Los músculos se desarrollan en el gimnasio y en la cocina.

Tener una buena nutrición es clave si quieres desarrollar músculos magros y definidos.

Los alimentos que consumes te proporcionan la energía necesaria para realizar tu entrenamiento correctamente.

Pero una buena nutrición también juega un papel importante en cómo te sientes fuera del gimnasio.

En este artículo, le proporcionamos un plan de nutrición óptimo para ayudarle a conseguir ese cuerpo fuerte.

Las calorías y los macronutrientes son lo más importante en un plan de nutrición

Si quieresdesarrollar músculo, ponerse musculoso o mantener su peso,¡La nutrición jugará un papel importante durante este proceso!

Su nutrición es lo que alimenta y fortalece su cuerpo con alimentos, que se miden en calorías.

Túconsumo calóricodeterminará qué tipo de cuerpo obtendrás:

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Trabajar el musculo:Si quieres desarrollar músculo, tu cuerpo necesitará más energía de lo habitual para crecer. Tendrá que ingerir más calorías de las que quema, lo que a menudo se denomina:excedente calórico.Si aumenta sus calorías demasiado rápido, su cuerpo almacenará grasa.Por eso es muy importante hacerlo progresivamente, para que puedas seguir tu progreso y evitaralmacenar grasa.

Mantener el peso:Es simplemente cuando quemas tantas calorías como consumes, lo que a menudo se llama:mantenimiento de calorías.Conocer su ingesta calórica de mantenimiento es el punto de partida. A partir de ahí, puedes determinar cómo comer paradesarrollar músculo o desgarrarse.¡Utiliza esta calculadora de calorías!

Desgarrarse:Si quieresdesgarrarse, tendrás que quemar más calorías de las que consumes, lo que a menudo se denomina:Déficit calórico.Es cuando su cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, lo que conduce a la pérdida de peso. Tenga en cuenta que el cuerpo también puede utilizar tejido muscular; cual esmalopara ti. Es por esto que debes perder grasa progresivamente,Si lo haces demasiado rápido, acabarás con tu salud.

Explicaciones de la proporción de macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que nuestro organismo necesita en gran cantidad:Carbohidratos, Proteínas y Grasas.Es importante definir la proporción de macronutrientes adecuada según tu objetivo de fitness; si quieresdesarrollar músculo o desgarrarse.

En pocas palabras, este ratio dependerá de:

Tu tipo de cuerpo:Algunas personas tienden a ganar más peso que otras. Deberían consumir menos carbohidratos y grasas que aquellos a los que les cuesta tonificarse.

Tu objetivo de acondicionamiento físico:Si quieresdesgarrarse, no tendrás la misma proporción de macronutrientes que alguien que quieratrabajar el musculo.

Tu género:Los hombres tienen la genética paratrabajar el musculomás rápido que las mujeres.

Proporción de macronutrientes según tus objetivos de fitness

Durante estoplan de nutrición para hombresDefiniremos una proporción general de macronutrientes para cada objetivo de fitness:desarrollar músculo, fortalecerse y mantener el peso.Como dije antes, todos tenemos diferentes tipos de cuerpo, por lo que será tu trabajo cambiar ligeramente esta proporción si tu cuerpo no responde a ella.
Las proporciones de macronutrientes son:

Trabajar el musculo:Carbohidratos 40% - Proteínas 40% - Grasas 20%

Mantener el peso:Carbohidratos 35% - Proteínas 35% - Grasas 30%

Desgarrarse:Carbohidratos 30% - Proteínas 40% - Grasas 30%

Hay grasas buenas en este plan de nutrición

'Quiero perder grasa, ¿no debería evitar comer grasas?'.

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Esta es una buena pregunta, de hecho hay varios tipos de grasas, algunas son buenas y otras malas.

Comer sano no es el factor principal para una buena nutrición

Hoy en día, comer sano significa consumir alimentos bajos en grasas y ricos en micronutrientes;vitaminas y minerales.

De hecho, los alimentos saludables contienen micronutrientes que te harán sentir bien.

Sin embargo, puedes comer todos los alimentos saludables del mundo, pero si no alcanzas tu macronutriente diario; no obtendrá los resultados que desea.¿Tiene sentido?

En otras palabras,Las calorías son calorías.Si desea alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, primero debe preocuparse por alcanzar sumacronutrientes, luego concéntrate en brindarle a tu cuerpo lacomida de la mejor calidad posible.

