Los mejores ejercicios cuádruples para desarrollar músculos
Los cuádriceps son una de las partes del cuerpo más impresionantes cuando están completamente desarrollados. La combinación de masa pura cuando está relajado y una definición asombrosa cuando está flexionado no tiene rival en ningún otro grupo de músculos. Sin embargo, entrenar los cuádriceps para obtener una ganancia muscular óptima es una de las áreas del culturismo más incomprendidas. En este artículo, expondré la física y la ciencia del entrenamiento de cuádriceps para brindarte una hoja de ruta libre de ciencia y sentido común para obtener cuádriceps masivos y definidos.
Anatomía cuádruple
Los cuádriceps completamente desarrollados parecen tener tres partes: la exterior, la interior y la media (que se conoce como lágrima). En realidad, hay cuatro músculos que forman elcuadríceps(de ahí el nombre). Los tres que se pueden observar cuando el músculo está completamente desarrollado son los siguientes:
- Residuos laterales
- Fémur recto
- Responder en medial
El cuarto músculo, que se esconde detrás del recto femoral, es el vasto intermedio. Tres de los músculos, excluyendo el recto femoral, comienzan en la parte superior del fémur, cruzan la articulación de la rodilla y se conectan con la parte superior de la tibia o hueso de la parte inferior de la pierna. Es importante señalar que estos músculos no cruzan la articulación de la cadera. Como resultado, hacen una cosa y sólo una cosa: enderezar o extender la articulación de la rodilla. El movimiento que esto produce es la extensión de piernas.
El recto femoral cruza la articulación de la cadera. Se origina justo en el otro lado de esa articulación y desempeña un papel en la flexión de la articulación de la cadera, como cuando levantas la pierna hacia adelante.
En términos de anatomía, la pierna se parece mucho al brazo. Como acabamos de ver, el cuádriceps tiene cuatro cabezas, o partes, tres de las cuales cruzan la articulación de la rodilla y una cruza la articulación de la cadera. El músculo equivalente en el brazo es el tríceps, que tiene tres cabezas, dos de las cuales cruzan la articulación del codo y una cruza la articulación del hombro. Los bíceps también son muy similares a los isquiotibiales, a los que los culturistas suelen denominar bíceps de pierna. Es lógico entonces que la forma en que entrenamos los tríceps y la forma en que entrenamos los cuádriceps deberían ser similares.
Elpalanca de operacióndel cuádriceps es la parte inferior de la pierna (tibia), al igual que la palanca operativa del tríceps es el antebrazo.
Entonces, de inmediato vemos una contradicción con la forma en que la mayoría de la gente entrena sus cuádriceps. El único ejercicio que 'se supone' que todo el mundo debe hacer para desarrollar sus cuádriceps es la sentadilla con barra. Este ejercicio, de hecho, se considera el Santo Grial del entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Si no estás haciendo la sentadilla con barra, será mejor que hagas alguna variación, como la sentadilla hack, la sentadilla frontal o una prensa de piernas a 45°.
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La sentadilla implica algo de extensión de piernas y algo de flexión de cadera, por lo que existe cierto grado de ajuste con la función anatómica de los músculos cuádriceps. Sin embargo, la sentadilla con barra también implica compresión espinal y carga del erector de la columna, las cuales no son necesarias para activar el cuádriceps. La pregunta en la que debemos pensar es la siguiente...
¿Son las sentadillas la forma más efectiva de realizar extensión de piernas y flexión de cadera para trabajar los cuádriceps en todo su rango de movimiento?
La eficiencia en este contexto se refiere a la cantidad de peso que estás usando en comparación con la cantidad de carga muscular que se produce.
Cuando está en la posición de sentadilla inferior, la palanca de operación (la parte inferior de la pierna) solo se mueve 30° desde la posición neutral o vertical. En términos de física, esto la convierte en una palanca muy ineficiente. En términos prácticos, significa que la cantidad de peso en la espalda que realmente levanta el cuádriceps se reduce considerablemente. Una palanca de 45° proporcionaría una carga del 50%. Entonces, una palanca de 30° te da una carga del 33%. Es decir, la carga sobre el cuádriceps se reduce en un 67%.
Por supuesto, cuanto más peso se ponga sobre la barra, mayor será la compresión de la columna y la carga sobre el erector de la columna.
La conclusión es que la sentadilla no es el ejercicio cuádriceps más efectivo porque no le permite extender la parte inferior de la pierna hasta una posición cercana a la horizontal. Sin embargo, desarrollará tus piernas.
Extensión de pierna
De nuestra discusión anterior, no debería sorprendernos que el mejor ejercicio para trabajar los cuádriceps sea la extensión de piernas. Este ejercicio, por su propia definición, mueve los cuádriceps en todo su rango de movimiento para ofrecer una carga del 100% en los cuádriceps. Al realizar la extensión de piernas, solo debes moverte en la mitad del 80% del movimiento para evitar una posible tensión en la rodilla.
Sentadilla con cables
Si bien no es tan buena como la extensión de piernas, la sentadilla con cable coloca la resistencia en una posición mucho más perpendicular a la sentadilla con barra a la gravedad. Cuando hagas la sentadilla con cable, coloca las poleas lo más abajo posible e inclínate ligeramente hacia atrás mientras realizas el movimiento.
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El Sissy Squat lleva el nombre del rey Sísifo de la mitología griega. Pero no dejes que el nombre te desanime: este es uno de los ejercicios más efectivos y eficientes que puedes hacer para los cuádriceps. Esto se debe a que permite que la parte inferior de la pierna esté máximamente activa al volverse casi completamente perpendicular a la dirección de la resistencia.
Puedes hacer sentadillas con o sin resistencia adicional. En una versión de peso corporal, normalmente te sostienes sobre algunos soportes, como montantes de banco, y llevas las rodillas lo más adelante posible mientras te agachas para que, en la posición inferior, la parte inferior de las piernas quede casi paralela al suelo.
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El ejercicio también se puede realizar con cables, como al hacer la sentadilla con cables. Esta vez, sin embargo, en lugar de llevar las caderas hacia atrás a medida que desciendes, las llevas hacia adelante mientras llevas las rodillas lo más que puedas por encima de los dedos de los pies.
El entrenamiento cuádruple ideal
- Extensión de piernas: 6 x 30/15/12/10/8/8/6 repeticiones (descanso entre series: 30-45 segundos)
- Sentadilla con cable: 5 x 15/12/10/8/6 repeticiones (descanso entre series: 30-45 segundos)
- Sissy Squat - 4 x 10-15 repeticiones (descanso entre series - 30-45 segundos)
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar:
Resumen
La función principal del cuádriceps es la extensión de la pierna. Ese es el movimiento que se debe realizar para lograr el máximo desarrollo. Entonces, en lugar de usar extensiones de piernas como ejercicio complementario, desarrolle su entrenamiento en torno a este principal movimiento cuádruple. Agregue otros ejercicios, como sentadillas con cable y sentadillas sissy, que permiten que la palanca principal de los cuádriceps (la parte inferior de la pierna) alcance una activación cercana al 100% y tendrá un increíble entrenamiento de cuádriceps, sin riesgo de lesionarse la columna.
Referencias →
