiza el ejercicio. Sin embargo, el efecto de anclaje logrado por la tracción hacia arriba del tendón del cuádriceps es mucho mayor que elresistencia perpendicularaplicado en la parte delantera del tobillo, anulando por completo cualquier peligro de desplazamiento de la tibia. Entonces, la idea de que tu rodilla pueda romperse cuando haces ejercicios de cadena abierta como extensiones de piernas es, de hecho, una pura tontería.

Un entrenamiento que deberías probar:

La línea de fondo

Tanto los ejercicios de cadena cerrada como los de cadena abierta tienen su lugar en un programa de ejercicios completo. Como hemos visto, el sesgo contra la cadena abierta y a favor de los ejercicios de cadena cerrada se basa en una lógica defectuosa y en información errónea. Si su objetivo es desarrollar músculo, entonces debe priorizar los ejercicios de cadena abierta que le permitan aislar y trabajar el músculo objetivo en todo su rango de movimiento. Sin embargo, si su objetivo es volverse lo más fuerte posible y levantar la máxima cantidad de peso, entonces debe enfatizar más los ejercicios de cadena cerrada en su programa.

Referencias →

• El entrenamiento de la parte superior del cuerpo con cadena cinética cerrada mejora el rendimiento de lanzamiento de los jugadores de softbol de la División I de la NCAA - PubMed (nih.gov)
• Niveles de actividad muscular en ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo con diferentes cargas y condiciones de estabilidad - PubMed (nih.gov)
• ¿La filosofía del ejercicio de cadena abierta/cadena cerrada es una tontería? (labrada.com)
• Inhibición recíproca: descripción general | Temas ScienceDirect