El grupo de músculos que, cuando esté completamente desarrollado, generará la mejora más espectacular en su físico son los hombros. Los hombros completamente desarrollados brindan el ancho a la parte superior del cuerpo que acentúa la tan codiciada forma de V. Los hombros redondeados y cantos rodados también quedan impresionantes debajo de una camiseta. En una camiseta sin mangas, los deltoides completamente desarrollados, con cada una de las 3 cabezas claramente delineadas, le dicen al mundo que eres una bestia enorme y desgarrada.

En este artículo, aprenderá todo lo que necesita saber para desarrollar unos hombros que impresionen.

Anatomía del hombro

EldeltoidesEl grupo de músculos está formado por tres cabezas:

• La cabeza anterior (deltoides frontal)
• La cabeza lateral (deltoides laterales)
• La cabeza posterior (deltoides posterior)

A diferencia del tríceps, que también tenía tres cabezas, cada una de las cabezas del deltoides tiene una función separada con una dirección de movimiento única. Esto se debe a que tienen puntos únicos de origen e inserción de fibras musculares. Como resultado, el entrenamiento del deltoides es único en el sentido de que se necesitan diferentes ejercicios para trabajar cada una de las cabezas.

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El deltoides anterior se origina en la mitad exterior de la clavícula y se inserta en la tuberosidad deltoidea en el húmero (parte superior del brazo). Esto está justo al lado de la inserción de la cabeza lateral, que tiene su origen en el borde exterior del proceso acromion. El deltoides posterior se origina en la cresta superior de la escápula y se inserta en la tuberosidad deltoides del húmero, junto con las otras dos cabezas.

• La función principal de la cabeza anterior es participar en tirar del húmero hacia adelante y hacia arriba, hacia la clavícula.
• La función de la cabeza lateral es levantar el brazo hacia un lado.
• La función principal de la cabeza posterior es tirar del brazo hacia atrás y, en mucho menor grado, rotar externamente el húmero.

Identificar los mejores ejercicios para los hombros

Para que un ejercicio sea efectivo, debe imitar el movimiento natural del músculo. Al hacerlo, seguirá la dirección de las fibras musculares desde la contracción total hasta la extensión total. Si podemos identificar el mejor ejercicio para trabajar cada una de las cabezas del deltoides, entonces podremos construir el entrenamiento de hombro ideal para estimular al máximo las 3 cabezas. La buena noticia es que podemos.

Hagamoslo …

El mejor ejercicio para la cabeza anterior

Press con cable del deltoides anterior sentado

El deltoides anterior participa en tirar del brazo hacia adelante y hacia arriba. Cuando lo hagas con las palmas hacia abajo o alejadas de ti (como en el press de banca), la participación del deltoides será mínima a favor de los pectorales. Pero cuando presionas hacia adelante con las palmas hacia arriba, estás activando al máximo el deltoides frontal.

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Mover los brazos desde una posición en ángulo recto a los lados con las palmas hacia adelante y luego presionarlos hacia adelante y ligeramente hacia arriba en un movimiento de arco imitará perfectamente el movimiento funcional de la cabeza del deltoides anterior. Intenta hacer ese movimiento ahora mismo y sentirás que el deltoides frontal trabaja incluso sin ninguna resistencia.

El ejercicio que mejor permitirá este movimiento es el press con cable del deltoides anterior sentado. He aquí cómo hacerlo...

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1. Coloque un banco con un respaldo a 4 pies frente a una máquina de cable, de espaldas a ella. Coloque los cables a la altura del codo cuando esté sentado. Lo ideal es que la distancia entre los cables sea la anchura de los hombros.
2. Siéntese en el banco con los mangos de cable en las manos.
3. Comience con las manos a la altura de las costillas, con las palmas hacia arriba y los codos doblados.
4. Presione hacia adelante con un movimiento de cuchara para estirar los brazos frente a usted.
5. Invierte y repite.

El mejor ejercicio para la cabeza lateral

Elevación lateral del cable

La cabeza lateral del deltoides tiene una sola función: elevar el brazo hacia un lado, desde el costado del cuerpo hasta un punto donde el húmero quede casi perpendicular al torso. El mejor ejercicio para simular este movimiento es la elevación lateral lateral con un brazo de pie. Hacer este ejercicio con cables en lugar de mancuernas proporciona una carga de fase temprana para que haya más resistencia en el primer tercio del movimiento y menos resistencia en el último tercio. A diferencia de las mancuernas, la resistencia no disminuye a cero al final de la repetición.

Al prepararse para la elevación lateral del cable, ajuste la altura de la polea al mismo nivel que su muñeca en la posición inicial. Aquí se explica cómo hacer el ejercicio...

1. Párese de lado de una máquina de cable a aproximadamente 3 pies frente a ella. Agarre el mango con la mano exterior y el brazo al costado.
2. Gire desde la articulación del hombro para llevar el brazo hacia arriba y hacia un lado hasta una posición casi perpendicular.
3. Bajar bajo control y repetir.
4. Repita con el otro brazo.

Es importante que evite la tendencia a balancearse o utilizar el impulso cuando haga este ejercicio.

El mejor ejercicio para la cabeza posterior

Cable Delt Trasero Flye

La función de la cabeza del deltoides posterior es mover el húmero hacia atrás. Las fibras musculares corren diagonalmente hacia abajo. Entonces, el ejercicio ideal que sigue la dirección del movimiento natural y la dirección de las fibras musculares será que los brazos se muevan en diagonal hacia abajo y hacia atrás. El ejercicio que mejor lo hace es el deltoides posterior con cable, que se realiza de la siguiente manera...

1. Coloque las poleas en una máquina de doble cable a la altura de los hombros y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
2. Retire las manijas de los extremos de los cables y párese aproximadamente a un metro frente a la máquina, frente a ella.
3. Agarre los extremos de los cables en forma cruzada, de modo que su mano izquierda sujete el cable derecho y viceversa.
4. Desde una posición inicial, con los brazos extendidos y las manos cruzadas, baje los brazos en diagonal hasta el final.
5. Retroceda bajo control y repita.

Un entrenamiento de hombros que deberías probar:

Reuniéndolo todo

Ahora ya conoces los 3 mejores ejercicios que existen para el desarrollo completo del hombro. Son los únicos ejercicios que necesitas hacer. Por supuesto, hay docenas de otros ejercicios que puedes hacer para agregar variedad si lo deseas. Sólo ten en cuenta que ninguno de ellos es tan efectivo como estos tres, por lo que comprometerás tus resultados.

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En cuanto a series y repeticiones, recomiendo una combinación de repeticiones altas y bajas de la siguiente manera.

• Serie uno: 30 repeticiones
• Serie dos: 20 repeticiones
• Serie tres: 15 repeticiones
• Serie cuatro: 10 repeticiones
• Serie cinco: 8 repeticiones
• Serie seis: 6 repeticiones

Realice los ejercicios en este orden...

• Press con cable del deltoides anterior sentado
• Elevación lateral del cable
• Cable Delt Posterior Flye

Haga este ejercicio cada 4-5 días para obtener mejores resultados. Pronto descubrirá que concentrarse en estimular al máximo cada cabeza deltoides por turno es la clave para desarrollar músculos de los hombros gruesos, completos y detallados.

Referencias →

• Anatomía de los músculos del hombro