¿Alguna vez te has pesado y has dicho: Hmmm. Eso no puede ser correcto. ¡Ayer pesé 4 libras menos! Si controla su peso con regularidad, notará que su peso sube y baja, ya sea que esté tratando de perder o ganar peso.

Para algunos, esto podría ser desalentador y hacerles cuestionar su progreso en su camino hacia el fitness. Pero la verdad es que las fluctuaciones de peso son completamente normales, pero a menudo se malinterpretan.

Este artículo analizará las razones detrás de las fluctuaciones de peso y le brindará información sobre cómo controlar el peso de manera saludable para mantener con confianza un estilo de vida equilibrado y alcanzar sus objetivos de bienestar.

Causas de las fluctuaciones de peso.

Cada día tu peso fluctúa debido a diversos factores. De hecho, el peso de un adulto promedio puede aumentar y disminuir entre 5 y 6 libras por día. Significa que el número que ves en una báscula no refleja al 100% qué tan bien manejas tu peso en un momento dado.

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Estas son algunas de las causas más comunes de fluctuación de peso:

Ingesta de agua y alimentos.

Es normal acumular peso a lo largo del día. Sus alimentos y bebidas tienen su masa, por lo que tiene sentido que aumenten un poco su peso cuando se consumen.

Los alimentos y el agua más saludables pasan por el cuerpo rápidamente, lo que resulta en fluctuaciones mínimas de peso. Por el contrario, los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas y sal pueden tardar más en digerirse y expulsarse, lo que provoca cambios de peso más notorios.

Retención de agua

También puede pesar más de lo que realmente pesa cuando consume alimentos ricos en sal y carbohidratos. Estos compuestos hacen que tu cuerpo retenga más agua, lo que te hace sentir más pesado e hinchado.

Estrés y fluctuaciones hormonales.

Los cambios hormonales pueden provocar retención de líquidos y aumento temporal de peso, especialmente durante los ciclos menstruales de las mujeres.

Además, cuando se experimenta estrés y abrumador, el cortisol y otras hormonas del estrés aumentan, lo que puede desencadenar antojos de refrigerios azucarados y alimentos reconfortantes con alto contenido de sodio a medida que el cuerpo busca energía adicional para sentirse cómodo.

Ayuno

En pocas palabras, dormir es un tiempo de entre 6 y 8 horas.ayuno. Durante el sueño, tu cuerpo permanece activo, llevando a cabo procesos esenciales como la reparación de tejidos, la regeneración celular y la regulación hormonal. Todos estos procesos consumen energía y queman calorías a lo largo de la noche sin ingerir alimentos ni bebidas, lo que resulta en una ligera pérdida de peso que se observa por la mañana.

Dinámica digestiva

Las personas tienen diferentes velocidades de digestión. Una digestión más lenta puede provocar un aumento de peso temporal, y una digestión más rápida da como resultado una utilización más rápida de la energía.

Todo el mundo también tiene un microbioma intestinal natural único que puede influir en la absorción de nutrientes y en cómo se almacena la energía en el cuerpo. Es por eso que algunas personas pueden ganar peso notablemente y sentirse hinchadas después de comer arroz y otros carbohidratos, mientras que otras no.

Ejercicio y otra actividad física.

Es más probable que experimente una pérdida de peso temporal cuando realiza actividades físicas como deportes y ejercicio, ya que requieren que su cuerpogastar energíay quemar calorías para funcionar a un nivel elevado.

Para quienes participan en un entrenamiento de resistencia, es común observar que han ganado peso al día siguiente. Pero no te preocupes, es sólo temporal y parte del proceso de recuperación natural, ya que tus músculos intentan retener líquidos y nutrientes esenciales para facilitar la reparación.

Consejos prácticos para controlar el peso

Dieta equilibrada

Prioriza los alimentos integrales y minimiza los alimentos procesados ​​en tu dieta. Los alimentos integrales son más nutritivos y tardan más en digerirse, lo que evita que comas en exceso y consumas calorías innecesarias a lo largo del día.

Limitar los alimentos con alto contenido de sodio también puede ayudar a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo. Elija opciones sin sodio cuando estén disponibles. Si buscas perder peso constantemente, lo mejor es seguir unplan de alimentación para bajar de peso.

mantenerse hidratado

Mantenerse hidratado también puede ayudarle a sentirse lleno y evitar comer por estrés cuando está estresado o abrumado. Trate de beber al menos 8 vasos de agua al día y agregue algunos más si realiza mucha actividad física durante el día.

