El movimiento funcional, y el ejercicio funcional diseñado para fomentarlo, se ha convertido en una frase de moda popular en el mundo del fitness en los últimos años. Sin embargo, existe mucha confusión sobre qué es y cómo hacerlo. En este artículo, ponemos de relieve el entrenamiento muscular funcional para ayudarte a decidir si debe formar parte de tu plan de entrenamiento.

¿Qué es el Entrenamiento Funcional?

Hace ejercicio para mejorar la capacidad de su cuerpo para moverse: levantarse, agacharse, saltar y correr. Sin embargo, gran parte de lo que haces en el gimnasio se basa en el aislamiento muscular. Trabaja las partes de tu cuerpo individualmente, y eso es ineficaz.

El entrenamiento funcional es diferente. Esto se debe a que se trata de entrenar el cuerpo de la manera en que fue diseñado para moverse. Al utilizar ejercicios funcionales que imitan patrones de movimiento compuestos, el entrenador puede entrenar mejor el cuerpo de la forma en que fue diseñado para funcionar: como una unidad unificada y fluida.

Functional Fitness te permitirá realizar actividades de la vida real en situaciones de la vida real. En el proceso, enseñará a tus músculos a integrarse para completar de manera más eficiente tus tareas diarias, ya sea cambiar una llanta o levantar un sofá.

El típico estilo de vida sedentario occidental promueve el desequilibrio corporal. Functional Fitness aborda este desequilibrio obligando a los lados opuestos del cuerpo a trabajar juntos de forma sinérgica, en lugar de aislar grupos de músculos individuales.

Por qué debería incorporar el entrenamiento físico funcional

En esencia, el movimiento funcional se relaciona con la capacidad del cuerpo para moverse sin esfuerzo y sin dolor como fue diseñado. Significa ser biomecánicamente eficiente en tus movimientos.

Mover tal como fue diseñado nuestro cuerpo no parece una tarea demasiado difícil. Sin embargo, desde el momento en que nacemos, comenzamos a desarrollar nuestros propios patrones de movimiento únicos. Por lo general, implican que ciertos grupos de músculos sean más fuertes que otros. Esto hace que favorezcamos un determinado lado del cuerpo cuando caminamos, nos agachamos, levantamos o tiramos cosas. Como resultado de esto desarrollamos desequilibrios musculares que provocan lesiones, accidentes y dolores continuos.

ejercicios de fuerza dinámicos

Las personas que no se mueven de manera funcionalmente eficiente nunca llegan a experimentar el máximo potencial de su cuerpo. Es como si estuvieran constantemente moviéndose en la marcha equivocada. Esto no sólo gasta una enorme cantidad de energía desperdiciada, sino que también desgasta el cuerpo, lo que hace que sea mucho menos eficiente a medida que envejecemos.

Entonces, ¿cómo se relaciona el movimiento funcional con su programa de ejercicios?

El movimiento funcional debe estar en el centro de la planificación de su programa. Después de todo, haces ejercicio para mejorar la calidad de tu vida. Entonces, hacer ejercicio debería prepararlo para las actividades cotidianas. Debería facilitarle el funcionamiento en una situación de emergencia, como cuando su automóvil se avería y tiene que llevar la compra a casa. Sin embargo, no todos los ejercicios logran esto.

Los ejercicios funcionales simulan movimientos habituales que realizamos fuera del gimnasio. Si realmente vas a beneficiarte de las horas que pasas en el gimnasio, el entrenamiento funcional debe ser el núcleo de tu programa de ejercicios.

Ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcional

Los entrenamientos funcionales implican ejercicios compuestos que trabajan los grandes grupos de músculos del cuerpo e implican movimientos explosivos. Además de exigir tus músculos al máximo, el entrenamiento funcional te brindará un ejercicio cardiovascular increíble.

Aquí hay 5 fantásticos ejercicios funcionales que deberías considerar incluir en tu programa de ejercicios:

1. Golpe de llanta

Músculos objetivo

• Cuerpo completo

Entrenamiento con golpe de neumáticos con maza de acero - YouTube

Instrucciones:

1. Tome un mazo y colóquese de lado sobre el neumático de un tractor.
2. Gire el mazo hacia afuera y luego llévelo a estrellarse contra el neumático.
3. Concéntrate en impulsar la potencia de tus muslos, caderas y dorsales.

(Nota: si su gimnasio no tiene un mazo ni una llanta de camión, exija que se los consigan).

