Cómo quemar grasa y desarrollar masa muscular magra al mismo tiempo

Es posible que hayas oído hablar de algo llamadoayuno intermitente.La gente ha estado entusiasmada con esta nuevamétodo de pérdida de grasa,Entonces, ¿qué es, cómo funciona y hay algo de verdad detrás de esto?¿Es peligroso?

El ayuno intermitente es una forma de restringir caloríasal no comer durante períodos de tiempo determinados. El objetivo del ayuno es poner el cuerpo en un'estado de ayuno'que es un estado natural al que su cuerpo entra después de varias horas de no comer.

con este articuloAyuno intermitente, entenderás todo sobre el estado de ayuno.

En realidad, su cuerpo tiene un ciclo metabólico natural para quemar combustible, por lo que el ayuno intermitente en realidad es menos una dieta y más un patrón de alimentación que mantiene su metabolismo funcionando al máximo. En la explicación más simplista, oscila entre el estado de 'alimentado' y el de 'ayuno'.

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¿Estados alimentados y en ayunas?

Elestado 'alimentado'ocurre inmediatamente después de comer. Durante las siguientes dos horas tu cuerpo utiliza el combustible que acabas de ingerir, pero la mayor parte se almacena. Elhormona insulinaes responsable del almacenamiento de combustible y es más alto justo después de haber comido y su nivel de azúcar en la sangre es alto. Su función es reducir la glucosa en sangre a un nivel normal, por lo quepromueve el almacenamientode la glucosa como glucógeno o grasa. Sólo hay una cantidad limitada de combustible de carbohidratos que se puede almacenar como glucógeno (forma de almacenamiento de glucosa), por lo que elLa mayoría se convierte en grasa.

Elestado de “ayuno”ocurrevarias horas después de no comer,cuando haya consumido una gran parte de su almacenamiento de energía a corto plazo (glucógeno/glucosa). Como la glucosa en sangre es baja, la insulina es baja, pero otra hormona, el glucagón, aumenta.glucagónpromueve eluso de la grasa como energía para el cuerpo,de modo que la glucosa se pueda guardar para mantener el azúcar en la sangre equilibrada y usarse principalmente como combustible para el cerebro, ya que al cerebro no le gusta usar grasas como energía. Otra hormona que aumenta en ayunas esGH (hormona de crecimiento),que es exactamente lo que parece y promueve la construcción y el crecimiento de los tejidos corporales, incluidos los músculos.

Entonces, dado que el cuerpo está preparado para el crecimiento muscular, ¿eso significa que es bueno para estar en forma?

Si y no.

Sí,porque si haces ejercicio en ayunas, lo harásquemar más grasay su cuerpo está preparado para desarrollar músculo, pero si planea continuar ayunando después sin recargar energías, es posible que no esté logrando el mejor progreso en general.

En realidad,solo depende de tus objetivos,y cómo programar el ayuno en torno al ejercicio para asegurarse de no agotarse por completo. Aprendamos un poco más sobre los métodos de ayuno intermitente antes de hablar de eso...

¿Cuáles son los beneficios del ayuno?

Hay muchos beneficios cuando tu cuerpo está en elestado de ayunopor un período de tiempo más largo, incluyendo:

Pérdida de grasa

Reducción de los niveles de azúcar (glucosa) y de insulina en la sangre.

Preserva el tejido muscular y promueve la masa corporal magra.

Reduce la inflamación y la presión arterial.

Te hace vivir más tiempo.

Existen muchas barreras mentales para este método de alimentar o alimentar su cuerpo, principalmente porque constantemente se nos mete en la garganta que debemos seguir comiendo todo el tiempo y que necesitamos tener una cantidad específica de comidas por día para estar saludables. . En realidad,no necesitamos comer cada pocas horas,y en realidad puede serbeneficioso¡Dejar que tu cuerpo entre en estado de ayuno de vez en cuando!

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Solíamos sercazadores y recolectores,y la mitad del tiempo pasábamos horas y horas sin comer. En nuestra sociedad actual, la comida casi siempre está disponible para nosotros y se promociona constantemente de muchas maneras diferentes. Es fácil olvidar que nuestros cuerpos pueden adaptarse a muchas cosas.

