Para lograr un progreso real en su viaje de acondicionamiento físico, es esencial que obtenga una imagen completa de su nivel de acondicionamiento físico inicial. Un área que a menudo se pasa por alto es la fuerza y ​​la resistencia muscular. En este artículo, nos centramos en este aspecto vital de su estado físico general.

¿Qué es la fuerza muscular?

La fuerza muscular es la cantidad máxima de fuerza que un músculo puede generar. Podemos medir nuestra fuerza tanto estática como dinámica. La fuerza estática prueba cuánta fuerza puede ejercer una persona contra un objeto sin moverse. En las pruebas de fuerza dinámica, una persona mueve una carga externa. A esto lo llamamos prueba de repetición máxima (RM). Es posible predecir una repetición máxima (1RM) a partir de pruebas de múltiples repeticiones.

¿Qué es la resistencia muscular?

La resistencia muscular es la capacidad de un músculo para realizar contracciones repetidas contra una resistencia durante un período de tiempo. La resistencia muscular es típica de contracciones musculares de bajo nivel que deben mantenerse durante un largo período de tiempo, como cuando se estabiliza el cuerpo. En un entorno de entrenamiento con pesas, implica hacer muchas repeticiones a baja intensidad.

Evaluación de su fuerza muscular

Las siguientes evaluaciones musculares son una excelente manera de evaluar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo. Deberán realizarse en un gimnasio.

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Asegúrese de calentar completamente antes de realizar las siguientes evaluaciones de fuerza. Llevar a cabomovimientos de estiramiento dinámicosdonde realiza ejercicios como balanceos completos de brazos y piernas, además de mover los brazos horizontalmente hacia adentro y hacia afuera a lo largo del torso.

Prueba de la parte superior del cuerpo

Acuéstese en un banco plano con una barra apoyada. Luego coloque las manos en la barra un poco más anchas que el ancho de los hombros. Después de levantar la barra del soporte, bájela hasta el nivel del pecho y luego empújela hacia arriba hasta la posición inicial. Mantenga la espalda baja presionada contra el respaldo del banco.

En términos del peso en la barra, comience con su peso corporal en libras y luego multiplíquelo por la cifra del cuadro a continuación que corresponda a su grupo de edad en la columna regular o promedio. Esto le dará su peso inicial. Pruebe el ejercicio y luego agregue o reste peso según sea necesario.

Tu objetivo es encontrar el peso máximo que puedes realizar en una sola repetición.

Nota: Debes tener una persona parada detrás del banco para que te observe cuando estés haciendo una evaluación de press de banca con una repetición máxima (1RM).

Tabla de fuerza de la parte superior del cuerpo masculino

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	1.76	1.63	1.35	1.20	1.05	0.94
Excelente	1.34	1.32	1.12	1.00	0.90	0.82
Bien	1.19	1.14	0.98	0.88	0.79	0.72
Justo	1.06	0.99	0.88	0.80	0.71	0.66
Pobre	0.89	0.88	0.78	0.72	0.63	0.57
Muy pobre	0.76	0.72	0.65	0.59	0.53	0.49

Para entender cómo utilizar este gráfico, veamos un ejemplo:

Un hombre de 58 años pesa 170 libras. Para estimar un peso para comenzar a probar su 1RM, multiplique 170 (su peso) por 0,71 (valor mínimo justo en su grupo de edad) para llegar a 121. El número 121 representa la cantidad de peso en libras que debería poder levantar en press de banca. para un 1RM, teniendo en cuenta su edad y asumiendo que se encuentra en buenas condiciones.

¿Cuánto debería hacer ejercicio?

Tabla de fuerza de la parte superior del cuerpo femenino

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	0.88	1.01	0.82	0.77	0.68	0.72
Excelente	0.77	0.80	0.70	0.62	0.55	0.54
Bien	0.65	0.70	0.60	0.54	0.48	0.47
Justo	0.58	0.59	0.53	0.50	0.44	0.43
Pobre	0.53	0.51	0.47	0.43	0.39	0.38
Muy pobre	0.41	0.44	0.39	0.35	0.31	0.26

He aquí un ejemplo para las mujeres:Una mujer de 27 años pesa 127 libras. Para estimar un peso para comenzar a probar su 1RM, multiplique 127 (su peso) por 0,59 (valor mínimo justo en su grupo de edad) para llegar a 75. El número 75 representa la cantidad de peso en libras que debería poder levantar en banco. presione por un 1RM, teniendo en cuenta su edad y asumiendo que está en buenas condiciones.

