Entrenamiento de volumen alemán
Desarrollar fuerza y masa muscular
Ya sea que su objetivo sea perder peso, mantenerse activo o crecer, es esencial desarrollar músculos fuertes. Esto se puede lograr de muchas maneras diferentes y hoy hablaremos de un método específico.
plan de entrenamiento de cuerpo completo en casa
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es un programa de entrenamiento muy eficaz que ha sido popularizado por el popular entrenador de fuerza Charles Poliquin, también conocido como 'Strength Sensei'. En este artículo te explicaremos cómo puedes integrar GVT en tu rutina de ejercicios.
¿Qué es el entrenamiento de volumen alemán?
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) es el siguiente:
- Realiza 1-2 ejercicios compuestos (sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca...)
- Realiza 10 series x 10 repeticiones por ejercicio.
- Apunta al 60% de tu 1RM (una repetición máxima)
- 60-90 segundos de períodos de descanso
Debes apuntar a 10 series de 10 repeticiones con la forma adecuada.Es común sentirse cómodo al inicio del entrenamiento, pero no intentes agregar más pesas. Sentirás fatiga muscular hacia las últimas series. No deberías poder hacer la última repetición de la última serie. Si era demasiado liviano, aumente el peso la próxima vez que realice GVT.
Entrenamiento de volumen alemán
Este programa se centra en tres entrenamientos por semana:
- Día 2 (martes): Descanso
- Día 4 (jueves): Descanso
- Día 6 (sábado): Descanso
- Día 7 (domingo): Descanso
- Press de banca: 10 series x 10 repeticiones
- Remo con barra: 10 series x 10 repeticiones
- Fly con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Jalón lateral: 3 series x 10-12 repeticiones
- Sentadilla con barra: 10 series x 10 repeticiones
- Curl de piernas acostado: 10 series x 10 repeticiones
- Crunch con cable: 3 series x 12-15 repeticiones
- Elevación de pantorrilla sentado: 3 series x 12-15 repeticiones
- Press aéreo: 10 series x 10 repeticiones
- Curl con barra: 10 series x 10 repeticiones
- Elevación trasera lateral inclinada con mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
- Curl de martillo: 3 series x 12-15 repeticiones
- Alto volumen de entrenamiento: sabemos que el volumen de entrenamiento (número de series x peso x número de repeticiones) debe aumentarse si desea desarrollar músculo. GVT te permite aumentar el volumen de entrenamiento mediante ejercicios compuestos, lo que te ayudará a progresar más rápido.
- Ejercicios compuestos:Este programa se centra en ejercicios compuestos, que se dirigen a múltiples grupos de músculos. Le ayudan a desarrollar más músculos, desarrollar un núcleo fuerte y quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento.
- Mejora la resistencia: realizar 10 series de 10 repeticiones utilizando ejercicios compuestos también te ayudará a mejorar tu sistema cardiovascular.
- Recuperación:Dado que GVT te permite hacer ejercicio tres veces por semana, permite que tu SNC (Sistema Nervioso Central) y tus músculos descansen entre cada entrenamiento.
- El entrenamiento de volumen alemán utiliza 10 series de 10 repeticiones con buena forma para 1 o 2 ejercicios compuestos durante un entrenamiento.
- GVT se centra en tres entrenamientos por semana para ayudarte a recuperarte adecuadamente.
- Puedes aplicar ciertos principios alemanes del entrenamiento de volumen a tu rutina de ejercicios.
- GVT te ayuda a desarrollar fuerza y músculo aumentando el volumen de entrenamiento.
Día 1 (lunes) - Pecho y espalda:
Día 2 (miércoles) - Piernas y abdominales:
Día 3 (viernes) - Hombros y brazos:
Hay muchas variaciones del GVT y no es necesario seguir esta rutina de ejercicios exacta. Lo que puedes hacer es integrar algunos de sus principios a tu rutina de ejercicios.
Por ejemplo, si tienes un desequilibrio muscular y quieres desarrollar piernas más grandes. Podría ser interesante experimentar con el entrenamiento de volumen alemán cuando entrenes la parte inferior del cuerpo.
Puede probar este programa durante aproximadamente 2 a 6 semanas y luego no volverá a intentarlo durante un par de meses.
¿Por qué es tan eficaz el entrenamiento de volumen alemán?
GVT es muy eficiente por cuatro razones principales:
El entrenamiento de volumen alemán es muy eficaz porque te ayuda a aumentar el volumen de entrenamiento mediante ejercicios compuestos y te permite recuperarte adecuadamente.
Desventajas del entrenamiento de volumen alemán
Aunque este plan de entrenamiento es poderoso, no es para todos.
Aquí hay algunas desventajas del entrenamiento de volumen alemán:
bruce lee física
El entrenamiento de Volumen Alemán tiene sus desventajas si mantienes la estructura rígida, así que no dudes en ajustarlo según tu horario y preferencias.
¿Quién utiliza el entrenamiento de volumen alemán?
Esta rutina de ejercicios es utilizada por deportistas de nivel intermedio y más avanzado.
Si estás empezando, probablemente deberías evitarlo porque provoca altos niveles de estrés en tus músculos, lo que puede tener un efecto negativo en tu forma si no estás acostumbrado a este tipo de intensidad.
El mejor gimnasio para mujeres cerca de mí.
GVT es una excelente manera de desarrollar fuerza y músculo si sabes cómo realizar movimientos compuestos con buena forma.
¿Deberías probar el entrenamiento de volumen alemán?
Te recomiendo que pruebes este estilo de entrenamiento si te estás estancando o simplemente quieres cambiar las cosas.
Intente utilizar 10 series x 10 repeticiones utilizando un ejercicio compuesto al comienzo de un entrenamiento.
El Entrenamiento de Volumen Alemán te garantizará fuerza y ganancia muscular.
