Para ser una parte del cuerpo que rara vez vemos, los glúteos reciben mucha atención. Por supuesto, todos tenemos nuestra propia idea de cómo debería ser nuestro trasero ideal. Para conseguirlo es necesario combinar los ejercicios adecuados con una dieta saludable.

En este artículo te revelamos 8 de los mejores ejercicios para tus glúteos. Los primeros cuatro se pueden hacer en casa con nada más que un par de bandas para el trasero. Los cuatro finalistas están diseñados para realizarse con un mayor nivel de resistencia en el gimnasio.

Anatomía del glúteo

Hay tres músculos que forman los glúteos. El más grande y poderoso es el glúteo mayor. El origen de este músculo está en el borde interior de la cara posterior de la pelvis, cerca de la columna. Algunas de las fibras se insertan en la parte superior del fémur, mientras que otras fibras se adhieren al tracto iliotibial en la parte externa del muslo.

Los otros dos músculos de los glúteos son el glúteo medio y el glúteo menor. Estos dos se encuentran debajo del glúteo mayor y, por lo tanto, se conocen como músculos profundos. A diferencia del glúteo mayor, no afectan el aspecto del trasero de una persona, pero ayudan a moverse mejor.

La función del glúteo mayor es extender la articulación de la cadera, moviendo el fémur (hueso de la parte superior de la pierna) hacia abajo y hacia atrás. Tener unos glúteos fuertes te impulsa hacia adelante cuando caminas o corres y puede ser un factor clave para ayudarte a tener una buena postura además de reducir el dolor lumbar.

Beneficios de usar bandas de resistencia

Bandas de resistenciason una herramienta ideal para trabajar los glúteos en casa. Además de ser económicos, son extremadamente portátiles y fáciles de usar. Simplemente deslizando una banda para el trasero alrededor de los muslos, podrás transformar cualquier ejercicio de peso corporal en un ejercicio de resistencia.

La mayoría de las bandas para botín se venden en juegos de 5, cada una con un grado diferente de resistencia. Eso te permite aumentar progresivamente la resistencia a medida que avanzas. Este es un principio clave para desarrollar músculos más grandes y fuertes.

Los mejores ejercicios de glúteos en casa

Mezcla lateral

1. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y una banda para el trasero alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Desciende a una posición de sentadilla de tres cuartos, manteniendo una posición neutra de la columna. Junte las manos frente a su cuerpo.
3. Da un gran paso lateral con la pierna izquierda. Cruza la pierna derecha para completar el paso.
4. Da cinco pasos hacia la izquierda y luego cinco pasos hacia atrás hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: realice 3 series de 5 pasos hacia adelante y hacia atrás.

Pulsos en cuclillas con banda

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y una banda para el trasero alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas.
2. Junte las manos frente a su pecho y descienda hasta hacer una sentadilla paralela, donde sus muslos queden paralelos al piso.
3. Pulse desde la cadera para subir y bajar unos quince centímetros. Haz esto 3 veces.
4. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: realiza 3 series de 15 repeticiones.

Paseos de monstruos

1. Coloque la banda para el botín alrededor de los tobillos y párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
2. Mantenga una posición neutra de la columna y descienda a una posición de sentadilla paralela.
3. Da un gran paso hacia adelante, comenzando con la pierna izquierda.
4. Realiza 5 pasos hacia adelante y luego 5 pasos hacia atrás hasta la posición inicial.

Series y repeticiones: realice 3 series de 5 pasos hacia adelante y hacia atrás.

Pulsos de puente lateral

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y la banda del botín alrededor de los muslos justo debajo de las rodillas.
2. Empuja con los talones mientras levantas las caderas hacia el techo. Mantenga las manos en el suelo junto con los omóplatos y la cabeza.
3. En la posición superior, pulsa hacia arriba y hacia abajo tres veces.
4. Baja y repite.

