No importa cuán dedicados estemos a ponernos en forma, todos tenemos momentos en los que perdemos nuestro don de entrenamiento. Nos encontramos arrastrándonos al gimnasio, realizando los movimientos de nuestros entrenamientos y deseando estar en cualquier lugar menos donde estamos. Entonces, ¿qué podemos hacer cuando nos encontramos cayendo en esa temida rutina del fitness? Aquí hay 7 estrategias comprobadas que puede implementar para recuperar su encanto.

1: cambia tu entrenamiento

A menudo caemos en la rutina porque nuestra rutina de ejercicios se vuelve obsoleta. Simplemente nos aburrimos de hacer lo mismo entrenamiento tras entrenamiento. Ahí es cuando necesitas cambiar tu entrenamiento. Si estás acostumbrado a entrenar una parte del cuerpo por entrenamiento, mézclalo entrenando dos partes del cuerpo. Echa un pocoentrenamiento funcionalcomo cuerdas de batalla y empujadores de trineos.

Puedes pasar del entrenamiento con pesas a las series cardiovasculares, añadir entrenamiento en intervalos de alta intensidad a la mezcla y añadir algo de entrenamiento de salto pliométrico. También puedes probar ejercicios de empuje un día y ejercicios de tracción al día siguiente. Si has estado haciendo una rutina dividida, prueba un mes de entrenamientos para todo el cuerpo.

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2: toma una clase

Este es un buen momento para experimentar los beneficios de tomar una clase de fitness. Puede que seas una persona que nunca se ha planteado tomar una clase de ejercicio. Trabajar para salir de la rutina es un buen momento para empezar. Será nuevo y emocionante y desafiará tu cuerpo de una manera completamente diferente.

3: Varíe su serie y esquema de repeticiones

Si estás acostumbrado a trabajar dentro de un rango de repeticiones establecido en tus ejercicios de entrenamiento con pesas, intenta mezclar las cosas para tener un poco de variedad. En lugar de ceñirte a las 3 o 4 series convencionales de 8 a 10, realiza un esquema de repeticiones más desafiante (y divertido). Aquí hay un par de sugerencias:

• EMOM -emomrepresenta cada minuto en cada minuto. Haga clic en su cronómetro cuando comience su serie. Si estás haciendo 12 repeticiones y te toma 43 segundos completarlas, entonces tienes 17 segundos para descansar antes de comenzar la siguiente serie. Continúe con este entrenamiento cada minuto para completar la cantidad total de series para ese ejercicio.
• Conjunto de objetivos: aquí establece un objetivo de repeticiones totales para un ejercicio. Digamos que estás haciendo press de banca con mancuernas con una serie que te permite hacer 8 repeticiones en tu primera serie. Fíjese el objetivo de lograr 35 repeticiones en total. En tu primera serie, obtienes 8 repeticiones, luego 8 en tu segunda serie y 7 en la serie 3. Ahora tienes un total acumulado de 23 repeticiones. Ahora te quedan 12 repeticiones. Continúe hasta llegar allí, incluso si está haciendo repeticiones individuales en sus últimas series.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

4: Entrenamiento previo al agotamiento

Pre-agotamientoes una forma única e innovadora de entrenamiento que puede revitalizar tu entrenamiento cuando sientas que estás cayendo en la rutina. Este potenciador de intensidad extremadamente eficaz le permite superar sus puntos débiles para estresar completamente el grupo de músculos que trabaja. Un problema importante con algunos ejercicios es que, para trabajar el grupo de músculos objetivo, es necesario utilizar grupos de músculos asistentes que son más pequeños y débiles. El ejemplo clásico es el press de banca.

El press de banca apunta alpectoralescomo su motor principal. Sin embargo, también involucra a los deltoides y tríceps, mucho más pequeños. Esto significa que, cuando estés haciendo el ejercicio, los hombros y los brazos cederán antes que el pecho. No podrás trabajar al máximo el grupo de músculos objetivo.

