¿Necesitas un cambio en tu rutina de ejercicios? ¿Tiene dificultades para mantenerse motivado y comprometido con su viaje de acondicionamiento físico? Quizás sea el momento de aprovechar tu bestia interior y explorar los movimientos primarios.

Los movimientos primarios o los ejercicios de movimiento animal ofrecen un enfoque único para la aptitud funcional que puede ayudar a cerrar la brecha en nuestra necesidad innata de movimientos diversos pero funcionales.

La idea es entrenar para el movimiento en lugar de centrarse en un aspecto singular del fitness, como la fuerza, la movilidad o la resistencia. El objetivo final es que los diferentes elementos de la aptitud física complementen el objetivo más amplio de crear patrones de movimiento elegantes.

En este artículo, profundizaremos en la ciencia detrás de los ejercicios de movimiento animal y cómo estos movimientos pueden ofrecer un enfoque escalable y adaptable al fitness.

¿Qué son los movimientos primarios?

Los movimientos primarios se basan en lo natural,movimientos funcionalesque nuestros antepasados ​​utilizaban para sobrevivir y que todavía son innatos en nuestro cuerpo.

Los patrones de movimiento primarios son movimientos fundamentales que los humanos han estado realizando durante millones de años, como gatear, trepar, caminar, correr, saltar, empujar, tirar y ponerse en cuclillas. Estos movimientos involucran múltiples grupos de músculos y articulaciones simultáneamente, promoviendo la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo.

programa de ejercicio de 3 días

Estos ejercicios imitan los patrones de movimiento natural de animales como osos, cangrejos, ranas y gorilas, entre otros. Al realizar estos ejercicios, aprovechamos nuestros instintos primarios y activamos nuestro cuerpo de maneras que normalmente no se abordan en los entrenamientos convencionales.

Beneficios de los movimientos primarios

1. Aptitud funcional

Los ejercicios de movimiento primario preparan el cuerpo para situaciones de la vida real mejorando la fuerza funcional, la movilidad y la coordinación, haciendo que las tareas y actividades físicas cotidianas sean más fáciles y eficientes.

A diferencia delevantamiento de pesas, el movimiento primario implica diferentes planos de movimiento y, a menudo, se realiza para lograr un objetivo en lugar de mover el peso del punto A al punto B.

2. Participación de todo el cuerpo

A diferencia deejercicios de aislamientoque se dirigen a grupos de músculos específicos, los movimientos primarios involucranmúltiples grupos de músculossimultáneamente. Estas rutinas de participación de todo el cuerpo, que a menudo se dirigen tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, conducen a una mejora general de la fuerza, la estabilidad y el gasto de calorías, lo que proporciona un entrenamiento efectivo y que ahorra tiempo.

Dado que estos ejercicios a menudo involucran múltiples grupos de músculos, tienden a generar una mayor quema de calorías en comparación con los ejercicios tradicionales, lo que los convierte en una herramienta eficaz para controlar el peso yobjetivos de recomposicion corporal.

3. Escalabilidad y adaptabilidad

Los movimientos primarios se pueden modificar fácilmente para adaptarse a distintos niveles de condición física y habilidades. Los ejercicios se pueden progresar o retroceder ajustando la intensidad, velocidad,tiempo, o complejidad del movimiento, haciéndolos accesibles a cualquier persona.

4. Coordinación neuromuscular mejorada

Los movimientos primarios desafían al cuerpo a coordinar patrones de movimiento complejos que entrenan tuconexión mente-músculopara ser más eficiente y eficaz. Con el tiempo, esto podría conducir a una mejora del equilibrio, la agilidad y la conciencia corporal, que son beneficiosos tanto para las actividades diarias como para el rendimiento deportivo.

5. Mayor movilidad y flexibilidad

Los movimientos primarios requieren un rango completo de movimiento en varias articulaciones, incluidas las caderas,espalda, tobillosy muñecas. Practicar regularmente estos ejercicios puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento físico general.

Algunos atletas que incluyen regularmente ejercicios de movimiento primario en sus sesiones de entrenamiento ven una mejora dramática en los movimientos físicos complejos, como las flexiones de brazos, debido al aumento del rango de movimiento de los hombros y la movilidad general.

corte de fitness

6. Riesgo reducido de lesiones por uso excesivo:

Entrenamiento de fuerza tradicionaly los ejercicios cardiovasculares repetitivos a veces pueden provocar lesiones por uso excesivo debido al estrés repetitivo que se ejerce sobre articulaciones y músculos específicos. Los movimientos primarios, con sus variados patrones de movimiento y participación de todo el cuerpo, pueden ayudar a reducir el riesgo de lesiones por uso excesivo al distribuir la carga entremúltiples grupos de músculosy articulaciones.

