La gente asume que un mayor volumen de ejercicio siempre equivale a una mejor condición física, lo que lleva a interminables horas de ejercicio en el gimnasio. Con el paso de los años, esta mentalidad se volvió tan común que muchos se hicieron eco de la frase sin dolor no hay ganancia, amplificando la creencia de que se supone que hacer ejercicio es tedioso y espantoso.

Aunque este enfoque funciona para muchos, requiere mucho tiempo y compromiso, lo que puede resultar demasiado desafiante, especialmente para aquellos conhorarios ocupados. Sin embargo, sin que muchos lo sepan, la ciencia dice que la mayoría de las personas pueden lograr grandes avances en su condición física con una cantidad sorprendentemente pequeña de entrenamiento; solo tienen que hacerlo bien y poner la cantidad adecuada de esfuerzo.

Dicho esto, ¿cuál es la menor cantidad de tiempo que tienes que dedicar al gimnasio para asegurar un progreso constante en tu condición física? ¿Puede el minimalismo ser un camino hacia el fitness?

En este artículo, analizaremos los beneficios del entrenamiento minimalista y cómo puedes utilizarlo para mejorar tus posibilidades de tener éxito en tu viaje de fitness.

¿Qué es el entrenamiento minimalista?

El entrenamiento minimalista es una rutina de ejercicios que maximiza la eficiencia del entrenamiento y prioriza los grupos de músculos clave. Son rutinas simples y específicas diseñadas para personas que luchan por mantener rutinas complejas.

• Las sesiones suelen durar entre 20 y 40 minutos.
• Realizado sólo de 2 a 4 días a la semana.
• Menos ejercicios por sesión.
• Los ejercicios aprovechan series de alto esfuerzo con el máximo descanso para permitir una recuperación suficiente.

Esta técnica implica el uso de equipo mínimo o principalmenteejercicios de peso corporal. Destaca las ventajas demovimientos compuestosy lograr resultados efectivos en el menor tiempo posible.

Beneficios de la máquina abductora de cadera.

Menos es más.

El minimalismo como filosofía.

En fitness, el minimalismo significa eliminar cosas que complican el camino para alcanzar tus objetivos de fitness. Se trata de hacer que el fitness sea accesible y manejable, independientemente de tucronogramao estado mental.

Se basa en la idea principal de hacer sólo lo necesario para lograr sus objetivos. Nada más y nada menos.

Los entrenamientos minimalistas fomentan la calidad sobre la cantidad al concentrarse en unos pocos movimientos efectivos. Esto le permite tener más tiempo para otros aspectos de su vida, creando un enfoque más holístico y dinámico hacia la salud y el equilibrio de la vida.

El minimalismo tiene que ver con la simplicidad.

movimiento primario

¿Por qué deberías entrenar como minimalista?

Paraprincipiantes,El entrenamiento minimalista es un excelente punto de partida para mejorar la fuerza y ​​la resistencia o simplemente volverse más activo. Como norma general para hacer ejercicio, menos es mejor que nada.

Incluso si eres un levantador experimentado o estás dispuesto a dedicar más tiempo al gimnasio, comprender cómo ser minimalista te ayudará a progresar en tu condición física. Esto es particularmente útil cuando cambian sus prioridades o un evento cambia su rutina, como unas vacaciones inesperadas, pasar más tiempo con su familia o simplemente experimentar una pequeña falta de motivación.

El entrenamiento minimalista consiste en progresar de manera constante haciendo menos.

Beneficios del enfoque de fitness minimalista

Te da más tiempo

Con una intensidad concentrada, los entrenamientos minimalistas generan ganancias musculares y cardiovasculares similares a los entrenamientos más prolongados en aproximadamente la mitad del tiempo dedicado. Esto libera su agenda en lugar de que el ejercicio se apodere de su vida.

Las sesiones de entrenamiento minimalistas no suelen durar más de 40 minutos. Consiste en sesiones cortas y enfocadas que se concentran en algunos ejercicios de alto impacto que le permiten maximizar su tiempo limitado.

Le permite hacer menos, ganar más

En los entrenamientos minimalistas, la atención se centra en realizar cada ejercicio con el máximo esfuerzo y de forma adecuada. Dado que las sesiones son más cortas, puedes ser más intencional con tu entrenamiento.

Según estudios:

• Solo necesitas 1 serie pesada realizada de 1 a 3 veces por semana para mejorar la fuerza muscular (Ejemplo: 1 serie de sentadillas x 3-5 repeticiones al menos 70-80% 1 repetición máxima)
• 30 a 60 minutos de ejercicio semanal son suficientes para reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas.
• Sólo necesitas de 1 a 4 series por parte del cuerpo por semana para lograr ganar músculo. Si su objetivo es lograr la máxima ganancia muscular, necesita al menos 10 series por parte del cuerpo por semana.

