A lo largo de los años, hay mucha ciencia desarrollada en el área del entrenamiento físico.

Sin embargo, uno de los menos populares, pero quizás pasado por alto, es la formación en clústeres.

Si comparamos el entrenamiento en clústeres con el entrenamiento tradicional, los conjuntos en clústeres permiten varios beneficios que podrían ser superiores a los conjuntos tradicionales si se hacen correctamente.

Algunas personas tienen una connotación negativa sobre el descanso durante los intervalos de entrenamiento y lo ven como un signo de debilidad.

Este artículo le mostrará cómo puede aprovechar los mini intervalos de descanso con el entrenamiento en grupo para maximizar su fuerza y ​​​​ganancia de potencia en sus entrenamientos.

¿Qué es el entrenamiento en clústeres?

Las series de entrenamiento en grupo están diseñadas para tener intervalos de descanso dentro de una serie después de cada número particular de repeticiones.

El entrenamiento en grupos aprovecha el corto tiempo de recuperación que le estás permitiendo a tu cuerpo para maximizar la velocidad de tu ejercicio y realizar más trabajo.

Esto da como resultado un mayor reclutamiento de neuronas motoras y fibras musculares explosivas tipo II, que son esenciales para un mejor rendimiento en el ejercicio, una mayor calidad de los movimientos y una ventaja de potencia.

maquina abductora para glúteos

Un intervalo de descanso óptimo para el entrenamiento en racimos es de entre 10 y 30 segundos.

La verdadera clave es medir tu rendimiento en función de la cantidad máxima de carga en la que puedes trabajar.

Cargas más altas combinadas con intervalos de descanso óptimos generan resultados significativos en términos de ganancia de fuerza y ​​potencia.

Los ejercicios compuestos como el peso muerto y las sentadillas son particularmente buenos en las series grupales, pero cualquier otro movimiento puede beneficiarse de ellos.

El entrenamiento en grupo es una excelente manera de aumentar el volumen de entrenamiento y al mismo tiempo enfatizar la ganancia de potencia.

¿Cómo funciona la formación en clústeres?

En pocas palabras, el entrenamiento en grupos divide la serie en miniseries y agrega un breve descanso entre ellas.

Debido a que realizamos una pequeña cantidad de repeticiones en cada miniserie, levantar pesas más pesadas puede ser más beneficioso cuando se realiza un entrenamiento en grupo.

Ejemplo de conjuntos de clústeres

1 serie de press de banca = 2 repeticiones - descanso - 2 repeticiones - descanso - 2 repeticiones

• Elija una carga relativamente pesada según su capacidad actual. (80% o 90% de 1 RM)
• Haz 2 repeticiones
• Descanse de 10 a 30 segundos.
• Haz 2 repeticiones
• Descanse de 10 a 30 segundos.
• Haz 2 repeticiones

Mantenga siempre el estrés o la tensión entre miniseries mientras descansa la cantidad adecuada entre intervalos.

Recuerde que descansar demasiado anula el propósito del entrenamiento en grupo.

El entrenamiento en racimos utiliza intervalos de descanso para preparar los músculos para las próximas contracciones de alta intensidad.

¿Cuáles son las ventajas de la formación en clusters frente a la formación tradicional?

El entrenamiento, en general, utiliza el principio de sobrecarga progresiva para aumentar tu rendimiento y ganancias de forma continua.

La potencia se desarrolla cuando un ejercicio se realiza con explosividad o a alta velocidad.

Sin embargo, la velocidad del ejercicio tiende a disminuir durante una gran cantidad de repeticiones continuas, como se ve en el entrenamiento tradicional.

Es más probable que el rango óptimo de movimiento y la ejecución adecuada se vean comprometidos durante las últimas repeticiones de la serie tradicional.

El entrenamiento en grupos le permite hacer lo que le falta al entrenamiento tradicional y al mismo tiempo lograr los beneficios de una sobrecarga progresiva y un descanso óptimo.

Además, los intervalos de descanso te preparan para realizar las siguientes series cortas con máxima potencia, lo que es un estímulo para maximizar tus ganancias.

Los estudios también muestran que el entrenamiento en grupo minimiza el riesgo de fatiga, lo que resulta en un rendimiento mejor y consistente en el gimnasio.

El entrenamiento en grupo le permite maximizar los beneficios del ejercicio realizando cada serie a una velocidad cercana a la máxima.

¿Cuál es una buena rutina de gimnasio?

Beneficios de la formación en clústeres

• Buena variación de entrenamiento para personas que sufren de meseta osobreentrenamiento
• Mejora la potencia
• Aumenta tu fuerza
• Promueve un mejor rendimiento en el ejercicio.
• Aumenta el volumen de ejercicio que podrías hacer.

Aquí hay un entrenamiento que utiliza el protocolo de entrenamiento en grupo:

Resumen

El entrenamiento en grupos es una excelente manera de brindar variación a lo largo de su entrenamiento sin sacrificar sus ganancias, ya que favorece una sobrecarga progresiva y permite un mayor volumen de ejercicio.

Referencias →

• Artacho, A., Padial, P., García-Ramos, A., Pérez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Influencia de la configuración del conjunto de clústeres en la adaptación al entrenamiento energético a corto plazo
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Muscle Activation During Power-Oriented Resistance Training: Continuous vs Cluster Set Configurations
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Respuesta aguda a series de grupos en hombres entrenados y no entrenados.
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A. y Gabriel Buzgo (2018). Conjuntos grupales frente a conjuntos tradicionales: nivelar el campo de juego utilizando un umbral basado en el poder