7. Mayor disfrute y motivación

Los ejercicios de movimiento primario pueden ser divertidos, desafiantes y atractivos. Son una excelente alternativa a las rutinas tradicionales del gimnasio. Su novedad y variedad pueden ayudar a aumentar la motivación y la adherencia a un programa de fitness regular.

Cómo agregar movimientos primarios a tu rutina de ejercicios

Los ejercicios de movimiento primario se pueden integrar perfectamente en su rutina de ejercicios existente, proporcionando una forma dinámica y atractiva de mejorar su estado físico general. Dado que involucran todo tu cuerpo, puedes insertarlos en cualquier parte de tu rutina.

Recuperación activa

Utilice movimientos primarios como ejercicios de recuperación activa entre series de entrenamiento de fuerza o intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, realice una serie de caminatas de osos o cangrejos durante sus períodos de descanso para mantener una frecuencia cardíaca elevada y activar diferentes grupos de músculos, promoviendo una mejor circulación y una recuperación más rápida.

Calentamiento dinámico

Incluye movimientos primarios en tu dinámica.rutina de calentamientopara preparar tu cuerpo para ejercicios más intensos. Movimientos como la caminata del gusano, la caminata del avestruz y el gateo del leopardo pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, movilizar las articulaciones y activar grupos de músculos clave, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento en su entrenamiento principal.

Bocadillos de movimiento

Incorpora breves ráfagas de movimientos primarios a lo largo del día como 'bocadillos de movimiento.' Estas breves sesiones pueden ayudar a romper con los períodos sedentarios, aumentar los niveles de energía y mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, tómate un descanso de 5 minutos de tu escritorio para realizar una serie de saltos de rana o caminatas de pato, promoviendo una mejor postura y aumentando la actividad física general.

Entrenamiento de circuito

Cree un circuito de movimiento primario combinando varios ejercicios en un entrenamiento continuo de todo el cuerpo. Por ejemplo, realice una serie de gateos de osos, seguidos de caminatas de cangrejos, saltos de ranas y gateos de cocodrilos, con un descanso mínimo entre ejercicios. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y el estado físico general de manera eficiente en el tiempo.

Aquí tienes un plan para hombres que te ayudará a fortalecerte:

Y para las mujeres:

Entrenamientos al aire libre

Dado que están diseñados para ser funcionales, los movimientos primarios funcionan bien como entrenamientos al aire libre, lo que le permite desarrollar una mejor conciencia corporal y propiocepción mientras disfruta del aire fresco y un entorno natural. Utilice bancos de parques, árboles u otros elementos al aire libre para realizar ejercicios como el paseo del gorila o el rastreo del escorpión, añadiendo variedad y diversión a su rutina.

Los mejores movimientos primarios

Hay formas prácticamente ilimitadas de entrenar utilizando movimientos primarios, y el término primario no tiene una base estándar en el fitness. Sin embargo, varios ejercicios definitivamente pueden mejorar su condición física y permitir que se traduzca en su rendimiento deportivo y sus actividades diarias.

Centrándose en movimientos de todo el cuerpo y ejercicios que involucren elcentropuede hacerte aún más atlético y potencialmente prevenir lesiones.

Los estudios han encontrado que los ejercicios que se realizan en cuadrúpedos (a cuatro patas, gateando y haciendo puentes) conducen a una mejora en la función general, el rango de movimiento, la fuerza muscular y la resistencia.

Éstos son algunos de los ejemplos de ejercicios de movimiento primario:

1. Arrastre del oso

El rastreo de osos ayuda a desarrollar la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo, al tiempo que mejora la movilidad de los hombros y la cadera. Cuando gateas, tu cuerpo está bajo tensión continua durante todo el ejercicio. Esto permite un mejor estímulo para el crecimiento muscular y el desarrollo de fuerza.

