Una de las mejores estrategias para mejorar tus ganancias es optimizar tu entrenamiento condivisiones de entrenamiento. Los splits son rutinas de entrenamiento que dividen tus sesiones de entrenamiento según grupos de músculos.

La mayoría de los levantadores dividen sus entrenamientos en divisiones clásicas de la parte superior/inferior del cuerpo y divisiones de empujar/tirar, lo que permite un entrenamiento y una recuperación suficientes de los grupos de músculos específicos. Una división de entrenamiento no es solo para levantamiento de pesas sino también para ejercicios de peso corporal.

Cuando se trata de ejercicio, no existe un enfoque único. Sólo puedes determinar la rutina ideal para maximizar tus ganancias si las pruebas y lo compruebas por ti mismo.

Este artículo analizará los beneficios de entrenar varios grupos de músculos y cómo puede utilizarlos para maximizar su potencial de entrenamiento.

Grupos de músculos

Cada movimiento de su cuerpo se logra mediante diferentes grupos de músculos en lugar de un solo músculo. Por ejemplo, cuando haces una flexión de bíceps, activas tus bíceps y otros músculos del antebrazo y la parte superior de los brazos, como el braquial y el braquiorradial.

A medida que te acostumbras a hacer ejercicio, tus niveles de energía también mejoran. Esto le permite realizar más series y aumentar su rango de repeticiones para cada ejercicio en su lista de entrenamiento. Esto significa que puedes hacer muchas más cosas en el gimnasio que te ayudarán a conseguir tus objetivos.

Una cosa que debes considerar, especialmente si eres principiante, es entrenar varios grupos de músculos en una sola sesión de ejercicio. Por ejemplo, puedes combinar ejercicios para el pecho con ejercicios para los hombros, y también puedes combinar ejercicios para la espalda con ejercicios para las piernas y más.

cofre de entrenamiento de arnold schwarzenegger

Ejemplos de planes de entrenamiento para múltiples grupos de músculos que puedes realizar:

División superior/inferior del cuerpo

La división Parte superior/inferior del cuerpo divide su entrenamiento en dos. Los días de la parte superior del cuerpo incluyen los músculos del pecho, los hombros, los brazos y la espalda. Por el contrario, los días de la parte inferior del cuerpo se centran en los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y las pantorrillas.

Esta rutina le da tiempo suficiente para que su cuerpo se recupere después de dos días de sesiones de entrenamiento.

Rutina de ejemplo:

• Lunes: Parte superior del cuerpo (pecho, hombro, tríceps)
• Martes: Parte inferior del cuerpo (Cuádriceps y glúteos)
• Miércoles: Apagado/Recuperación activa
• Jueves: Parte superior del cuerpo (bíceps y espalda)
• Viernes: Parte inferior del cuerpo (isquiotibiales y glúteos)
• Sábado/Domingo: Desactivado

Empujar/tirar/separación de piernas (PPL)

Esta división divide tu rutina de entrenamiento en 3 categorías: Empujar, tirar y piernas. Push hace hincapié en ejercitar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Tu rutina de tracción incluye la espalda y los tríceps. Por último, el entrenamiento de piernas incluye toda la parte inferior del cuerpo.

Esta rutina de ejercicios es mejor para levantadores intermedios o avanzados con mejor resistencia para adaptarse a un programa de entrenamiento de 6 días. Aunque una rutina de ejercicios de 6 días parece mucho, puedes maximizar tu ganancia muscular y de fuerza mucho más rápido con este método.

Rutina de ejemplo:

• Lunes: Empuje (Pecho, hombro, tríceps)
• Martes: Pull (Espalda, antebrazos, abdominales, bíceps)
• Miércoles: Piernas (Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas)
• Jueves: Empuje (Pecho, hombro, tríceps)
• Viernes: Pull (Espalda, bíceps, antebrazos)
• Sábado: Piernas
• Domingo: Descanso

Aquí tienes un plan que incluye un sistema de entrenamiento de empujar, tirar y piernas:

Hipertrofia de potencia superior inferior (PHUL)

La rutina de ejercicios PHUL se centra en ganar fuerza y ​​mejorar la masa muscular. Es un programa excelente para atletas que entrenan con ejercicios compuestos pesados ​​como sentadillas, peso muerto y press de banca. Sigue sesiones de entrenamiento de 4 días con dos días centrados en el entrenamiento de fuerza y ​​dos días para la hipertrofia.

Rutina de ejemplo

• Lunes: Poder Superior
• Martes: Baja potencia
• Miércoles: Descanso
• Jueves: Hipertrofia Superior
• Viernes: Hipertrofia Inferior
• Sábado/Domingo: Descanso

Entrenamiento agonista - antagonista

Esta división de entrenamiento te permite trabajar los músculos agonistas y antagonistas de tu cuerpo. Los agonistas o motores primarios son los músculos principales que realizan el movimiento, mientras que los antagonistas son los que se oponen a la acción de los motores primarios.

Los estudios demuestran que ejercitar y estirar los músculos opuestos puede mejorar drásticamente la fuerza de su músculo agonista, permitiéndole mejorar su físico y su rendimiento en el ejercicio más rápido.

El entrenamiento agonista-antagonista garantiza que entrenes ambos lados por igual y reduce el riesgo de tener grupos de músculos débiles en relación con sus contrapartes. Mejora el equilibrio muscular y previene el desarrollo de malas posturas.

Ejemplo de agonista-antagonista

Ejercicio	Agonista (motor primario)	Antagonista
Curl de bíceps	Bíceps	Tríceps
Levantar	dorsales	Deltoides
press de banca	pectorales	Trampas/Romboides (parte superior/media de la espalda)
prensa de piernas	cuádruples	Isquiotibiales

Rutina de ejemplo:

• Lunes: Empujar/tirar horizontal (pecho y espalda)
• Martes: Piernas (Cuádriceps / Isquiotibiales)
• Miércoles: Empuje/tracción vertical (hombros/dorsales)
• Jueves: Brazos (Bíceps y tríceps)
• Viernes: Descanso/recuperación activa
• Sábado/Domingo: Descanso

Beneficios de entrenar múltiples grupos de músculos

Elegir lo correctodivisión de entrenamientopara usted y entrenar múltiples grupos de músculos puede ayudarlo a mejorar sus ganancias. Estas son las principales ventajas de entrenar múltiples grupos de músculos.

Hacer más

Entrenar varios grupos de músculos en una sesión te permite hacer más en menos tiempo. Esto se traduce en un mayor rendimiento laboral y proporciona una mejor estimulación para el crecimiento muscular.

La priorización adecuada le permite realizar un mayor volumen e intensidad de ejercicios para su grupo de músculos objetivo. Centrar su energía en desarrollar grupos de músculos específicos durante el día puede aumentar exponencialmente sus ganancias potenciales.

Mejora la bomba de ejercicio.

Dirigirse a diferentes grupos de músculos que están muy juntos agrega más volumen e intensidad a su entrenamiento. Esto proporciona un increíble ejercicio en los músculos debido al aumento del flujo sanguíneo y la acumulación de ácido láctico, lo que mejora aún más el crecimiento muscular.

Trabajar en tus pares antagónicos, como el pecho y la parte superior de la espalda o los bíceps y tríceps, te dará un mayor bombeo en la parte superior de tu cuerpo. Algunos incluso encuentran motivadora la sensación de hacer ejercicio con bombas, lo que les permite seguir adelante.

Quemar más calorías

Ejercitar varios grupos de músculos significa que gastarás más oxígeno y energía para alimentar esos músculos, lo que te ayudará a quemar más calorías en general. Como regla general, cuanto más te mueves, más energía utilizas.

Mejora tu físico general más rápido

Entrenar más grupos de músculos significa estimular más músculos para que crezcan y se fortalezcan. Esta es una forma eficaz de desarrollar un mejor físico y mejorar el crecimiento muscular más rápido.

Mejora la recuperación

Una división del entrenamiento bien planificada le brinda suficiente tiempo para que cada grupo de músculos descanse y se recupere. Una rutina de ejercicios optimizada puede prevenir cosas que pueden obstaculizar tu progreso en el gimnasio, como el estancamiento del ejercicio,sobreentrenamientoy lesiones por uso excesivo.

Previene el subentrenamiento

Ejercitar y priorizar múltiples grupos de músculos en tus sesiones de entrenamiento puede maximizar tu tiempo y resultados en el gimnasio. Garantiza que proporciones suficiente desafío a cada grupo de músculos en cada sesión y evita que entrenes lo suficiente.

Combinar ejercicios de piernas con ejercicios de la parte superior del cuerpo

Realizar ejercicios de piernas antes que los de la parte superior del cuerpo tampoco está tan mal. un noruegoestudiardescubrió que realizar ejercicios para las piernas puede aumentar temporalmente la testosterona sérica yhormona del crecimiento,mejorando la adaptación al entrenamiento y proporcionando mayor fuerza para los entrenamientos de la parte superior del cuerpo.

El estudio encontró que los participantes que realizaron 10RM en tres series de prensa de piernas, extensión de rodilla y flexión de rodilla antes de los entrenamientos de brazos tuvieron una hipertrofia significativa y un aumento de fuerza en sus bíceps después de 11 semanas.

Desventajas de entrenar diferentes grupos musculares

Es posible que te tomes un tiempo para terminar el entrenamiento de un grupo de músculos antes de pasar al siguiente. Por lo tanto, es una gran idea realizar un levantamiento previo antes de intentar realizar levantamientos pesados ​​en el siguiente grupo de músculos. Por ejemplo, después de terminar los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, realice un press de hombros liviano para calentar la parte superior del cuerpo y reclutar neuronas motoras para las siguientes series.

Si eres un principiante con poca resistencia o nivel de energía, es posible que al principio te resulte difícil entrenar varios grupos de músculos. Por lo tanto, lo mejor es entrenar primero la resistencia al ejercicio. Entrenar demasiado duro y demasiado rápido puede provocar un sobreentrenamiento y un estancamiento.

Si tiene músculos rezagados o le falta fuerza en un grupo de músculos en particular, puede priorizar ejercicios aislados y concentrarse en un solo grupo de músculos.

comidas despues del entrenamiento

Línea de fondo

Entrenar múltiples grupos de músculos es una excelente manera de optimizar tu rutina de ejercicios y aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. Le ayuda a desarrollar músculos en diferentes áreas más rápido y mejora su recuperación. Puede entrenar eficazmente varios grupos de músculos creando una división de entrenamiento adaptada a sus objetivos personales.

Referencias →

Referencias:

1. Rønnestad, BR, Nygaard, H. y Raastad, T. (2011). La elevación fisiológica de las hormonas endógenas da como resultado una adaptación superior al entrenamiento de fuerza. Revista europea de fisiología aplicada, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. y Newton, RU (2005). Efecto agudo sobre la producción de potencia al alternar un ejercicio muscular agonista y antagonista durante un entrenamiento complejo. Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. y Gołaś, A. (2019). Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897