Ciclo de carbohidratos: las dietas cetogénicas cíclicas y dirigidas
Es posible que haya oído hablar de'ciclo de carbohidratos', pero escuchar acerca de un nuevo tipo de dieta a través de la comunidad de fitness no siempre significa que sea adecuada para usted. Gymaholic te mostrará eldiferentes tipos de dietas cetogénicasy ayudarle a decidir si alguno de ellos podría ser una buena herramienta para ayudarle a alcanzar sus objetivos.
Ahí está elDieta cetogénica estándar (SKD), y las versiones modificadas del SKD, que son lasDieta cetogénica dirigida (TKD)y elDieta cetogénica cíclica (ERC), que se conoce más comúnmente como ciclo de carbohidratos.
¿Qué es la dieta cetogénica estándar (SKD)?
Ya se ha publicado un artículo sobredietas cetogénicas, pero ese artículo cubre específicamente elDieta cetogénica estándar (SKD).Esta dieta es excelente para perder grasa y se sabe que los niveles bajos de actividad aumentan los beneficios de la cetosis.
Cuando tu cuerpo está privado deenergía de carbohidratos (glucosa), entracetosis, que es cuando tu cuerpo depende principalmente degrasa para obtener energía. Cuando el hígado descompone las grasas, se obtienecuerpos cetónicos, de ahí el nombre de cetosis.
En circunstancias normales, operamos en un estado deglucólisis, cuandoglucosase descompone y se utiliza para obtener energía. La cetosis generalmente ocurre cuando el cuerpo está en unaestado de “ayuno”y bajo en carbohidratos. Es el estado corporal dondequemar la mayor cantidad de grasa. Puedes engañar a tu cuerpo para que entre en estado de ayuno siguiendo unDieta “baja” o “muy baja” en carbohidratos, de moderada a alta en grasas y de moderada a alta en proteínas.
para alguien comiendo2000 calorías al día, una dieta 'baja' en carbohidratossuele estar cerca130 g de carbohidratos al día, o sobre26% de tus calorías provienen de carbohidratos. ALa dieta 'muy baja' en carbohidratos tiene significativamente menos, alrededor de 50 g de carbohidratos por día., o alrededor10% de calorías provenientes de carbohidratos. El resto de tus calorías provienen de proteínas y grasas.
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Problemas con la dieta cetogénica estándar (SKD)
Si tiene problemas médicos, primero debe consultar a su médico antes de probar cualquier tipo de dieta cetogénica. También hay algunos posibles efectos secundarios comofatiga, deshidratación y deficiencias vitamínicaseso puede ocurrir mientras su cuerpo se adapta a la cetosis.
Otro problema es que, lamentablemente, la dieta cetogénica estándar no es sostenible para las personas que son moderadas a muy activas porque ella ingesta de carbohidratos es demasiado baja.
Levantadores de pesas, culturistas y otros deportistas,especialmente aquellos que realizan explosiones de energía cortas y poderosas, simplemente no puede funcionar con una dieta cetogénica. La energía de “corto plazo” es proporcionada porreservas de carbohidratos (glucosa y glucógeno) en el cuerpo, y dado que el cuerpo almacena una cantidad limitada, cuando se agota se deben utilizar las reservas de grasa.
Gordo sin embargo,No se puede metabolizar para obtener energía tan rápido como los carbohidratos.(son una fuente de energía de resistencia a 'largo plazo'), por lo que no se puede continuar con una actividad de alta potencia y la persona se fatigará mucho más rápido.También existe una mayor probabilidad de perder masa muscular magra..
Entonces, ¿cuál es la solución para aquellos atletas que quieren mantener la grasa a raya, pero mantener su masa muscular magra y energía mientras hacen ejercicio?La dieta cetogénica dirigida (TKD)y elDieta cetogénica cíclica (ERC), también conocido comúnmente como “ciclo de carbohidratos”.
Resumen de la dieta cetogénica estándar (SKD)
- Día 1: Bajo
- Día 2: Alto
- Día 3: No
- Día 4: Alto
- Día 5: Bajo
- Día 6: Alto
- Día 7: No…
- Día 1: No
- Día 2: Bajo
- Día 3: No
- Día 4: Bajo
- Día 5: Alto
- Día 6: Bajo
- Día 7: Alto…
- Hartnett, Thomas. 'Ciclo de carbohidratos: ¿Es todo lo que parece?'.
- Seidell, JC y col. 'La ciencia detrás de la gripe baja en carbohidratos y cómo recuperar la flexibilidad metabólica.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
- McDonald, Lyle. 'La dieta cetogénica.' Macdonald, Austin, Texas (1998).
- Fecha, únete. 'Una mirada en profundidad a los carbohidratos en la dieta cetogénica cíclica con Lyle Mcdonald'.
¿Qué es la dieta cetogénica dirigida (TKD)?
En eldieta cetogénica dirigida, los carbohidratos se consumen inmediatamente después del ejercicio para recargar esas reservas de glucógeno paraMantener el ejercicio y prevenir la pérdida de masa muscular magra., sin afectar los efectos quemagrasas de la cetosis. Sin embargo, esta dietano aumentará su masa muscular o fuerza.
Este es un trampolín entre SKD y CKD. Dejarás la cetosis por un corto período de tiempo, pero no por más de un día (como en el ciclo de carbohidratos). Esta dieta puede soportar un ejercicio bastante intenso, por lo que puede usarse parapersonas que hacen ejercicio con frecuencia en niveles principiantes e intermedios.
