La hipertrofia y la fuerza son dos de los principales objetivos de ejercicio que persigue la gente. A menudo se usan indistintamente, pero son conceptos distintos con objetivos diferentes.

En este artículo, exploraremos las principales diferencias entre el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza y ​​brindaremos información sobre cómo elegir el mejor enfoque de entrenamiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia?

El entrenamiento de hipertrofia es una forma popular de ejercicio que tiene como objetivo aumentar el tamaño y la masa muscular. Por lo general, esto se logra mediante un entrenamiento de resistencia de alto volumen, donde se levanta una carga de moderada a pesada durante múltiples series y repeticiones.

Este daño desencadena el proceso de reparación del cuerpo, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular con el tiempo. El entrenamiento de hipertrofia puede ser beneficioso tanto para la estética como para el rendimiento funcional, ya que los músculos más grandes también pueden generar más fuerza y ​​potencia.

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¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de hipertrofia?

Aumento de masa muscular

La hipertrofia muscular se refiere al aumento del tamaño de los músculos logrado mediante ejercicios de entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios implican la descomposición y el desafío de los músculos para estimular el crecimiento.

Para que se produzca la hipertrofia, es necesario que el tejido muscular se repare a sí mismo, undieta rica en proteínastambién es esencial. El entrenamiento de hipertrofia debe realizarse mediante una sobrecarga progresiva, que es necesaria para lograr el máximo reclutamiento de fibras musculares y aumentar el tamaño.

Como punto de partida, utilice una carga moderada (65% a 80-85% de su máximo de una repetición), 6-12 repeticiones por serie y al menos 3 series por ejercicio. Elnúmero de repeticionesTambién se puede aumentar, especialmente en ejercicios de aislamiento que utilizan fibras musculares que son más resistentes a la fatiga. (por ejemplo, elevaciones de pantorrillas)

La cantidad de series varía y, a menudo, está determinada por los grupos de músculos con los que está trabajando, su experiencia de entrenamiento y la frecuencia con la que puede entrenar ese grupo de músculos.

Como principiante, 3-4 series por ejercicio en una sola sesión es más que suficiente. A medida que progreses y te vuelvas más avanzado, es posible que desees experimentar aumentando la cantidad de series a 5 o 6. Cualquier cosa más que eso tendrá rendimientos decrecientes. El único escenario en el que esto sería tolerable es cuando solo entrenas ese grupo de músculos una vez a la semana.

Uno de los principales mecanismos de la hipertrofia es la tensión mecánica, que se crea cuando levantamos pesas o realizamos ejercicios de resistencia, estimulando las fibras musculares para que se adapten y crezcan de tamaño.

Aumento del gasto energético

El entrenamiento de hipertrofia también puede aumentar el gasto de energía, ya que los músculos más grandes requieren más energía para mantenerse. Esto significa que incluso cuando no esté haciendo ejercicio, su cuerpo quemará más calorías en reposo, lo que provocará un aumento en el gasto energético general.

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Esto es algo a tener en cuenta si tu objetivo no es sólo ganar músculo, sino tambiénperder grasa.

Aumento de la confianza en uno mismo

El entrenamiento de hipertrofia también puede conducir a un aumento de la confianza en uno mismo debido a cambios en la imagen corporal y a un mejor aspecto. Creo que todos estarán de acuerdo en que a medida que desarrolle más músculo y reduzca la grasa corporal, podrá sentirse más seguro de suapariencia,lo que lleva a una mejor sensación de autoestima y confianza en todas las áreas de su vida.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio físico que generalmente implica el uso de entrenamiento de resistencia para desarrollar fuerza, resistencia muscular y masa muscular. Se puede realizar con varias técnicas de entrenamiento, incluidos ejercicios de peso corporal, isométricos y pliométricos, y utiliza una variedad de equipos, que incluyen pesas, bandas de resistencia y balones medicinales.

El entrenamiento de fuerza es importante para la salud y el estado físico en general porque la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad, y el entrenamiento de fuerza puede ayudar a preservar y mejorar la masa muscular a cualquier edad.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Aumento de la fuerza muscular

Uno de los beneficios más importantes del entrenamiento de fuerza es obviamente un aumento enfuerza muscular. El entrenamiento de fuerza implica trabajar contra una gran resistencia (+80% de tu repetición máxima). Como resultado, las personas que practican entrenamiento de fuerza pueden esperar ver un aumento en su fuerza muscular general.

Aumento de la densidad ósea

El entrenamiento de fuerza puede aumentar la densidad mineral ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas. Es una excelente manera de ayudar a mantener la densidad ósea en adultos mayores y personas con osteoporosis.

Beneficios neuromusculares

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, lo que lleva a un mejor control de los movimientos y una mayor coordinación. Esto también puede provocar un aumento en la activación de unidades motoras (grupos de fibras musculares controladas por una única neurona motora). Esto puede conducir a una mayor producción de fuerza y ​​un mejor reclutamiento muscular.

Hipertrofia versus entrenamiento de fuerza

repeticiones

Una de las diferencias clave entre el entrenamiento de hipertrofia y el de fuerza es el número de repeticiones realizadas en una serie. Para la hipertrofia, el objetivo debe ser de 6 a 12 repeticiones. Para obtener fuerza, debes apuntar al 1-6. Para desarrollar masa muscular, debes tener más volumen en tu programa de entrenamiento.

Fatiga

Debido a que el entrenamiento de fuerza a menudo se centra en movimientos compuestos, crea más fatiga en el sistema nervioso, gracias a la mayor tasa de activación de las neuronas necesaria para levantar pesas más pesadas.

Por otro lado, el entrenamiento de hipertrofia implica series de intensidad moderada a alta y muchas repeticiones, lo que puede provocar una mayor fatiga muscular.

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Intensidad

Otro diferenciador importante entre hipertrofia y entrenamiento de fuerza es la intensidad. Como se mencionó anteriormente, para la hipertrofia, los porcentajes deben estar entre el 65% y el 80% de tu 1RM y +80% de tu 1RM para el entrenamiento de fuerza.

Supongamos que su 1RM en sentadilla es de 300 libras. Cuando su objetivo es la hipertrofia, mantenerse entre 195 y 240 libras es probablemente su mejor opción cuando apunta al rango de 6 a 12 repeticiones.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a concentrarte tanto en la hipertrofia como en la fuerza:

Selección de ejercicios

Un programa de entrenamiento de fuerza generalmente se centra en unos pocos ejercicios compuestos, incorporando algún tipo de periodización para aumentar el peso levantado con el tiempo, mientras que los programas de hipertrofia pueden implicar más variación enselección de ejercicios, rango de repeticiones y volumen de entrenamiento.

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Periodos de descanso

No es un factor tan importante, pero sí algo a considerar, son los períodos de descanso. Para el entrenamiento de hipertrofia debes permanecer en el rango de 1 a 3 minutos, para el entrenamiento de fuerza puedes hacerlo de 2 a 5 minutos. Esto se debe a que desea estar lo más fresco posible para los pesos pesados.

Esto también se aplica al intervalo de tiempo entre sesiones. Realizar levantamientos intensos suele ser más agotador que hacer un trabajo más ligero con rangos de repeticiones más altos. Especialmente aquellas series de mayor repetición que no llegan al fallo.

Entonces, cuando vayas a +90% 1RM, probablemente sea aconsejable tomar al menos 2 días de descanso antes de tu próximo entrenamiento para ese mismo grupo de músculos. Al realizar trabajo de hipertrofia y realizar repeticiones e intensidades más bajas (por ejemplo, 6 repeticiones a menos del 70%), probablemente puedas entrenar todos los días o cada dos días, dependiendo del tipo de ejercicio.

Pensamientos finales

En conjunto, diría que la principal diferencia entre la hipertrofia muscular y el entrenamiento de fuerza es el volumen general del programa de entrenamiento.

Dado que el objetivo es la fuerza, debes hacer lo menos posible a intensidades más altas para minimizar la fatiga y llegar lo más fresco posible a la siguiente sesión.

Cuando el objetivo es el crecimiento muscular, trabajar el máximo posible y añadir ejercicios aislados debe ser el objetivo para tener los músculos sobrecargados en todo momento.

Referencias →

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