Como persona delgada y con mucho esfuerzo, ir al gimnasio puede ser una experiencia frustrante. Es posible que sienta que está poniendo todo su esfuerzo durante meses pero sin ver los resultados deseados. O podría ser que tu cuerpo esté fluctuando en ganar y perder músculos o grasas, haciéndote lucir más pequeño en varias ocasiones.

La mayoría de los hombres delgados tienen dificultades para ganar peso y aumentar el tamaño de sus músculos porque tienen un metabolismo rápido y tienden a tener un tipo de cuerpo naturalmente delgado. Sin embargo, la genética y los desequilibrios hormonales también podrían influir. A veces, podrías ser unganadorsimplemente porque no comes mucho y careces de la nutrición para complementar el culturismo.

Cualquiera sea el motivo, hay cosas fundamentales que usted puede controlar para garantizar un aumento de peso constante y desarrollar músculos de manera más eficiente. Este artículo discutirá cómo puedes ajustar varios aspectos de tu entrenamiento para lograr el cuerpo deseado.

¿Cómo saber si eres un hardgainer?

Es difícil determinar si usted es realmente una persona que gana con dificultad, ya que no es una condición médica y no está reconocida científicamente. Sin embargo, existen características definitorias comunes en las personas que se consideran personas que ganan mucho:

• Marco delgado
• Luchar por agregar masa muscular
• Metabolismo alto
• Poco o lento progreso en el gimnasio en comparación con otras personas
• Altos niveles de energía pero tienen dificultad para sentirse lleno.
• Dificultad para mantener el peso.

Algunos ectomorfos también pueden considerarse personas que ganan mucho porque generalmente tienen más dificultades para ganar peso que otros tipos de cuerpo. Los ectomorfos también se caracterizan por una constitución naturalmente delgada, extremidades largas y un metabolismo rápido.

Es fundamental tener en cuenta que el cuerpo de cada persona es diferente y responde de manera diferente al ejercicio y la nutrición. Entonces, mientras unectomorfoPueden tener dificultades para ganar peso y ver resultados en el gimnasio, definitivamente es posible que logren avances significativos con el enfoque correcto.

Consejos sobre cómo ganar peso y mejorar la masa muscular

Muchos comienzan su viaje de acondicionamiento físico sin un plan claro o simplemente están impulsados ​​por una fugaz explosión de motivación, por lo que a menudo no pueden cumplir con sus objetivos.

Si vas en contra de tu genética, hormonas y muchos otros factores, será mejor que establezcas un plan de acción claro. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo ganar peso y músculos de forma eficaz siendo un ganador intenso:

Centrarse en ejercicios compuestos.

CompuestoEjercicios como sentadillas, press de banca y peso muerto permiten una mayor activación muscular y un estímulo para el crecimiento muscular. Además, se dirige a múltiples grupos de músculos clave, lo que permite el desarrollo de características estéticas y te hace parecer más grande.

Los estudios también muestran que los ejercicios compuestos pueden mejorar las respuestas hormonales al ejercicio al aumentar la testosterona yhormona del crecimientoniveles que son cruciales para el crecimiento muscular.

Aumenta tu ingesta calórica

En otras palabras, come más (¡No te disparen, Sherlock!). Un metabolismo rápido significa que quemas muchas más calorías que otros. Y hacer ejercicio quema aún más calorías. Así que consistentementedesarrollar músculos y ganar peso,necesitas consumir más calorías de las que gastas a lo largo del día.

buen entrenamiento calistenia

Necesitará alrededor de 2800 calorías para desarrollar medio kilo de músculo. Puede ganar peso de manera segura y desarrollar músculos gradualmente agregando de 300 a 500 calorías a su dieta habitual. Además, centrarse en comer alimentos integrales e incluir muchas proteínas puede ayudar a la hipertrofia muscular.

Recuerde que comer más de 500 calorías adicionales puede provocar un aumento significativo de grasa, algo que usted querrá evitar. Además, un aumento drástico en su ingesta de calorías puede ser insostenible, así que tómelo con calma y concéntrese en agregar entre 250 y 300 calorías todos los días y ajústelo en consecuencia.

Optimiza tus comidas

Comer muchos alimentos integrales puede resultar desalentador, especialmente si no eres un entusiasta de la gastronomía, sin mencionar el costo adicional que conlleva. Por eso lo mejor es complementar tus esfuerzos en el gimnasio con suficientes nutrientes y una adecuada planificación de las comidas.

Para optimizar sus comidas para desarrollar músculo y ganar peso, necesita equilibrar su consumo demacronutrientes, como carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

• Trate de consumir al menos entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Incluya carnes magras, pescado, huevos, lácteos y proteínas de origen vegetal (frijoles, lentejas, tofu, etc.)
• Consuma de 3 a 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Las verduras, los cereales integrales, las legumbres y las frutas son excelentes fuentes de carbohidratos para proporcionar energía para tus entrenamientos.
• Recuerda agregar grasas saludables a tu dieta, como nueces, semillas, aguacate y aceite de oliva. Las grasas buenas deben representar al menos el 20-30 % de su ingesta calórica diaria para respaldar sus niveles hormonales y la absorción de nutrientes clave.

El mejorfrecuencia de las comidaspara el crecimiento muscular depende de su horario y estilo de vida. Puede consumir más calorías dividiéndolas en 3 comidas grandes al día o dividiendo su ingesta de alimentos en 5 a 6 comidas diarias. Como depende de tus preferencias, no tienes nada de qué preocuparte si obtienes suficientes calorías y macronutrientes equilibrados para apoyar el crecimiento muscular.

