Dicen que te concentres en las cosas positivas de la vida y todo encajará en su lugar. Sin embargo, el gimnasio es uno de los pocos lugares donde prestar atención a lo 'negativo' puede multiplicar exponencialmente tus resultados.

Enentrenamiento de fuerza, muchos atletas y entusiastas del fitness aspiran a desafiarse a sí mismos y seguir desarrollando un físico mejor y más fuerte. Para lograr esto, se requiere una rutina de entrenamiento y técnicas consistentes para desarrollar un crecimiento muscular óptimo.

Entre las diversas estrategias que los culturistas experimentados confían y que han sido probadas por revistas científicas a lo largo de los años se encuentra el concepto de repeticiones negativas. Por contradictorio que parezca, las repeticiones negativas en última instancia conducen a ganancias positivas si se incorporan de manera efectiva a la rutina de ejercicios.

Este artículo profundizará en la ciencia de las repeticiones negativas y en cómo puedes optimizar tus entrenamientos utilizando este concepto para mejorar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.

¿Qué son las repeticiones negativas?

Las repeticiones negativas se centran en lo que suele ser la parte más descuidada de un ejercicio: la fase excéntrica en la que el músculo se alarga en lugar de contraerse. A menudo, las personas simplemente dejan que el impulso y la gravedad hagan el trabajo para completar esta fase de contracción muscular que, de hecho, puede socavar su progreso en el gimnasio.

Durante cada repetición, su músculo pasa por 3 fases de contracción muscular.

Fase concéntrica

La fase concéntrica, o 'positiva', es el acortamiento del músculo durante un ejercicio y se considera la parte de 'levantamiento' del movimiento. Los músculos generan fuerza al contraerse y tirar de los huesos, lo que da como resultado el movimiento.

Por ejemplo, durante una flexión de bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando levantas la mancuerna hacia tu hombro.

Contracción máxima

La contracción máxima es cuando el músculo alcanza la tensión máxima durante un ejercicio. A menudo es breve pero significativo, ya que es cuando el músculo está completamente comprometido y contraído. Muchos se refieren a esta fase como el 'apretón' en el entrenamiento de fuerza.

En la flexión de bíceps, la contracción máxima se produce en la parte superior del movimiento cuando el antebrazo está más cerca del hombro y el bíceps está completamente flexionado.

Fase excéntrica

La fase excéntrica, también conocida como fase 'negativa', implica el alargamiento controlado del músculo. Esta fase ocurre cuando el músculo vuelve a su longitud de reposo después de la contracción.

A menudo se considera la parte de 'descenso' de un movimiento y puede ser más difícil de controlar. Por lo tanto, muchos levantadores descuidan esta parte dejando que la gravedad complete el movimiento.

Por ejemplo, durante la flexión de bíceps, la fase excéntrica ocurre cuando bajas lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.

¿Por qué son importantes las repeticiones negativas?

La contracción excéntrica o negativa es crucial para desarrollar fuerza y ​​músculos. A medida que se baja gradualmente el peso y se mantiene un control total del movimiento, el músculo experimenta una mayor tensión para superar el peso o la resistencia.

Durante la fase negativa, el peso o la fuerza aplicada al músculo excede la fuerza momentánea generada por el músculo durante la fase positiva. Tus músculos generan mayores fuerzas durante una repetición negativa en comparación con otros tipos de contracciones.

Además, las repeticiones negativas reclutan menos activación de unidades motoras y consumen menos oxígeno que las repeticiones positivas con la misma carga de trabajo.

La combinación de una mayor fuerza y ​​un reclutamiento reducido de fibras musculares durante las repeticiones negativas causa un alto estrés mecánico en los músculos, lo que resulta en más microtraumatismos, lo que en última instancia conduce a un mayor estímulo paradesarrollo muscular.

Los estudios han demostrado que las repeticiones negativas activan másfibras musculares tipo 2los cuales tienen un 50% más de capacidad de crecimiento muscular.

ejercicio de calistenia

Beneficios de las repeticiones negativas

Mejorar la resistencia muscular

La fase negativa de la contracción muscular conduce a más estrés mecánico y daño muscular, que también es la razón principal por la que experimenta dolor muscular de aparición retardada (DOMS) cuando levanta pesas por primera vez en el gimnasio o mejora a másprotocolos de entrenamiento avanzado.

Pronto, a medida que sea constante con su rutina de entrenamiento, sus músculos desarrollarán una resistencia natural al daño a medida que se vuelven más fuertes, lo que hará que cada entrenamiento posterior sea más fácil y se vuelva más eficaz en la recuperación.

Previene lesiones

En el campo de la rehabilitación deportiva, el entrenamiento de repeticiones negativas da como resultado una mayor resistencia muscular a las lesiones, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Se ha demostrado que los ejercicios excéntricos en deportistas son eficaces para prevenir lesiones deportivas como la distensión de los isquiotibiales.

Además, las repeticiones negativas también se pueden utilizar para la rehabilitación y recuperación si sufre una lesión. Realizar repeticiones negativas con un peso mucho menor puede ayudar a recuperar fuerza y ​​masa muscular sin sobrecargar los tejidos en curación con un requerimiento metabólico mucho menor.