Prueba de la parte inferior del cuerpo

Para evaluar el nivel de fuerza de la parte inferior de tu cuerpo, debes realizar el ejercicio de prensa de piernas. Tu gimnasio tendrá al menos una máquina de prensa de piernas. Usted se sienta en la máquina y empuja una plataforma para los pies que está conectada a una pila de pesas. Cuando te sientes en la máquina, tus rodillas estarán dobladas. Tu objetivo es empujar con las piernas hasta que queden rectas.

Utilice la siguiente tabla para evaluar el nivel de fuerza de la parte inferior de su cuerpo.

Tabla de fuerza de la parte inferior del cuerpo masculino (press de piernas)

Clasificación	Peso
Pobre	Menos que el peso corporal
Por debajo del promedio	1,5 x peso corporal
Promedio	2 x peso corporal
Por encima del promedio	2,5 x peso corporal
Muy bien	3 x peso corporal
Excelente	4 x peso corporal

Tabla de fuerza de la parte inferior del cuerpo femenina

Clasificación	Peso
Pobre	Menos que el peso corporal
Por debajo del promedio	1,5 x peso corporal
Promedio	2 x peso corporal
Por encima del promedio	2,5 x peso corporal
Muy bien	3 x peso corporal
Excelente	3,5 x peso corporal

Evaluación de su flexibilidad

Sentarse y llegar aEste estiramiento mide la flexibilidad de la zona lumbar y los isquiotibiales. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y sin zapatos. Coloque los pies apoyados contra una caja con ambas rodillas apoyadas contra el suelo. Ahora inclínate hacia adelante lentamente lo más que puedas y mantén el mayor estiramiento posible durante dos segundos. Asegúrese de que no haya movimientos bruscos y que las yemas de los dedos permanezcan niveladas y las piernas planas. Pídele a un amigo que mida la distancia de estiramiento a lo largo de la caja.

El siguiente cuadro proporciona las normas para la prueba de sentarse y alcanzar:

Resultado	Macho adulto	Hembra adulta
Excelente	>34cm	>37cm
Por encima del promedio	28-33cm	33-36cm
Promedio	23-27cm	29-32cm
Por debajo del promedio	16-22cm	23-28cm

Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:

Evaluación de su resistencia muscular

Para medir la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, debes realizar el test de flexiones. Los hombres deben usar la posición de flexión de estilo militar estándar con solo las manos y los dedos de los pies tocando el suelo. Las mujeres tienen la opción de utilizar la posición de rodillas dobladas, si es necesario. Con las rodillas en el suelo, las manos a ambos lados del pecho y la espalda recta, haz tantas flexiones como puedas con buena forma hasta el agotamiento. Cuente el número total de flexiones realizadas.

Verifique sus resultados con el siguiente cuadro.

Tabla de resistencia superior masculina

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Excelente	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Bien	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Justo	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Pobre	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Tabla de resistencia de la parte superior del cuerpo femenino

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Excelente	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Bien	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Justo	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Pobre	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Para evaluar tu resistencia central, debes realizar la prueba de abdominales. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos apoyadas en los muslos. Contraiga los abdominales apretándolos y luego levantándolos lo suficiente como para que sus manos toquen la parte superior de sus rodillas. No tire del cuello ni de la cabeza y mantenga la parte baja de la espalda apoyada en el suelo. Continúe durante un minuto. Si tiene problemas de espalda, debe evitar esta prueba.

Plan de ejercicios para perder grasa para mujeres.

Verifique sus resultados con el siguiente cuadro.

Tabla de fuerza de resistencia central: masculino

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Excelente	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Bien	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Justo	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Pobre	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Muy pobre	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Tabla de fuerza de resistencia central: femenino

Edad	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superior	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Excelente	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Bien	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Justo	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Pobre	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Muy pobre	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Resumen

Después de evaluar tu fuerza muscular, resistencia, resistencia central y flexibilidad, ahora tienes un excelente nivel base sobre el cual construir. Ahora depende de usted emprender un programa de entrenamiento de resistencia progresivo y bien equilibrado para volverse más fuerte, más flexible y más musculoso.