Sigue tus calorías

Es fácil comenzar un programa de culturismo y aumento de peso una vez que tenga todo planeado. Sin embargo, también es fácil chocar contra una pared y descarrilar su progreso, especialmente cuando está estresado o abrumado.

Por lo tanto, realizar un seguimiento de sus calorías es vital para asegurarse de alcanzar sus objetivos todos los días y garantizar un progreso constante a lo largo del tiempo. No es necesario que sea sofisticado, una libreta y un bolígrafo viejos están bien, o puedes tener una aplicación móvil que te ayude a realizar un seguimiento de tus calorías.

Utilice sobrecarga progresiva

Además de pasar mucho tiempo en el gimnasio, también es necesario aumentar progresivamente el peso. Muchos pasarían meses en el gimnasio sin darse cuenta de que se están estancando y necesitan recalibrar su entrenamiento.

Como pauta general, un buen punto de partida para una sobrecarga progresiva sería aumentar el peso que levanta entre un 2 y un 5 % cada semana. Esto le permitirá aumentar gradualmente la tensión en sus músculos, lo que promoverá el crecimiento muscular y el aumento de fuerza.

Tenga en cuenta que se debe aplicar una sobrecarga progresiva tanto a los ejercicios compuestos como a los de aislamiento. Debes centrarte en la calidad de tu ejercicio. Aumenta progresivamente tus pesos con énfasis en tener buena forma y técnica.

A medida que avanzas, es posible que tengas que adaptarte a incrementos más pequeños para seguir progresando. Por ejemplo, si te estás acercando a tu repetición máxima, cambia a un aumento de peso del 1 al 2 % por semana.

Aquí tienes un plan que te ayudará a aplicar una sobrecarga progresiva y desarrollar músculo de forma eficaz:

Optimiza tu frecuencia de descanso y entrenamiento

El descanso es una parte crucial de tu entrenamiento. Necesita suficiente tiempo de inactividad para permitir que sus músculos se reparen y se recuperen de todos los microtraumatismos de su entrenamiento.

Se recomienda tener al menos 1día de descansopor semana, y necesita al menos 7 horas de sueño de alta calidad todas las noches para respaldar su salud general.

Recuerde, demasiado descanso o muy poca frecuencia de entrenamiento también pueden obstaculizar su crecimiento. Como persona que gana mucho, necesita entrenar al menos 3 o 4 veces por semana para facilitar el crecimiento muscular y ver resultados significativos en su físico.

Puede parecer contraproducente ya que el entrenamiento quema toneladas de calorías, pero un programa de entrenamiento óptimo crea el entorno adecuado para el crecimiento. Cuando realizas entrenamientos intensos, particularmente levantamientos compuestos, se estimula el aumento en la producción de testosterona y hormonas de crecimiento creando un ambiente más anabólico para que tus músculos se desarrollen.

Suplementos

Éste es 100% opcional. Sin embargo, si alcanzar su ingesta calórica objetivo es un problema, los suplementos pueden ser sus amigos. Diferentes suplementos pueden ayudarle en su proceso de acondicionamiento físico, pero la mayor parte de su nutrición siempre debe provenir de alimentos integrales, pase lo que pase.

Los suplementos no deben utilizarse como sustitutos de una dieta y un entrenamiento completos. Además, siempre debes consultar a un profesional médico o a un entrenador personal antes de empezar a consumir suplementos. Además, siempre debes seguir la dosis recomendada para ti.

Estos son algunos de los suplementos de culturismo más seguros y eficaces para personas que ganan mucho:

creatina

creatinapuede saturar tus músculos, proporcionando más energía y permitiendo una mejor recuperación. También te permite realizar algunas repeticiones más, lo que ofrece una mayor estimulación para la hipertrofia y puede aumentar la retención de líquidos en tus músculos, haciéndote lucir 'más lleno' y ligeramente más animado.

Proteína de suero

Los polvos de proteína pueden ser una excelente fuente de proteína adicional que el cuerpo puede absorber fácilmente.Proteína de sueroestá elaborado a partir de leche y contiene aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crecer y repararse.

Ganadores de peso

Los ganadores de peso son suplementos que contienen carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Podrían ser una herramienta valiosa si desea agregar más masa rápidamente o si tiene dificultades para consumir suficientes calorías para apoyar el crecimiento muscular.

Ser paciente

Es fundamental comprender que lograr tus objetivos, ya sea ganar músculo, perder peso o reducir grasas, requiere tiempo y mucho esfuerzo. El progreso y los resultados no ocurren de la noche a la mañana. La clave es ser constante y centrarse en la base del ejercicio físico y la nutrición adecuada.

Considere la posibilidad de obtener ayuda de un entrenador personal y un nutricionista.

Un entrenador personal tiene años de experiencia en culturismo y fitness y puede guiarlo para alcanzar sus objetivos corporales. Pueden proporcionarle rutinas de ejercicio y programas de culturismo personalizados. También pueden hacerte responsable y ayudarte a cumplir tus objetivos.

ejercicios de espalda baja para hombres

Línea de fondo

Desarrollar músculo y ganar peso como persona que gana mucho puede ser un desafío, pero no imposible. Puede ganar peso y masa muscular decente con un plan de entrenamiento completo, una nutrición adecuada, constancia y paciencia.

Los suplementos de culturismo también pueden ayudar al crecimiento muscular, pero deben usarse además de una dieta adecuada y un programa de ejercicio, y deben tomarse bajo la supervisión de un profesional de la salud o un entrenador personal. Recuerde, el progreso requiere tiempo y esfuerzo, pero puede lograr sus objetivos con el enfoque correcto.

Referencias →

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