Crear una rutina de ejercicios no es ciencia espacial, pero debes asegurarte de comprender algunos principios antes de crear la tuya propia.

En este artículo, te enseñaremos cómo elaborar un plan de entrenamiento realista y sostenible que coincida con tus objetivos.

No existe una rutina de ejercicios perfecta

La mayoría de las personas suelen estar obsesionadas con buscar la rutina de ejercicios más óptima. El programa que encontrarás en Internet debe ser una plantilla para que puedas ajustarlo en función de tu objetivo y nivel de condición física.

4 principios para construir tu rutina de ejercicios

1. Adherencia

Antes de entrar en detalles, tenga en cuenta que no hay nada impresionante en crear una rutina de ejercicios que no sea sostenible. Nuestro plan de entrenamiento óptimo no suele ser práctico. Así que asegúrese de que cada vez que mire un programa, tenga en cuenta su período de tiempo, horario y nivel de condición física.

2. Volumen

¿Qué es un volumen de entrenamiento?Básicamente es la cantidad de repeticiones que estás haciendo para un determinado grupo de músculos (excluyendo calentamientos ligeros).

plan de entrenamiento modelo pdf

Por tanto, podemos tener esta fórmula:Volumen = series x repeticiones x peso

A menudo escucharás a la gente hablar sobre entrenamientos de bajo y alto volumen. Asociar entrenamientos de bajo volumen con levantadores de pesas que quieren ser más fuertes y entrenamientos de alto volumen con culturistas que quieren hacerse más grandes. Sin embargo, un entrenamiento de bajo volumen no significa necesariamente que no crecerás y viceversa.

La fuerza y ​​la hipertrofia tienen una relación lineal con el volumen. Así, cuanto más volumen tengas, más grande y fuerte te volverás. Sin embargo, existe el exceso de volumen, lo que a menudo se denomina exceso de alcance/sobreentrenamiento, donde más no siempre es mejor. También es muy recomendable reducir el volumen de entrenamiento si no te sientes lo mejor posible. Reduciría el riesgo de lesiones y le permitiría tener algo de espacio para recuperarse.

3. intensidad

¿Qué es la intensidad? Es lo pesado que estás levantando.

A menudo se mide en función de tu repetición máxima (1RM). Una vez que conozca su repetición máxima para un determinado movimiento, podrá medir su intensidad en una escala del 1 al 10. Sus músculos necesitan suficiente intensidad para crecer y fortalecerse, esto se llama sobrecarga progresiva.

Cuando aumentas la intensidad, la cantidad de repeticiones que realizarás disminuirá y tu volumen será menor. Por lo tanto, debe realizar ajustes en función de sus objetivos. He aquí una regla general:

¿Cuánta proteína por peso corporal para desarrollar músculo?

• Entrena para ganar fuerza: 2/3 del volumen total en el rango de 1-6 RM
• Entrenamiento para la hipertrofia: 2/3 del volumen total en el rango de 6-12 RM

Una vez que haya realizado un entrenamiento de bajo volumen y alta intensidad, su SNC (Sistema Nervioso Central) necesitará recuperarse y, por lo general, esto demora 48 horas. Por lo tanto, es muy recomendable realizar un entrenamiento de menor intensidad y menor volumen al día siguiente para que puedas recuperarte.

Aquí hay un plan para hombres que incluye estos principios:

plan de ejercicios de gimnasio para mujeres

Y para las mujeres:

4. Frecuencia

¿Qué es la frecuencia? Es la frecuencia con la que entrenas un determinado grupo de músculos.

Probablemente le hayan enseñado a entrenar un grupo de músculos por día, lo que generalmente resultaría en que cada grupo de músculos se entrenara una vez por semana. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que se obtendrían más resultados sientrenar un grupo de músculos hasta 3 veces por semana.

Si recuerdas lo que dijimos antes sobre el volumen, más volumen te llevará a un mayor crecimiento. Lo único que debes tener en cuenta es dejar que tus músculos se recuperen 48 horas entre cada entrenamiento (evita superposiciones).

En resumen

Construyendo tu rutina de ejerciciosSe trata de establecer objetivos realistas y alcanzables.

Esto es lo que hemos aprendido:

• No existe una rutina de ejercicios perfecta.
• Adherencia: haz que tu rutina de ejercicios sea sostenible.
• Volumen: cambia tu volumen según tu objetivo y tu nivel de energía.
• Intensidad: asegúrate de levantar suficiente peso para que tu músculo crezca.
• Frecuencia: entrena tu grupo muscular más de una vez por semana.

La coherencia es lo que hace el progreso más que la perfección.

Referencias →

• Eric Helms. La pirámide del músculo y la fuerza: 29-50.