¿Qué es el tempo de elevación?
Repeticiones rápidas versus lentas para el crecimiento muscular
El tempo de repetición se refiere a la velocidad a la que estás levantando.
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Este protocolo de entrenamiento se ha vuelto muy popular en los últimos años. Mucha gente cree que es una forma eficaz de obtener mejores resultados.
En este artículo hablaremos deritmo de elevacióny el impacto que tiene en el crecimiento muscular.
¿Qué es el ritmo de repetición?
Cuando levantas objetos, puedes hacer repeticiones con movimientos lentos y controlados o puedes realizarlos de forma rápida y explosiva.
Esto se llama ritmo de repetición/levantamiento.
Podemos romper una repetición en 4 fases diferentes:
- Mejora la técnica
- Hace que hacer ejercicio sea más desafiante
- Aumenta la resistencia
- Aumenta la fatiga
- Impuestos sobre el SNC
- Menos volumen de entrenamiento que el ritmo de repetición tradicional
- El tempo de repetición es la velocidad a la que estás levantando
- Hay 4 fases en una repetición: excéntrica (bajada), isométrica (abajo), concéntrica (levantamiento), isométrica (arriba)
- Puedes desarrollar músculo haciendo entrenamiento excéntrico, pero seguirás siendo tan fuerte como tu eslabón más débil; tu fuerza concéntrica
- El tempo de repeticiones lento puede provocar más fatiga y menos volumen de entrenamiento que el tempo de repeticiones tradicional
- El tempo de repeticiones puede ser beneficioso si deseas trabajar en ciertas partes de un levantamiento, cambiar las cosas o aumentar tu resistencia.
- Eric Helmes 'El entrenamiento piramidal de músculos y fuerza, nivel 6: ritmo de levantamiento'
A cada una de estas fases se le puede asignar un tempo.
Este es el tempo estándar que la mayoría de la gente usa sin saberlo.2-0-2-0:
Este protocolo fue creado por el entrenador de fuerza Charles Poliquin y tiene beneficios que exploraremos en las siguientes secciones.
Crecimiento muscular y entrenamiento excéntrico
Es muy común escuchar a personas recomendar disminuir excesivamente la velocidad de la parte excéntrica (bajar) de una repetición.
Esto se debe a que las investigaciones han demostrado que es posible desarrollar más músculo haciendo (solo) entrenamiento excéntrico.
Sin embargo, este tipo de entrenamiento no necesariamente se traduce debido a las herramientas utilizadas en el laboratorio frente al equipo disponible en un gimnasio.
Aún puedes concentrarte en el entrenamiento excéntrico en el gimnasio, como realizar la parte negativa (descenso) de una dominada si no puedes realizar una completa.
Esto te ayudará a desarrollar más músculo, pero seguirás siendo tan fuerte como tu eslabón más débil; tu fuerza concéntrica (levantamiento) es parte de una dominada.
Ritmo de repeticiones y tiempo bajo tensión para el crecimiento muscular
El tiempo bajo tensión (TUT) es el tiempo que el músculo permanece activado.
Sería simplista concluir que cuanto más tiempo bajo tensión haya, más crecimiento muscular habrá.
Sin embargo, los estudios han demostrado queMás tiempo bajo tensión no significa mejor estímulo (crecimiento muscular).
Si tomas un peso liviano y realizas un ritmo de repetición de 4-0-2-0. Resultaría en más tiempo bajo tensión que si hicieras un 2-0-2-0 con mayor peso. Sin embargo, un mayor peso conduciría a un mejor estímulo.
Además, si tomamos este mismo ejemplo con el mismo peso, pero diferente duración excéntrica. Seguramente terminarás haciendo menos repeticiones en el 4-0-2-0 que en el 2-0-2-0, debido a la fatiga acumulada durante la parte lenta y excéntrica de la repetición.
Esto hará que tengas más tiempo bajo tensión, pero menos volumen de entrenamiento, por lo tanto menos hipertrofia (crecimiento muscular).
La conclusión es que simplemente levante pesas de manera controlada (2-0-2-0), pero no intente disminuir la velocidad excesivamente. De lo contrario, esto aumentará la fatiga y disminuirá el volumen de entrenamiento.
Ejemplos de tempo de repetición: pausado, lento negativo, repeticiones controladas...
De manera similar a las mio-repeticiones, el ritmo de elevación es una herramienta que puede resultar útil en determinados casos.
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Por ejemplo, si realizas una actividad que requiere potencia (como el boxeo), podrías concentrarte en hacer movimientos concéntricos explosivos. El ritmo de repetición podría verse así: 3-0-1-0
También puedes hacer sentadillas en pausa para ser específico y fortalecer ciertas partes del movimiento, lo que te ayudará a desarrollar otros grupos de músculos. El ritmo de repetición podría verse así: 2-2-2-0
O reduce la velocidad de tu sentadilla para asegurarte de que estás realizando un ejercicio con buena forma. El ritmo de repetición sería así: 4-1-4-1