Series y repeticiones: realiza 3 series de 15 repeticiones.

Ejemplo de entrenamiento de glúteos en casa

• Mezcla lateral - 3 x 5
• Pulsos de sentadilla con banda - 3 x 15
• Paseos de monstruos - 3 x 5
• Pulsos de puente lateral - 3 x 15

Los mejores ejercicios para glúteos en el gimnasio

Tus glúteos son músculos y, como cualquier otro músculo, responden mejor al entrenamiento de resistencia. Entrenar con pesas te permitirá moldear, moldear, esculpir y perfeccionar tu trasero. Habiendo construido una base sobre los movimientos de peso corporal, ahora estás listo para someter esos bollos.

Estamos a punto de mostrarte 4 movimientos, junto con recomendaciones de series y repeticiones... Aunque está centrado en los glúteos, trabajarás toda la parte inferior del cuerpo con estas rutinas. Haga esta rutina dos veces por semana, idealmente con un intervalo de tres sesiones entre sesiones para permitir una recuperación total.

Sentadilla completa con copa

1. Párese con una pesa rusa en las manos a la altura del pecho con una postura normal de los pies, con los pies en ángulo hacia afuera. Mantenga una columna neutral y mire directamente hacia adelante.
2. Desciende a una posición de sentadilla profunda, asegurándote de que las caderas estén por debajo del nivel de las rodillas.
3. Fuerza tus glúteos para volver a la posición inicial.

Series y repeticiones: durante los dos primeros entrenamientos, haz una serie de quince repeticiones. Cada semana agregue una serie adicional hasta que esté haciendo tres series.

Peso muerto rumano con barra

1. Agarre una barra con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia el suelo. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros.
2. Permita que sus caderas y glúteos empujen hacia atrás mientras baja la parte superior a un ángulo de 45 grados. Esto estirará los glúteos y los isquiotibiales.
3. Mantenga los brazos bloqueados y regrese a la posición inicial.

Series y repeticiones: durante los dos primeros entrenamientos, haz una serie de diez repeticiones. Cada semana agregue una serie adicional hasta que esté haciendo tres series.

Columpios con pesas rusas

1. Párese con una pesa rusa en las manos con el brazo extendido. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros con una ligera flexión de la rodilla. Mantenga una posición neutra de la columna.
2. Balancee la pesa rusa ligeramente hacia atrás entre las piernas, luego contraiga los glúteos para invertir la dirección del balanceo. Deje que la pesa rusa suba hasta el nivel de su barbilla.

Series y repeticiones: durante los dos primeros entrenamientos, haz una serie de quince repeticiones. Cada semana agregue una serie adicional hasta que esté haciendo tres series.

Puente de glúteos con barra (o empuje de cadera usando un banco)

1. Colócate en el suelo con una barra ligera y siéntala sobre el área de la pelvis.
2. Acuéstese con los hombros apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Sostenga cada lado de la barra para mantener el equilibrio.
3. Tensa y eleva tus glúteos y caderas para llevar la barra lo más alto posible. Manténgalo en la posición superior y luego baje.

Series y repeticiones: realice una serie de 15 repeticiones para los primeros 2 entrenamientos, trabajando hasta tres series al final de la semana 3. Aumente progresivamente la resistencia.

Ejemplo de entrenamiento de gimnasio para glúteos

• Sentadilla completa en copa - 1-3 x 12-15
• Peso muerto rumano con barra - 1-3 x 10 repeticiones
• Columpios con pesas rusas: 1-3 series de 15
• Puente de glúteos con barra - 1-3 x 15

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

Conclusión

Ahora sabes los movimientos que necesitas para construir un trasero del que estar orgulloso. La clave del éxito, por supuesto, es la constancia. Si sigues un entrenamiento centrado en los glúteos dos veces por semana, avanzarás constantemente hacia un trasero envidiable.

Entonces, sal y patea traseros, ¡el tuyo!