Más ganancia muscular

Ser intencional con cada repetición mejora tuconexión mente-músculoy enfatiza el componente negativo del ascensor.

Algunos estudios han demostrado que enfatizar las repeticiones negativas durante el entrenamiento puede resultar en un crecimiento muscular significativamente mejor que los estilos de entrenamiento estándar.

En un estudio, un grupo que solo realizó repeticiones negativas ganó un 5% más de área de fibra muscular que uno que realizó solo repeticiones positivas después de 19 semanas de entrenamiento.

Además, otro estudio encontró que dar énfasis a la parte negativa del levantamiento puede generar al menos un 10-13% más de grosor en el brazo en comparación con los levantadores que solo hicieron los aspectos positivos.

Gran aumento de fuerza

Las repeticiones negativas provocan más microtraumatismos musculares que los movimientos concéntricos. Este daño controlado estimula una mayor respuesta del cuerpo para iniciar la reparación y el crecimiento. A medida que el músculo sana, se hace más grande ymás fuerte.

Ayude a superar los estancamientos

Si te has estancado en tu entrenamiento, las repeticiones negativas pueden ser una herramienta poderosa para superarlo. Al empujar los músculos más allá de su falla concéntrica típica, las repeticiones negativas pueden desafiar a los músculos de una manera nueva, lo que lleva a un progreso renovado al mejorar la intensidad de su entrenamiento sin aumentar necesariamente el peso levantado o el número de repeticiones realizadas.

Cómo incorporar repeticiones negativas en tu entrenamiento

Además de no dejar que el impulso y tener cuidado de no dejar que la gravedad controle tus repeticiones, también puedes usartiempoy sobrecarga negativa para optimizar tus entrenamientos y utilizar los beneficios del entrenamiento negativo.

Aquí tienes un plan para hombres que deberías probar:

Y para las mujeres:

Tempo o control negativo

El control de tempo o negativo le permite dedicar más tiempo a lo negativo durante un levantamiento. Puedes hacer esto prolongando la parte negativa del levantamiento disminuyendo intencionalmente tu ritmo a medida que te acercas a la parte inferior del levantamiento.

Generalmente, un buen ritmo de levantamiento negativo es de aproximadamente 1 a 2 segundos en positivo y de 2 a 4 segundos en negativo. Recuerda que esta técnica debe realizarse de forma lenta y controlada.

Esta técnica provocará fatiga muscular con menos carga, ya que cada repetición tardará más en completarse.

Un ejemplo de entrenamiento de control excéntrico es realizar dominadas negativas en las que se prolonga intencionalmente la parte de descenso del ejercicio. Esta técnica permite a los levantadores desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo incluso si aún no son lo suficientemente fuertes para completar una dominada estándar.

Más importante aún, facilita el aprendizaje motor y el reclutamiento de grupos de músculos involucrados en las dominadas regulares, lo que le permite controlar su peso corporal de manera más efectiva en lugar de intentar hacer dominadas concéntricas consecutivas con una calidad de movimiento deficiente.

Sobrecarga negativa

El entrenamiento con sobrecarga negativa o sobrecarga excéntrica se refiere a ejercicios en los que la fuerza generada por los músculos es significativamente menor que el peso o la resistencia que deben superar, lo que resulta en un alargamiento muscular.

En la sobrecarga negativa o excéntrica, el peso o la resistencia durante la fase negativa suele ser mayor de lo que el músculo puede soportar durante la fase positiva.

Esto es posible porque los músculos generalmente son mucho más fuertes durante la fase negativa y pueden soportar hasta un 20-40% más de peso.

La sobrecarga negativa generalmente depende de un observador o del apoyo dinámico de bandas resistentes para ayudarlo a tirar del peso de manera segura. Esto suele verse en ejercicios compuestos como la sobrecarga en sentadillas.

Por razones de seguridad, utilice siempre barras de seguridad o soportes eléctricos para aferrarse a un elevador cuando tenga que levantar una cantidad significativa de peso.

rutinas de ejercicios para mujeres

También puedes realizar una sobrecarga negativa usando un brazo y haciendo que el otro brazo ayude al otro durante la sobrecarga positiva, como se ve durante la sobrecarga de curl de bíceps.

Línea de fondo

Usar repeticiones negativas en tu entrenamiento es una forma de maximizar tus ganancias en el gimnasio. Realizar estas técnicas te permitirá optimizar tus técnicas de levantamiento y mejorar tu tiempo bajo tensión, lo que resultará en una mayor fuerza y ​​ganancias musculares.

En pocas palabras, las repeticiones negativas te permiten concentrarte en la calidad de tus movimientos en lugar del volumen. Cambiar el ritmo de tus levantamientos disminuyendo la velocidad en la parte inferior puede influir dramáticamente en la cantidad de estímulo que pones en tus músculos.

Referencias →

1. Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B. y Leprince, P. (2019). Contracciones musculares excéntricas: riesgos y beneficios. Fronteras en fisiología, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. y Dudley, GA (1991). Influencia de las acciones excéntricas en las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento de resistencia. Acta fisiológica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, JP y Chilibeck, PD (2003). Los efectos del entrenamiento excéntrico y concéntrico a diferentes velocidades sobre la hipertrofia muscular. Revista europea de fisiología aplicada, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2