Previene el agotamiento

Enfatizar la calidad sobre la cantidad también ayuda a prevenir el agotamiento físico y mental que arruina la coherencia. Más importante aún, esto también evita la meseta ofatiga del sistema nervioso central, que suele ocurrir cuando hay un desequilibrio en el entrenamiento y la recuperación.

Promueve un progreso constante

La variación de las fases de volumen bajo, moderado y alto le brinda a su cuerpo un efecto de periodización incorporado para un progreso continuo. Esto garantiza ganancias musculares constantes o pérdida de grasa a lo largo del tiempo sin interrumpir su rutina personal.

Disminuye la resistencia mental a los ejercicios.

La reducción de la frecuencia y el volumen del entrenamiento se adaptan fácilmente a las vidas ocupadas, lo que facilita el compromiso de ejercicio a largo plazo en comparación con regímenes exigentes que pueden alterar otras prioridades. Esto significa que el entrenamiento minimalista tiene una menor resistencia mental y es más probable que te mantenga motivado a largo plazo.

Algunos sostienen que un estilo de vida minimalista se adapta a nuestro mundo moderno. Previene el estrés innecesario y el agobio. En fitness, un enfoque minimalista hace que sea más fácil mantener el hábito de hacer ejercicio.

Mejora la recuperación

Másdescansarsignifica más tiempo para la reparación muscular, lo que le permitirá recuperarse más fuerte.

¿Puedo comer después del ejercicio?

Previene lesiones por uso excesivo

Los problemas de uso excesivo debidos al esfuerzo físico se mitigan al reducir la exposición a las lesiones.

Ejemplos de rutina de entrenamiento minimalista

A continuación se muestran ejemplos de rutinas de entrenamiento minimalistas que puede realizar 2 o 3 veces por semana. Cada sesión está diseñada para realizarse en 20 a 40 minutos, excluyendo las series de calentamiento.

La clave es elegir un peso o resistencia que desafíe adecuadamente sus capacidades. Elija cargas pesadas para cada conjunto. Puede agregar más ejercicios según su nivel de condición física.

Ejemplo de rutina de ejercicios minimalista A:

Ejercicio	Parámetros
Curl de piernas sentado	10 repeticiones x 2 series
RDL	8 repeticiones x 2 series
Jalón lateral	10 repeticiones x 2 series
Curl de bíceps con cable	10 repeticiones x 2 series

Ejemplo de rutina de ejercicios minimalista B:

Ejercicio	Parámetros
Sentadillas con peso corporal	15 repeticiones (o hasta el fallo) x 2 series
Lagartijas	10 repeticiones (o hasta el fallo) x 2 series
Tablón	30 segundos x 2 series
Remo con mancuernas	8 repeticiones x 2 series

Aquí tienes una rutina de ejercicios minimalista completa para mujeres:

Y para los hombres:

entrenamientos de calesthenia

Otros consejos

Levantar al fracaso

Para asegurarse de aprovechar al máximo sus levantamientos, debe esforzarse por esforzarse más en cada serie. Intente llegar al fallo en cada serie para mejorar el estímulo para el crecimiento muscular.

Elevaciones de entrenamiento avanzado

Incorporartécnicas avanzadas de entrenamiento de fuerzacomo superseries y series descendentes para desafiar aún más tus músculos y mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Línea de fondo

Si tiene dificultades con las complejidades y los requisitos de tiempo de los entrenamientos tradicionales, o si busca un enfoque de acondicionamiento físico que sea fácil de integrar en un estilo de vida ajetreado sin sacrificar la efectividad, los entrenamientos minimalistas pueden ser la solución ideal.

Ofrecen una forma práctica y sostenible de mantener la constancia en su proceso de acondicionamiento físico, fomentando la motivación y la adherencia a largo plazo. El entrenamiento minimalista consiste en encontrar el equilibrio y la eficacia en su rutina de ejercicios, lo que lo convierte en una opción viable para muchos, desde principiantes hasta entusiastas experimentados del fitness que buscan un enfoque más ágil.

Referencias →

1. Behm, D. G., Granacher, U., Warneke, K., Aragão-Santos, J. C., Da Silva-Grigoletto, M. E. y Konrad, A. (2023). Entrenamiento minimalista: ¿Es efectivo el entrenamiento de resistencia con dosis más bajas o de intensidad para mejorar la condición física? Una revisión narrativa. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 10.1007/s40279-023-01949-3. Publicación anticipada en línea.https://doi.org/10.1007/s40279-023-01949-3
2. Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB y Baker, JS (2017). El efecto del volumen establecido semanalmente sobre el aumento de fuerza: un metanálisis. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 47(12), 2585–2601.https://doi.org/10.1007/s40279-017-0762-7
3. Bickel, CS, Cross, JM y Bamman, MM (2011). Dosificación de ejercicio para conservar las adaptaciones del entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes y mayores. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1177–1187.https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318207c15d