Capacitación

Entrenamiento para fuerza pura: tu plan de juego definitivo

No todo el mundo que entrena con pesas tiene como objetivo desarrollar músculo. Si estás más interesado en hacerte fuerte que en crecer, entonces necesitas un plan de juego diferente para el culturista que entrena junto a ti. En este artículo, expondré las variables que debes tener en cuenta al elaborar tu programa de entrenamiento de fuerza. También te proporcionaré programas de fuerza probados para entrenadores principiantes y avanzados.

Fuerza pura vs fuerza resistencia

PodemosdefinirFuerza como la capacidad de ejercer fuerza contra una resistencia. Sin embargo, existe más de un tipo de fortaleza. Compara a dos chicos. Uno puede hacer press de banca con 400 libras, pero alcanza un máximo de 33 flexiones. El otro tipo solo puede hacer 255 pesas en el banco, pero puede hacer cien flexiones en un abrir y cerrar de ojos.

¿Qué chico es más fuerte?

Es una pregunta imposible de responder porque implica comparar manzanas con naranjas. El que hace press de banca muestra fuerza pura o absoluta, mientras que el que hace flexiones demuestra resistencia muscular.

El entrenamiento para desarrollar fuerza pura requiere un entrenamiento de alta intensidad combinado con rangos de repeticiones más bajos y períodos de descanso más largos. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia muscular se logra utilizando pesos bajos a moderados con períodos de descanso más cortos. Durante este tipo de entrenamiento, aumentas la capacidad total de trabajo por sesión. El uso de combinaciones de ejercicios, como superseries y series gigantes, ayudará a desafiar al cuerpo a seguir trabajando mientras experimenta fatiga.

plan de entrenamiento para ganar masa muscular mujer

Variables del entrenamiento de fuerza

Una efectivaentrenamiento de fuerzaEl programa se construirá en torno a 4 variables clave:

Volumen de entrenamiento
Intensidad del entrenamiento
Manejo de la fatiga
Descanso entre series

Volumen de entrenamiento

VolumenSe refiere a la cantidad de ejercicio realizado durante un tiempo determinado. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, concéntrate en elvolumen de intensidadpor sesión de entrenamiento o semana de entrenamiento. El objetivo es trabajar hasta intensidades relativas más altas para entrenar el sistema nervioso.

Intensidad del entrenamiento

Elintensidad de cargase expresa como un porcentaje del peso máximo que puedes realizar con la forma adecuada para una repetición de un ejercicio. Esto se conoce como 1 repetición máxima o 1RM. La carga de entrenamiento determinará cuántas repeticiones puedes hacer en una serie. Una intensidad más alta a menudo se correlaciona con repeticiones más bajas (6 o menos). Cuando su objetivo es desarrollar fuerza, los rangos de repeticiones más bajos son mejores para maximizar la intensidad.

Una forma efectiva de hacer esto es usar un esquema piramidal de series y repeticiones en el que se comienza con un par de series de calentamiento de altas repeticiones (10-12 repeticiones), luego se aumenta el peso para una serie de 6 repeticiones y se continúa agregando peso y disminuyendo series. con cada conjunto sucesivo.

Manejo de la fatiga

Manejando la fatigaes vital para maximizar la fuerza y reducir el riesgo de lesiones. ElEscala RPE basada en RIRha sido desarrollado para representar las 'repeticiones en reserva' (RIR) y cómo esto se relaciona con su tasa percibida de esfuerzo percibido (RPE). Podemos considerar que los 'repetidores en reserva' son la cantidad que le queda en el tanque.

Escala RPE basada en RIR

Puntaje	Descripción
10	Esfuerzo máximo
9.5	Sin RIR pero en frío aumenta la carga
9	1 risa
8.5	Definitivamente 1, tal vez 2 RIR
8	2 RÍE
7.5	Definitivamente 2, tal vez 3 RIR
7	3 RÍE
5-6	4-6 RISA
3-4	Esfuerzo ligero
1-2	Poco o ningún esfuerzo

Cuando entrenas para desarrollar la fuerza, después de tus series de calentamiento, debes trabajar entre los niveles 8 y 10 en la escala RPE basada en RIR.

Otro aspecto del manejo de la fatiga es la descarga. Esta es una semana ligera durante la cual entrenas al volumen mínimo necesario para mantener tus niveles de fuerza. Cuanto más duro hayas entrenado, más tiempo necesitarás descargar antes de poder volver a ese nivel o mejorarlo.

Cada quinta semana es un momento ideal en un programa de entrenamiento para realizar una descarga. Los principiantes deben reducir las cargas entre un 10 y un 20 por ciento durante esta semana, mientras que aquellos en un nivel avanzado deben reducir el volumen establecido entre un 30 y un 50 por ciento de su punto máximo durante las semanas anteriores de entrenamiento, además de reducir el RIR en dos puntos. .

Descanso entre series

Cuando entrenas para ganar fuerza, a diferencia del crecimiento muscular, debes descansar más tiempo entre series. Los principiantes en el entrenamiento de fuerza deberíandescansarhasta 5 minutos entre series para permitir la recuperación completa de sus sistemas muscular y neurológico. Los entrenadores de fuerza intermedios y avanzados deben descansar entre dos y cinco minutos, con períodos de descanso más largos a medida que te acercas a tu 1 RM.

Ejemplos de entrenamientos de fuerza

Fuerza pura: principiante

Ejercicio	Conjuntos	Representantes
Máquina fila horizontal	2	6-8
Press de hombros con máquina	2	6-8
Barra de press de banca	5	5
Presión de tríceps	3	6
Press de hombros por encima de la cabeza con barra	3	6

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento:

Fuerza Pura: Avanzado

Este entrenamiento avanzado logra la progresión aumentando el volumen de entrenamiento y ampliando la selección de ejercicios. Desarrollar fuerza en un nivel más avanzado se logra principalmente aumentando la carga utilizada; al igual que con el programa para principiantes, debes intentar aumentar la carga con cada serie, trabajando hasta alcanzar la intensidad máxima en la última serie de cada ejercicio dentro de cada entrenamiento.

Ejercicio	Conjuntos	Representantes
Máquina fila horizontal	2	6-8
Press de hombros con máquina	2	6-8
Barra de press de banca	6	6,5,4,3,2,2
Presión de tríceps	4	6
Press de hombros por encima de la cabeza con barra	4	6

Resistencia a la fuerza: principiante

Ejercicio	Conjuntos	Representantes
Lagartijas	3	15
Barra de press de banca	3	12-15
Press de hombros DB	3	12-15
Presión de tríceps	3	12-15
Mosca de pecho con cable	3	12-15

Resistencia a la fuerza: Avanzado

Realiza los primeros 3 ejercicios como una serie gigante, donde pasas de un movimiento al siguiente sin descanso. Descanse de 3 a 5 minutos entre series.

v conos

Ejercicio	Conjuntos	Representantes
Lagartijas	4	15
Press de banca con mancuernas	4	12
Mosca de pecho con cable	4	12
Presión de tríceps	3	12-15
Press de hombros con mancuernas	3	12-15

Resumen

Cuando estés elaborando tu programa de entrenamiento de fuerza, utiliza los cuatro principios clave:

Volumen de entrenamiento
Intensidad del entrenamiento
Manejo de la fatiga
Descanso entre series

y podrás optimizar tu tiempo bajo el hierro pesado y al mismo tiempo evitar el exceso de entrenamiento y gestionar tus fases de entrenamiento. Aplícate constantemente y te volverás más fuerte día a día.

Referencias →