¿Estás dando todo de ti en el gimnasio y descubres que tus resultados netos en términos de ganancia muscular son, por decir lo menos, decepcionantes? Si estás midiendo tu progreso en términos de onzas en lugar de libras de músculo, necesitas reevaluar seriamente lo que estás haciendo.

Los siguientes 5 trucos te sacarán de la rutina del ganador duro, para que puedas comenzar a ver resultados reales de tu arduo trabajo en el gimnasio.

Coma más comida

Agregar músculo a su estructura requiere material de construcción en forma de proteína. Esa proteína proviene de los alimentos que consumes. Sin embargo, como persona que gana mucho, es probable que queme calorías a un ritmo más rápido que la persona promedio. A menos que compenses ese metabolismo más alto comiendo más alimentos, simplemente no tendrás la materia prima que necesitas para desarrollar músculo.

La mayoría de los hombres moderadamente activos necesitan aproximadamente 2500 calorías diarias para satisfacer sus necesidades energéticas. Si gana mucho, puede agregar un 10 por ciento a esa cifra. Eso significa que sólo para mantener tu peso actual, debes ingerir alrededor de 2750 calorías por día. Para desarrollar músculo debes agregar 500 calorías adicionales por encima de ese nivel de mantenimiento.

Esas 3250 calorías deben espaciarse para que su cuerpo reciba proteínas cada 3 horas.

Las mujeres generalmente necesitan 500 calorías menos que los hombres para alcanzar su ingesta calórica.nivel de mantenimiento.

grupos de músculos de la parte superior del cuerpo

Las personas que ganan mucho, entonces, deberían consumir alrededor de 2750 calorías por día para agregar masa muscular a su estructura.

Centrarse en la proteína de alta calidad

Como ganador difícil, necesitas que los aminoácidos para desarrollar músculos recorran tu cuerpo continuamente. Esto te mantendrá en un estado anabólico donde tus células podrán sintetizar proteínas constantemente. Para que esto suceda, debes intentar consumir entre 30 y 40 gramos de proteína en cada una de tus 5 o 6 comidas.

La mayor parte de su proteína debe provenir de alimentos integrales. Concéntrese en fuentes de proteínas magras que sean fácilmente digeribles y que tengan una alta biodisponibilidad.

Aquí hay 5 excelentes fuentes:

• Huevos
• Atún
• Pollo
• Salmón
• Carne de res

Dos de tus comidas deben ser en forma de batido de proteínas. Uno de esos batidos debe tomarse media hora después de su entrenamiento. Debe contener entre 30 y 40 gramos de proteína de aislado de suero en polvo. Esta es la forma de proteína en polvo de absorción más rápida y llevará los aminoácidos directamente al tejido muscular estresado durante el entrenamiento. Ese batido de proteínas también debe contener entre 40 y 50 gramos de carbohidratos para reponer los niveles de glucógeno que ha consumido tu entrenamiento. Debes tomar tu segundo batido de proteínas por la noche, aproximadamente una hora antes de acostarte. Este batido debe contener unos 30 gramos de proteína caseína. La caseína es una forma de proteína de liberación más lenta que el suero, lo que le permite liberarse de manera constante en el torrente sanguíneo durante las horas que duerme.

Si gana mucho, se recomienda concentrarse en proteínas de alta calidad de 4 a 6 veces al día.

Preste atención a la recuperación

Como persona que gana mucho dinero, debe tener un plan estructurado de recuperación del entrenamiento. Recuerda siempre que tu cuerpo no se hace más grande ni más fuerte en el gimnasio. En realidad hace lo contrario; El estrés del entrenamiento con pesas hace que tus músculos sean más pequeños y débiles. Es lo que haces después del entrenamiento lo que determina si permanece así o si se reconstruye para ser mejor de lo que era.

Debes reducir el ejercicio que haces aparte de tus entrenamientos de desarrollo muscular. Eso significa nada de ejercicios cardiovasculares, largas sesiones deportivas y caminatas exhaustivas de fin de semana. Ese tipo de actividades sólo consumirán las calorías adicionales que estás ingiriendo para desarrollar músculo.

La herramienta de recuperación más importante que posee es el sueño. Ahí es cuando su cuerpo experimenta la mayor parte de su recuperación. También es cuando las principales hormonas del desarrollo muscular (testosterona y hormona del crecimiento humano) están en sus niveles más altos.

Establezca una rutina nocturna fija que le permita acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Necesitará al menos 8 horas de sueño de calidad para brindarle a su cuerpo la recuperación que necesita para recuperarse suficientemente de su entrenamiento y reconstruir sus células musculares.

Entrena duro y pesado

Tu objetivo de entrenamiento como persona que gana mucho debería ser entrar al gimnasio, trabajar el músculo hasta alcanzar la máxima estimulación y luego salir. No querrás estar en el gimnasio más de una hora.

Cada parte del cuerpo debe trabajarse sólo una vez por semana utilizandopesos pesadosen el rango de 6 a 10 repeticiones.

Concéntrese en movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca, press por encima de la cabeza y dominadas.

Aumentar el tiempo bajo tensión

Su objetivo al hacer ejercicio es someter el músculo que trabaja a la máxima cantidad de estrés posible para causar un trauma que luego será tratado con los aminoácidos que consume. El tiempo bajo tensión se relaciona con la cantidad de tiempo durante cada serie que puedes estresar el músculo antes de llegar al punto de falla. Cuanto más tiempo, mejor.

Hay dos formas clave de aumentar el tiempo bajo tensión. Una es reducir la duración de las repeticiones, especialmente en la parte negativa. En realidad, esta es la parte más importante de la repetición en términos de desarrollo muscular. Intenta conscientemente tomar el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo y tu serie será mucho más productiva.

La segunda forma de aumentar el tiempo bajo tensión es realizandoconjuntos de caída.Digamos que estás haciendo press de banca con mancuernas. Alinee cuatro pares de mancuernas en la cabecera del banco, comenzando con su peso más pesado durante 6 repeticiones y luego bajando en caídas de 10 libras. Empiece por hacer seis repeticiones con el peso más pesado. Ahora, suelta esas pesas y toma las siguientes. Bombea tantos como puedas. Continúe haciendo esto hasta que haya utilizado los cuatro pares de mancuernas. Habrás cuadruplicado tu tiempo bajo tensión y ¡tu pecho arderá!

Aumente el TUT (tiempo bajo tensión) mediante el uso de series descendentes/superseries y mantenga su entrenamiento breve e intenso.

El mejor programa de entrenamiento para estar marcado.

Envolver

Como persona que gana con esfuerzo, debe ser más astuto que la aversión natural de su cuerpo al cambio. Eso significa proporcionarle un exceso de calorías para compensar su metabolismo más rápido, consumir entre 30 y 40 gramos de proteína cada pocas horas, priorizar su recuperación y hacer mucho esfuerzo en el gimnasio. Haga esas cosas de manera constante y finalmente comenzará a obtener los resultados que merece su arduo trabajo.