Cuanto más comas, mejor te sentirás

Todos conocemos a esa persona que probó todas las dietas que existen en la tierra y siempre se rinde porque es demasiado difícil. Hoy en día, las dietas se tratan derestricciones alimentariaspor lo que te sientes culpable si comes un grano de arroz más de lo indicado. Lo que es realmente importante allí es tu habilidad para golpear tuMacronutriente diario.

Si quieresdesarrollar músculo o desgarrarse,apuntaremos a3 comidas principales y 1-2 meriendas.

cómo obtener una v

Sin embargo, si puedes alcanzar tus calorías en menos comidas, no dudes en hacerlo.

¿Por qué? Porque comer cada 3 o 4 horaspermitirte nunca sentir hambre, que te ayudará a dejar de tener antojos de comida chatarra.

Esteplan de nutrición para hombresSerá un ejemplo, para que puedas organizarlo según tu horario. Es muy importante comer algo entre las comidas principales y una vez más¡Aprovecha tus macronutrientes!

Ingesta diaria de calorías para hombres

Su ingesta de calorías depende de su edad, altura, sexo y de la frecuencia con la que hace ejercicio semanalmente. te recomiendo que pruebesuna calculadora de calorías.

Para un hombre sano con una dieta equilibrada y moderadamente activo se recomiendacomer entre 2300 y 2500 calorías. Empezaremos con estos números.

Convertir porcentajes a gramos

Así es como calculas cuántos gramos debes consumir de cada macronutriente.

Primero necesitas saber cuántas calorías contiene cada macronutriente:

Carbohidrato:4 calorías por gramo

Proteína:4 calorías por gramo

Grasas:9 calorías por gramo

Entonces, tomemos2500 caloríasA modo de ejemplo y nuestra proporción de macronutrientes para mantener el peso:

35% carbohidratos-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

35% Proteína-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7g

30% Grasa-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3g

Comidas trampa y plan de nutrición para hombres

Puedes recompensarte con una comida trampa por semana, en la que no contarás tus calorías en absoluto;¡Sí, te lo mereces!

Plan de nutrición masculino para mantener el peso

Esteplan de nutrición para hombresSerá la base para los demás, así que toma notas. Sólo se realizarán algunos cambios para alcanzar sus macronutrientes.

información nutricional

Carbohidrato:35%Proteína:35%Gordo:30%Calorías: 2500 calorías

Plan de nutrición masculino para desarrollar músculo

ElPlan de nutrición para hombres para desarrollar músculo.utilizará la misma organización que la de mantenimiento. Sin embargo, haremos unexcedente calóricocon algunos cambios en las comidas.

información nutricional

Carbohidrato:40%Proteína:40%Gordo:20%Calorías: 3000 calorías

Puedes encontrar el programa de entrenamiento aquí:

Plan de nutrición masculino para estar marcados

ElPlan de nutrición masculino para estar marcados.utilizará la misma estructura que la de mantenimiento. Sin embargo, haremos undéficit calóricocon algunos cambios en las comidas.

Plan de ejercicios de calistenia para bajar de peso.

información nutricional

Carbohidrato:30%Proteína:40%Gordo:30%Calorías: 2200 calorías

Puedes descargar el plan de nutrición de cada hombre

En resumen

EsteEl plan de nutrición para hombres te ayudará a desarrollar músculos y a estar definidos., pero recuerde que esto debe usarse como ejemplo de cómo estructura sus comidas. Todos tenemos cuerpos diferentes, es importante escucharlo.

Resumamos lo que acabamos de aprender:

• Las calorías son calorías. Concéntrese primero en su ingesta de macronutrientes, antes de priorizar sus micronutrientes
• La nutrición es clave para obtener el cuerpo que deseas
• Cambia tu ingesta diaria de calorías según tus objetivos de fitness
• Cuida tu ratio de macronutrientes y escucha a tu cuerpo
• De hecho, comer sano es bueno para el cuerpo, pero si sigues una dieta barata no siempre podrás estar sano
• Este plan de nutrición para hombres es un ejemplo, cámbielo a lo que pueda pagar
• Tómate el tiempo para preparar tu plan de alimentación según tu horario.

¡Sueña en grande, vive MÁS GRANDE!