Principales músculos implicados:Hombros, pecho, tríceps, core, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacerlo:

1. Empiece a cuatro patas. Coloque las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Levante ligeramente las rodillas del suelo y avance alternando la mano derecha y el pie izquierdo, luego la mano izquierda y el pie derecho.
3. Mantenga la espalda plana y el core comprometido

2. Paseo del cangrejo

Las caminatas como cangrejo ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el tronco, mejoran la movilidad de las muñecas y los hombros y mejoran la coordinación general y la conciencia corporal. También trabajan la resistencia de los extensores de la cadera y los músculos posturales espinales.

Principales músculos implicados:Hombros, pecho, tríceps, core, cuádriceps y glúteos.

Cómo hacerlo:

¿Qué es el ejercicio de calistenia?

1. Siéntate en el suelo con las manos detrás de ti y los pies apoyados en el suelo.
2. Levante las caderas del suelo y camine hacia adelante moviendo la mano derecha y el pie izquierdo, luego la mano izquierda y el pie derecho.
3. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta las caderas.

3. Salto de rana

Los saltos de rana ayudan a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, mejoran la fuerza y ​​la coordinación de las piernas y mejoran la resistencia cardiovascular general.

Principales músculos implicados:Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo entre los pies.
2. Explota hacia arriba, extendiendo los brazos y las piernas hacia los lados.
3. Aterriza suavemente de nuevo en la posición en cuclillas.

4. Arrastre de cocodrilos

Crocodile Crawl El crocodile gate es un movimiento de baja altura que utiliza movimientos de flexión con un mayor rango de movimiento y estiramientos en los hombros y las caderas.

El gateo de cocodrilo ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejora la estabilidad central, mejora la movilidad de la cadera y aumenta la coordinación de todo el cuerpo.

Principales músculos implicados:Pecho, hombros, tríceps y core.

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de flexión con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros y los pies juntos.
2. Baje las caderas y el pecho hacia el suelo mientras mantiene el núcleo comprometido y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.
3. Avanza llevando simultáneamente el codo derecho hacia la cadera derecha y la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, creando una sensación de estiramiento en el hombro derecho.
4. Luego, alterna lados llevando el codo izquierdo hacia la cadera izquierda y la rodilla derecha hacia el codo derecho, estirando el hombro izquierdo.
5. Continúe alternando lados mientras gatea hacia adelante, manteniendo una posición baja del cuerpo durante todo el movimiento.

Principales músculos implicados:Hombros, pecho, core, cuádriceps e isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

1. Comience en una posición de sentadilla profunda con las manos en el suelo frente a usted.
2. Camine hacia adelante moviendo la mano derecha y el pie derecho hacia adelante simultáneamente, luego la mano izquierda y el pie izquierdo.
3. Mantener una posición de sentadilla baja durante todo el movimiento.

5. Rastreo de escorpiones

Este ejercicio involucra múltiples grupos de músculos y requiere un alto nivel de coordinación, estabilidad y movilidad. Todo el patrón de movimiento en el rastreo de un escorpión se asemeja al movimiento de golpe de la cola de un escorpión.

Principales músculos implicados:Hombros, pecho, tríceps, core, glúteos, isquiotibiales, flexores de cadera

Cómo hacerlo:

entrenamientos de entrenamiento de fuerza femenino

1. Comience en una posición de gateo de oso con las manos separadas al ancho de los hombros, los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente separadas del suelo.
2. Manteniendo el núcleo apretado y la espalda plana, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el codo derecho.
3. Mientras llevas la rodilla derecha hacia adelante, extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniéndola recta y levantándola lo más alto posible, asemejándote a la cola de un escorpión.
4. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto, llevando tu rodilla izquierda hacia tu codo izquierdo y extendiendo tu pierna derecha detrás de ti.
5. Alterne lados en cada paso, manteniendo un movimiento controlado y fluido durante todo el ejercicio.

Línea de fondo

Los ejercicios de movimiento primario ofrecen un enfoque único pero integral para la aptitud física que los ejercicios tradicionales a menudo pasan por alto.

Estos ejercicios involucran múltiples grupos de músculos simultáneamente, promoviendo la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo. Al imitar los patrones de movimiento naturales que nuestros antepasados ​​utilizaban para sobrevivir, los movimientos primarios ayudan a desarrollar la aptitud funcional, preparando el cuerpo para situaciones de la vida real y haciendo que las tareas cotidianas sean más fáciles y eficientes.

Referencias →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Los efectos de un nuevo programa de entrenamiento de movimiento cuadrúpedo sobre el movimiento funcional, el rango de movimiento, la fuerza muscular y la resistencia. la Revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf