Existen muchas opciones de entrenamiento para hombres. De hecho, tanto es así que puede resultar bastante confuso intentar decidir qué tipo de división de entrenamiento debes seguir. Para que el proceso sea lo más fácil de usar posible, este artículo le proporciona un resumen de los planes de entrenamiento más comunes para hombres. Proporcionaré los pros y los contras de cada uno para ayudarle a decidir cuál es mejor para usted.

Entrenamiento de cuerpo completo

Un entrenamiento de cuerpo completo implica trabajar todo el cuerpo cada vez que entrenas. Dependiendo de cuántas veces quieras trabajar tus músculos cada semana, realizarás dos o tres entrenamientos por semana. Si bien cada entrenamiento será un poco más largo que una rutina dividida, no tendrás que entrenar tantas veces por semana.

Los entrenamientos de cuerpo completo son un buen punto de partida para los principiantes. Se beneficiarán de sólo uno, o como máximo dos, ejercicios por semana. Eso significa que los principiantes pueden realizar un entrenamiento de cuerpo completo de 12 a 14 ejercicios con 3 series de 10 a 12 repeticiones. Debería poder completar esto en unos 75 minutos.

corte de gimnasio

A medida que avance del nivel principiante al intermedio, agregará más ejercicios. Esto puede hacer que un entrenamiento de cuerpo completo sea demasiado largo. Si se extiende más allá de los 90 minutos, comenzará a aparecer una fatiga grave por el entrenamiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo también te brindan mucho tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento. Los entrenamientos de rutina divididos consecutivos pueden ser muy agotadores, aunque entrenes músculos diferentes cada día.

Ventajas del entrenamiento de cuerpo completo:

• Más eficiencia en el tiempo.
• Adecuado paraprincipiantes.
• Menos posibilidades de fatiga durante el entrenamiento.
• Menos días de entrenamiento por semana.

Contras del entrenamiento de cuerpo completo:

• Los entrenamientos pueden volverse demasiado largos cuando comienzas a agregar ejercicios.
• Después de 90 minutos, puede aparecer la fatiga del entrenamiento.

División de la parte superior del cuerpo/parte inferior del cuerpo

Una división entre la parte superior e inferior del cuerpo divide el cuerpo por la mitad. El primer día entrenas los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto involucra las siguientes partes del cuerpo:

• Pectorales
• la espalda mas ancha
• trapecio
• erector de la columna
• deltoides
• Tríceps
• Bíceps
• abdominales

El segundo día, entrenas la parte inferior del cuerpo. En esta sesión se trabajarán los siguientes músculos:

• Cuadríceps
• Glúteos
• Isquiotibiales
• Pantorrillas

Podemos ver inmediatamente que hay una diferencia considerable en las partes del cuerpo entre la parte superior e inferior del cuerpo. Eso significa que tu entrenamiento del primer día será mucho más largo que el del segundo día. Para equilibrar los tiempos, puede optar por agregar un músculo de la parte superior del cuerpo a su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Los más comúnmente elegidos son los deltoides, bíceps o tríceps.

Este tipo de división es una progresión natural de un entrenamiento de cuerpo completo después de haber estado entrenando durante aproximadamente seis meses. Sin embargo, volverás a encontrarte con el problema de tener que hacer demasiados ejercicios para ejercitar todo el cuerpo a medida que avances en tu entrenamiento.

Para trabajar todos los músculos de la parte superior del cuerpo, tendrás que limitarte a uno o dos ejercicios por parte del cuerpo. Elegir movimientos compuestos que muevan más de una articulación y trabajen varios grupos de músculos juntos es una estrategia eficaz para este tipo de entrenamiento.

En una división de parte superior e inferior del cuerpo, entrenarás cuatro días a la semana, trabajando cada grupo de músculos dos veces. El horario semanal más común es el siguiente:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Superior	Más bajo	Descansar	Superior	Más bajo	Descansar	Descansar

Ventajas de la división de la parte superior e inferior del cuerpo:

• Le permite concentrarse en la mitad del cuerpo a la vez.
• Ideal para entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana y aun así tener 3 días de descanso por semana.

Desventajas de la división de la parte superior e inferior del cuerpo:

• Sólo puede hacer uno o dos ejercicios por parte del cuerpo.
• Los entrenamientos de la parte superior del cuerpo serán más largos a menos que agregues un músculo de la parte superior del cuerpo al entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Divisiones de partes del cuerpo

Las divisiones de partes del cuerpo implican dividir el cuerpo en tres o cuatro divisiones y entrenar solo dos o tres partes del cuerpo por día. Así es como se ve una división típica de partes del cuerpo de tres días:

Día uno:

• Pecho
• Tríceps

Día dos:

• Atrás
• Bíceps

Día tres:

• Piernas
• deltoides

Este tipo de entrenamiento dividido te permite especializarte más en cada parte del cuerpo. En lugar de sólo uno o dos ejercicios, ahora puedes hacer tres o cuatro ejercicios por parte del cuerpo. Como solo trabajas un par de partes del cuerpo, tus entrenamientos se pueden completar en 60 minutos.

Entrenar solo dos partes del cuerpo por entrenamiento también te permite entrenar cada músculo con mayor intensidad. Cuando realizas tres o más ejercicios en un entrenamiento, tus niveles de fatiga serán bastante altos cuando llegues a hacer tres ejercicios o más. Como resultado, no podrás entrenar tan intensamente como en el primer y segundo ejercicio.

Por lo general, trabajas cada grupo de músculos dos veces por semana en una división de partes del cuerpo. Así es como se ve una división típica:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Pecho/Tríceps	Espalda/Bíceps	Piernas/Deltoides	Descansar	Pecho/Tríceps	Espalda/Bíceps	Piernas/Deltoides

Como puede ver, esta división de entrenamiento solo le permite un día libre por semana. Esto supone un gran compromiso con el gimnasio y puede que no sea práctico para personas ocupadas.

Ventajas de las divisiones de partes del cuerpo:

• Entrena sólo dos partes del cuerpo por sesión.
• Permite una mayor intensidad en cada parte del cuerpo.
• Puede realizar varios ejercicios por parte del cuerpo.

Desventajas de las divisiones de partes del cuerpo:

• Sólo permite un día libre por semana.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que debes consultar:

Empujar/tirar/piernas

Push/Pull/Legs es una división de tres días. Un día trabajas las piernas. Los otros dos días divide la parte superior del cuerpo entre ejercicios de empujar y tirar. Los músculos que empujan la parte superior del cuerpo son los siguientes:

• Pecho
• Tríceps
• deltoides

Los músculos que tiran de la parte superior del cuerpo son:

• Atrás
• trapecio
• Bíceps

Así es como se ve una división Empujar/Tirar/Piernas:

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Empujar	Jalar	Piernas	Descansar	Empujar	Jalar	Piernas

Los entrenamientos de Empuje/Tirón/Piernas son populares entre los levantadores de pesas porque les permiten concentrarse en uno de los tres grandes levantamientos cada día de entrenamiento:

• Press de banca el día de la prensa
• Peso muerto el día del tirón.
• Sentadilla el día de las piernas.

Los entrenamientos de Empuje/Tirón/Piernas generalmente se basan en ejercicios compuestos con algunos ejercicios auxiliares incluidos. Para poder lograr elfrecuencia de entrenamiento idealde trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, tendrás que entrenar seis días por semana. Eso te dará solo un día fuera del gimnasio cada semana.

Una ventaja del entrenamiento push-pull es que no se entrena accidentalmente ninguna parte del cuerpo. Debido a que usted está trabajando sólo los músculos que empujan el día del empuje, no hay posibilidad de utilizar un músculo de tracción como motor secundario. Lo mismo el día de tu extracción. Como resultado, sus músculos pueden recuperarse más completamente entre los días de entrenamiento designados.

Ventajas de empujar/tirar/piernas:

• Ningún entrenamiento accidental de una parte del cuerpo en su día de descanso.
• Le permite desarrollar sus entrenamientos en torno al press de banca, el peso muerto o las sentadillas.

Desventajas de empujar/tirar/piernas:

• Sólo te da un día de descanso por semana.

Resumen

Ahora tienes una útil descripción general de los planes de entrenamiento más comunes para hombres. Analice los pros y los contras de acuerdo con sus objetivos y circunstancias de capacitación para decidir cuál funcionará mejor para usted.

También recomiendo probar varios planes diferentes para descubrir cuál es el mejor. Pruebe cada plan durante seis semanas y lleve un diario de entrenamiento para saber cómo se siente después de los entrenamientos, los resultados que logra y cómo encaja en su horario.

Referencias →

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2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Tiempo e intensidad del ejercicio: ¿cuánto es demasiado? Int J Sports Physiol Realizar. 28 de febrero de 2020; 15 (6): 808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.