2. Arranques en cuclillas

Músculos objetivo

• Cuerpo completo

Cómo hacer un arranque en sentadilla por Wodstar - YouTube

Las sentadillas son un movimiento clásico de levantamiento de pesas que requiere potencia explosiva, estabilidad central y flexibilidad de cadera y hombros.

Instrucciones:

1. Coloque una barra sobre una rejilla para sentadillas y colóquese debajo de ella de modo que quede detrás del cuello y a través de los trapecios.
2. Destraba la barra y retrocede un par de pasos.
3. Con los pies separados a la altura de los hombros y un agarre amplio de la barra, levante el peso por encima de la cabeza hasta la longitud de los brazos, empujando hacia arriba y hacia afuera.
4. Mientras contiene la respiración, agáchese hasta quedar en una posición de sentadilla completa. No se incline hacia adelante, sino mantenga la espalda arqueada y el pecho erguido.
5. Inmediatamente llegas a la parte inferior de la posición de sentadilla inversa y regresas a la posición de pie con el peso bloqueado sobre tu cabeza. Esa es una repetición.

Aquí tienes un entrenamiento funcional para piernas:

3. Limpia

Músculos objetivo

• Cuerpo completo

La limpieza energética - YouTube

Instrucciones:

1. Comienza con la barra frente a ti. Con los pies firmemente plantados y la espalda arqueada, doble las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima de la cabeza.
2. Comienza a levantar la barra y cuando llegue a la mitad del muslo, extiende las caderas, las rodillas y los tobillos hacia arriba. Al mismo tiempo, encoja los hombros y doble y levante los codos.
3. Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras sube y descansa a la altura de la parte superior del pecho. Ahora estarás en posición de sentadilla frontal de pie.
4. Baje inmediatamente hasta una sentadilla completa y luego regrese la barra a la posición inicial en el piso frente a usted.

4. Sentadillas frontales

Músculos objetivo

• Piernas
• Centro

La sentadilla frontal - YouTube

Una sentadilla frontal es esencialmente la parte media del ejercicio limpio que acabamos de describir. Muchas personas evitan las sentadillas frontales debido a la relativa incomodidad de hacerlo con la barra delante del cuello. Eso, sin embargo, es parte de lo que lo convierte en un gran ejercicio funcional. Es vital que mantengas una posición fuerte y erguida durante toda la sentadilla.

Instrucciones:

1. Párese frente a una barra cargada sobre una rejilla para sentadillas con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Retire la barra y apóyela sobre las clavículas y los hombros, con los brazos cruzados sosteniéndola como apoyo.
3. Manteniendo la columna erguida, gire las caderas para descender a una posición de sentadilla paralela.
4. Empuja los talones para volver a la posición inicial.

5. Bolas de pared

Músculos objetivo

• Cuerpo completo

Cómo hacer Wall Balls - YouTube

Instrucciones:

1. Comience en posición de sentadilla con un balón medicinal sostenido al nivel del pecho. Debes estar a 5 pies de distancia de una pared.
2. Mientras explotas hacia arriba, presiona con el pecho la pelota directamente hacia la pared.
3. Ahora tienes que atrapar la pelota en el rebote. Tan pronto como lo hagas, pasa directamente a la siguiente repetición. ¡Manténgase concentrado o el objeto se estrellará contra su caja torácica!

Puntos clave

• El entrenamiento funcional trabaja el cuerpo como una unidad funcional holística
• El entrenamiento funcional simula actividades del mundo real.
• El entrenamiento funcional se basa en ejercicios funcionales explosivos.

Referencias →

1. Feito Y, et al. Entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT): definición e implicaciones de la investigación para mejorar la condición física. Deportes. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Efectos del entrenamiento de resistencia funcional sobre la condición física y la calidad de vida en mujeres con dolor lumbar crónico inespecífico. Revista de rehabilitación musculoesquelética y de espalda. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. La naturaleza multimodal del entrenamiento funcional de alta intensidad: posibles aplicaciones para mejorar el rendimiento deportivo. Deportes. 2019;7:E33.
4. Abadejo CK, et al. Los beneficios de los programas de entrenamiento funcional de alta intensidad para personal militar. Medicina Militar. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. El impacto de un estilo de vida activo en el nivel de aptitud funcional de las mujeres mayores. Revista de Gerontología Aplicada. 2018;37:687.