El preagotamiento supera este problema de una manera novedosa. Implica realizar un ejercicio de aislamiento para el grupo de músculos objetivo grande antes de pasar inmediatamente al movimiento compuesto principal. En el caso del press de banca, por ejemplo, harías una serie de 12 repeticiones en aperturas planas en banco antes de pasar inmediatamente al press de banca.

Entrenamiento para desarrollar músculos sin equipo.

Al realizar primero los vuelos, que apuntan al pecho, estás, de hecho, haciendo del pecho el eslabón débil en el siguiente ejercicio. Esto le permite trabajar hasta el fallo antes de que los hombros y los brazos cedan.

El preagotamiento se basa en pasar inmediatamente del primer al segundo ejercicio. No querrás que tu músculo objetivo se recupere antes de golpearlo con el ejercicio principal. Esta técnica te obligará a bajar el peso en el segundo movimiento, pero golpeará ese músculo de manera mucho más efectiva.

5: Hazte amigo

Si has estado entrenando solo, entonces formar equipo con un compañero de entrenamiento podría proporcionarte el impulso que tu rutina de ejercicios necesita. Hacer amistad los vigorizará a ambos mientras comparten sus objetivos y se alientan mutuamente a trabajar para lograrlos. La competencia natural inherente a los humanos te impulsará a trabajar un poco más. Saber que hay alguien esperándote también te dará esa motivación extra para cruzar las puertas del gimnasio cuando lo único que te apetece es desplomarte en el sofá.

6: Pagar a un entrenador

Tener una sesión o dos con un entrenador personal es una excelente manera de salir de la rutina del fitness. Un entrenador podrá proporcionarte un análisis objetivo de lo que estás haciendo, ayudarte a corregir tu forma y proporcionarte ideas nuevas y estimulantes para inyectar nueva vida a tus sesiones de entrenamiento.

7: potenciadores de intensidad

Es fácil caer en la rutina cuando nuestros entrenamientos se vuelven cómodos. Cambiar de marcha puede ser lo que necesitas para volver a concentrarte en el juego. Uno de mis favoritosintensidadLos potenciadores son conjuntos descendentes.

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Las series descendentes implican hacer de cuatro a seis series de un ejercicio sin descanso. El rango normal de repeticiones está entre 6 y 8. En cada serie siguiente, reduce ligeramente el peso. La forma más sencilla de realizar series descendentes es parándose frente a una estantería de mancuernas. Comience con el peso más pesado que pueda soportar durante 6 repeticiones. Agarre las pesas y realice sus 6 repeticiones estrictas. Ahora coloque las pesas nuevamente en la rejilla y agarre el siguiente juego que baja por la rejilla. Realiza otras seis repeticiones. Continúe bajando por la rejilla hasta que haya completado la cantidad requerida de series.

Las series descendentes (o tiras) también se pueden realizar con una barra. Idealmente, necesitarás dos observadores. Si estás haciendo press de banca, comienza con un peso que te permita realizar 6 repeticiones. Luego coloque la barra mientras sus compañeros quitan 5 libras de cada extremo de la barra. Ahora haz otras seis repeticiones. Continúe este proceso, bajando en gradaciones de 5 libras cada vez.

Resumen de estrategia

• Varíe sus entrenamientos cada mes
• Experimenta con clases de fitness.
• Renueva tu esquema de series y repeticiones
• Introducir el entrenamiento previo al agotamiento.
• Encuentra un compañero de entrenamiento
• Tener una sesión o dos con un entrenador personal.
• Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

Referencias →

• ¿Cuándo es el momento de cambiar tu entrenamiento? (acefitness.org)
• Efectos del entrenamiento previo al agotamiento versus el entrenamiento de resistencia tradicional sobre el volumen de entrenamiento, la fuerza máxima y la hipertrofia del cuádriceps - PubMed (nih.gov)
• El ejercicio aeróbico se promueve cuando el rendimiento individual afecta al grupo: una prueba del efecto de ganancia de motivación de Kohler - PubMed (nih.gov)
• La influencia de la motivación y el estilo de atención en los resultados afectivos, cognitivos y conductuales de una clase de ejercicio - PubMed (nih.gov)