Se requiere un poco de experimentación para decidir cuántos carbohidratos debes consumir y cuánto tiempo antes de un entrenamiento debes consumirlos. Todos somos diferentes, pero en algún punto intermedio25-50 g de carbohidratos, unos 30 minutos antes del entrenamiento es un buen punto de partida. No se deben consumir carbohidratos después del entrenamiento a menos que sienta que los necesita porque desea que el cuerpo vuelva a la cetosis lo más rápido posible.
Los carbohidratos simples y azucarados suelen ser los carbohidratos de elección porqueglucosa (azúcar)se digiere y se libera rápidamente a la sangre. El aumento de la hormona insulina que sigue hace que la glucosa sea absorbida y almacenada en el músculo.
Problemas con la dieta cetogénica dirigida TKD
TKD tiene problemas similares a los de SKD. Sigue siendo una dieta cetogénica, por lo que probablemente experimentará los mismos efectos secundarios si su cuerpo se adapta a ella. Con el TKDSu cuerpo puede tardar más en adaptarse a la cetosis.ya que estás entrando y saliendo de él.
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Fomentar el consumo deLos carbohidratos azucarados pueden perjudicar a quienes intentan desarrollar una relación saludable con la comida.. Además de eso, si intentas TKD con muyejercicio mínimo como excusa para consumir carbohidratos más altos, es posible que no vea los resultados que desea.
Resumen de la dieta cetogénica dirigida (TKD)
Aquí tienes un plan de entrenamiento para mujeres que combina bien con las dietas cetogénicas:
Y para los hombres:
¿Qué es la Dieta Cetogénica Cíclica (ERC)?
La dieta cetogénica cíclica, también conocida comociclo de carbohidratoses la modificación más extrema del SKD. En lugar de simplemente consumir carbohidratos antes o alrededor de sus horarios de ejercicio,alterna entre días altos en carbohidratos (alrededor de 2 a 3 g/lb en hombres), bajos en carbohidratos (alrededor de 0,5 a 1,5 g/lb en hombres) y días sin carbohidratosbastante equitativamente a lo largo de la semana.
Los días sin carbohidratos son técnicamente días con muy pocos carbohidratos, porquees casi imposible no lograr carbohidratos. Por eso se consumen verduras todos los días yno debe contarse para su total de carbohidratos. También se debe consumir mucha agua..
El objetivo de esta dieta es el mismo que el de la TKD:recargar glucosa/glucógeno muscular para mantener el rendimiento y prevenir la pérdida de masa muscular magra. Sin embargo, los carbohidratos aumentan más, incluso durante más tiempo para aquellos en unanivel de ejercicio frecuente y avanzado.
Días altos en carbohidratosson para la mayoríaDías de entrenamiento pesados y desafiantes., y luego alterna entre los días siguientes con niveles bajos y sin carbohidratos. Si hace ejercicio por la mañana, se recomienda tomar unadía bajo en carbohidratos antes de un día alto en carbohidratosy/o asegúrese de consumir suficientes carbohidratos antes de su entrenamiento para obtener los beneficios.
Consumir carbohidratos después de tu entrenamientoPuede ser un poco más útil en la ERC porque desea recargar las reservas de glucógeno para prepararse para el próximo entrenamiento, que puede durar más de 24 horas. El orden del ciclo de carbohidratos se puede cambiar aimpulsar la pérdida de grasasi llegas a una meseta, oaumenta tu energíasi siente que sus reservas de glucógeno pueden faltar antes de un entrenamiento en un horario actual.
Ejemplos de 7 días de dieta cetogénica cíclica
Para entrenamientos intensos y dispersos
Para una recuperación más intensa del fin de semana
Problemas con la dieta cetogénica cíclica (ERC)
Pueden ocurrir los mismos problemas que con el SKD y el TKD, con elefectos secundarios de adaptarse a la cetosis. Los extremos de ir entre carbohidratos pesados y cetosis podrían empeorar o mejorar estos efectos secundarios, depende del individuo y del ciclo que elija seguir. Ciertamente, esta dieta no debe ser realizada por nadie que haya tenido problemas médicos sin consultar primero con un médico.
Esta es una mala elección de dieta para cualquiera que no lo sea.frecuente e intensamente activo. Si no se hace ejercicio para drenar las reservas de glucógeno/glucosa para que puedan volver a llenarse, si no se quema suficiente grasa, existe la posibilidad de queganar peso. Esta dieta puede mantenerte delgado y proteger esa masa muscular magra para que no sea catabolizada, perono aumentará la masa muscular ni las ganancias de fuerza.
Los cambios constantes entre carbohidratos altos y muy bajos pueden fomentar unamentalidad de atracones y purgas, pero también puede causar otros problemas. Hay poca información sobre los problemas causados por entrar en cetosis y luego consumir carbohidratos y aumentar la insulina, peroSi tiene problemas médicos, podría ponerlo en peligro..
Resumen de la Dieta Cetogénica Cíclica (ERC)
Conclusión
Las dietas cetogénicas no son para todos, pero existen algunas variaciones de la dieta cetogénica estándar que pueden adaptarse mejor a su estilo de vida. Pueden ser más fáciles de ejecutar porque simplemente estás observando tus macros, pero las cosas pueden volverse más complicadas si eres más activo.
¡Trabaja duro y mantente a salvo!
Referencias →
