Principios de formación

Cambie las cosas y obtenga mejores resultados

Hacer los mismos entrenamientos puede resultar muy repetitivo. En este artículo te enseñaremos técnicas de entrenamiento que te ayudarán a cambiar las cosas y obtener más resultados de tus entrenamientos. Puedes usarlos para acercar tu cuerpo al fracaso o para realizar sesiones más rápidas.

Superserie / Triserie / Serie Gigante / Circuito

Este método te obliga a realizar dos o más ejercicios seguidos antes de descansar. Es una excelente manera de obtener más volumen en un corto período de tiempo.

Un entrenamiento tradicional:

Ejercicio 1, Serie 1, 135 libras
Descansar
Ejercicio 1, Serie 2, 135 libras
Descansar
Ejercicio 2, Serie 1, 135 libras
Descansar
Ejercicio 2, Serie 2, 135 libras

Con este método:

Ejercicio 1, Serie 1, 135 libras
Ejercicio 2, Serie 1, 135 libras
Descansar
Ejercicio 1, Serie 2, 135 libras
Ejercicio 2, Serie 2, 135 libras
Descansar

Ventajas

Podrías obtener mejores resultados usándolos para grupos de músculos antagonistas (APS - Antagonist Paired Series), tales como: Pecho y Espalda, Bíceps y Tríceps...
Puedes hacer más volumen en menos tiempo.
Obtienes entrenamientos más rápidos.
Potencialmente quemas más calorías.

Contras

Es posible que no pueda realizar el mismo peso debido a la fatiga de los músculos y del SNC (Sistema Nervioso Central).
Probablemente obtendrás mejores resultados de fuerza e hipertrofia utilizando la forma tradicional.

Aquí hay un entrenamiento que utiliza superseries:

el peso fluctúa

Descanso-Pausa

La pausa de descanso se realiza al terminar una serie, descansar entre 10 y 30 segundos y luego realizar el mismo movimiento con el mismo peso. Puedes repetirlos tantas veces como puedas, pero 2 o 3 veces deberían ser suficientes.

Un entrenamiento tradicional:

Ejercicio 1, Serie 1, 135 libras
Descansar
Ejercicio 1, Serie 2, 135 libras
Descansar
...

Con este método:

Ejercicio 1, Serie 1, 135 libras
Pausa de descanso (10-30 segundos)
Ejercicio 1, Serie 2, 135 libras
... hasta que termines

Ventajas

Puedes hacer más volumen en menos tiempo.
Obtienes entrenamientos más rápidos.
Potencialmente quemas más calorías.

Contras

Tienes un mayor riesgo de lesionarte si realizas las repeticiones con mala forma.
Es posible que no pueda realizar el mismo peso debido a la fatiga de los músculos y del SNC (Sistema Nervioso Central).
Probablemente obtendrás mejores resultados de fuerza e hipertrofia utilizando la forma tradicional.

conjunto de caída

Este método se utiliza comúnmente para llevar un grupo de músculos al fallo al final de un entrenamiento. Haz una serie hasta el fallo, luego disminuye el peso y realiza el mismo movimiento sin descansar. Repita esto 1-3 veces.

Un entrenamiento tradicional:

Ejercicio 1, Serie 4, 135 libras
Hecho

Con este método:

Ejercicio 1, Serie 4, 135 libras
Ejercicio 1, Serie 4, 90 libras
Ejercicio 1, serie 4, 45 libras
Hecho

Ventajas

Puedes hacer más volumen en menos tiempo.
Obtienes entrenamientos más rápidos.
Potencialmente quemas más calorías.

Contras

Tienes un mayor riesgo de lesionarte si realizas las repeticiones con mala forma.
Es posible que no pueda realizar el mismo peso debido a la fatiga de los músculos y del SNC (Sistema Nervioso Central).
Probablemente obtendrás mejores resultados de fuerza e hipertrofia utilizando la forma tradicional.

En resumen

Estos métodos de entrenamiento le ayudarán a acercarse lo más posible al fracaso.lo que le ayudará a obtener mejores resultados.Tenga en cuenta que todas estas técnicas agregarán más estrés a su SNC (Sistema Nervioso Central) y a su cuerpo, lo que puede cansarlo más que un entrenamiento tradicional.