Ejercicio regular

Acudir al gimnasio o tener una rutina física diaria es fundamental para regular las hormonas y favorecer un control de peso saludable. La actividad física regular permite el movimiento natural de los intestinos y una mejor digestión.

Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada.

Además, también se ha demostrado que realizar al menos 30 a 45 minutos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por semana mejora el peso, la composición corporal y la fuerza muscular.

No lo pienses demasiado

La clave es no preocuparse por los cambios diarios en su peso. De hecho, ser demasiado consciente de su peso puede ser una barrera para hacer ejercicio. Los estudios han demostrado que las personas que controlan sus fluctuaciones de peso tienen más probabilidades de experimentar una disminución en la motivación para continuar su viaje de acondicionamiento físico.

La teoría del punto de ajuste

Su cuerpo tiene su sistema regulador único para mantener un peso constante. Según la teoría del punto de ajuste para el control de peso, su cuerpo se esfuerza por mantener un rango estándar de puntos de ajuste para el peso corporal.

Cuando su peso se desvía del punto establecido, el cuerpo reacciona ajustando su apetito y metabolismo para volver a su rango preferido. Por ejemplo, la pérdida de peso provoca un aumento del hambre, y ocurre lo contrario cuando se intenta ganar peso.

Esto significa que perder o ganar peso es un proceso gradual y de largo plazo que requiere esfuerzo y paciencia constantes. Al comprender la mecánica natural de su cuerpo, podrá adaptar mejor su enfoque al fitness de manera sostenible y efectiva.

Cómo realizar un seguimiento de su peso

Centrarse en la tendencia a largo plazo

Concéntrese en las tendencias semanales o mensuales en lugar de en los cambios de peso diarios para obtener una evaluación más precisa y sin estrés de su progreso. Una aplicación o un diario de seguimiento de peso también es ideal para ayudarle a visualizar su progreso y mantenerse motivado.

Ya sea que pierdas grasa oganar músculos, su peso seguirá fluctuando diariamente. Pero si alejas la imagen, verás una tendencia obvia dependiendo de tu progreso.

Aquí tienes un programa de ejercicios que te ayudará a volver a la normalidad:

Seguimiento diario del peso corporal

Si sigue un programa estricto y no puede evitar controlar su peso diariamente, aquí tiene algunos consejos:

• Mida su peso corporal a la misma hora todos los días (preferiblemente a primera hora de la mañana)
• Vacíe su vejiga/intestino
• Escribe el resultado en un diario.
• Toma el promedio de toda la semana para ver tu tendencia de peso

Al obtener el promedio de su peso diario a lo largo de la semana, es probable que obtenga un resultado más preciso.

Línea de fondo

Las fluctuaciones de peso son una parte natural de la vida. Sin embargo, puede verse influenciado por factores como la hidratación, la ingesta de alimentos, los cambios hormonales, el ejercicio y la dinámica de la digestión. Comprender las causas detrás de estas fluctuaciones puede ayudarlo a promover una relación más saludable con su cuerpo y eliminar la ansiedad del aumento o pérdida de peso temporal.

Es fundamental tener expectativas realistas sobre su peso y progreso. Para controlar eficazmente su peso, debe adoptar un estilo de vida equilibrado, que incluya una dieta equilibrada, ejercicio, control del estrés y un seguimiento saludable del peso.

Referencias →

1. Strohacker, K., Carpenter, KC y McFarlin, BK (2009). Consecuencias del ciclo de peso: ¿un aumento en el riesgo de enfermedades? Revista internacional de ciencias del ejercicio, 2(3), 191–201.
2. Harris RB (1990). Papel de la teoría del punto de ajuste en la regulación del peso corporal. Revista FASEB: publicación oficial de la Federación de Sociedades Estadounidenses de Biología Experimental, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subcomité de Control del Peso Militar del Instituto de Medicina (EE. UU.). Control del peso: estado de la ciencia y oportunidades para programas militares. Washington (DC): Prensa de las Academias Nacionales (EE.UU.); 2004. 4, Estrategias de mantenimiento y pérdida de peso. Disponible de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/