Aunque algunos planes de ayuno intermitente pueden incluirplanes y programación de comidas complejos,otros son muyflexible y fácil de incorporaren la vida cotidiana. Como hay tantas formas de ayunar, lo simplificaremos en dos tipos:

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El primer tipo requiere que tomes unayuno más largo, generalmente un período de 24 horas.Normalmente esto sólo se haceuna o dos veces por semana,pero algunas personas lo haránayuno en días alternos.Por ejemplo, podrías cenar a las 6 p. m. un día, luego ayunar hasta el día siguiente a las 6 p. m., cuando podrás comenzar a comer normalmente nuevamente durante las siguientes 24 horas, y luego comenzar el ciclo nuevamente.

El segundo tipo requiere queayunar todos los días o varias veces a la semana durante un período de tiempo más corto.Esto suele estar más cerca de unaayuno de 16 horas,lo cual se puede hacer durante la noche, empezando después de la hora de cenar o por la noche, y saltándose el desayuno al día siguiente, empezando de nuevo a comer normalmente a la hora del almuerzo.

Este período en el que se le permite comer normalmente (comenzar a consumir comidas y refrigerios como de costumbre) también se denomina ventana para comer. En el ejemplo anterior, la ventana para comer es demediodía a 8 p.m.,y luego ayunas durante la noche hasta el siguiente período de comida al mediodía del día siguiente.

Hay algunas formas de modificar estos dos planes para adaptarlos a sus necesidades y hacer que el ayuno funcione para usted:

Algunos planes permiten bebidas bajas en calorías o sin calorías, como café y té, durante el ayuno.

Otros le permiten comer durante el ayuno, lo que puede hacer que sea mucho más fácil para algunas personas lograrlo, pero solo se permite el 20% de su ingesta normal de calorías.

Comenzar con un tiempo de ayuno más corto y luego aumentarlo puede hacer que te acostumbres a la idea de que a veces está bien no comer.

Sólo hacer un ayuno de vez en cuando (algunas personas lo hacen una vez al mes) puede ayudarle a obtener los beneficios, sin comprometerse con un estilo de vida completo.

Puede parecer extraño 'saltarse' las comidas, pero en realidad no se supone que debas hacerlo.córtalos,tu eres simplementeMovientetoda su ingesta calórica en esa ventana de alimentación específica. Simplemente estamos acostumbrados a consumir alimentos en momentos concretos en grupos de 'comidas' o 'snacks'

Sin embargo, esto esnouna excusa paracomer en exceso o en excesoporque no has comido en mucho tiempo. Tus elecciones de alimentos también deben serprincipalmente saludable,para asegurarse de que todavía esté recibiendo elmacronutrientes esenciales, vitaminas y mineralesen su dieta, aunque esté ayunando durante períodos de tiempo determinados.

También debe hablar con su médico si tiene algunacondiciones médicasque podría verse afectado de manera negativa por el ayuno. El ayuno también puede no ser adecuado para quienes tienen unaestilo de vida muy activo,simplemente porque se necesitan más calorías para obtener más energía para las actividades, y el ayuno es una forma de restricción calórica. Aunque para algunos simplemente se puede organizar en un horario específico que funcione para esa persona o hacerlo con menos frecuencia.

En conclusión

te dimosAyuno intermitente:El ayuno parece complicado, pero en realidad puede ser muy sencillo.
Repasemos lo que aprendimos:

El cuerpo tiene estados naturales para almacenar combustible y utilizarlo llamados estados de alimentación y ayuno.

El ayuno y el estado de ayuno tienen muchos beneficios para el cuerpo, incluida la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular magra.

Existen muchos métodos y formas diferentes de hacer que el ayuno forme parte de su vida y su horario.

El estado de ayuno es bueno para hacer ejercicio, pero ayunar durante períodos prolongados antes y después del ejercicio no lo es.

Este patrón de alimentación puede no ser bueno para las personas muy activas, las que tienden a comer compulsivamente y las que padecen afecciones médicas.

¡Haz que tu cuerpo trabaje para ti!

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Referencias:
van Praag, H., Fleshner, M., Schwartz, MW y Mattson, MP (2014). Ejercicio, ingesta energética, homeostasis de la glucosa y cerebro. La Revista de Neurociencia, 34(46), 15139-15149.