Poke es una palabra hawaiana que significa 'rebanar o cortar' y se refiere al pescado crudo marinado, que se echa sobre arroz y se adorna con verduras y salsas ricas en umami. El componente base, las proteínas, las salsas y los aderezos contribuyen al valor nutricional de los poke bowls. Los poke bowls suelen contener opciones de proteínas como atún, tofu, salmón y muchas otras. Mayonesa de wasabi, salsa y alioli de dragón son algunas de las salsas que se pueden encontrar en un poke bowl.

Poke de atún

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:40 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:250 gramos

El atún se sazona con aminoácidos de coco, jarabe de arce y mucho sésamo en esta sencilla receta de poke bowl. Se sirve con arroz integral pegajoso, una tonelada de verduras y la mayonesa picante más fácil del mundo.

Macronutrientes

Calorías:492 kilocaloríasProteína:26 gramosGordo:22 gramosCarbohidratos:51 gramos

Ingredientes

• 1 libra de atún
• 2 cucharadas de aminoácidos de coco
• 1 cucharada de aceite de sésamo
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 1 cucharadita de jarabe de arce
• 1/4 cup mayo
• 1 cucharadita de sriracha
• 4 tazas de arroz cocido
• 1 taza de pepino cortado en cubitos
• 1/2 taza de zanahorias ralladas
• 1/2 taza de edamame sin cáscara
• 1 aguacate grande, pelado y rebanado
• 1 cucharada de semillas de sésamo negro
• 1 cucharadita de cebolla verde

Direcciones

1. Cortar el atún en dados con un cuchillo afilado. En un tazón mediano, combine el atún, los aminoácidos de coco, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz y el jarabe de arce. Mezcle todo junto. Deja que el atún se marine mientras preparas el resto de los ingredientes.
2. En un tazón, combine la mayonesa y la sriracha. Revuelve todo junto. Sal y pimienta al gusto. Se metió en una bolsa ziplock. Retire la punta.
3. Vierta el arroz cocido en cuatro tazones. Coloca el atún a un lado del arroz. Rodear con rodajas de pepino, edamame y zanahoria. Se debe esparcir un cuarto de aguacate encima del bol. Rocíe la mayonesa picante sobre la parte superior del tazón. Espolvorea con semillas de sésamo y cebolla verde.

Poke Bowls De Salmón Picante

Tiempo de preparación:25 minutosHora de cocinar:05 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:330 gramos

¡Preparar un delicioso poke bowl de salmón picante es sencillo! Una sabrosa cena gourmet elaborada con proteínas saludables y especias de inspiración japonesa. ¡Agrega tus ingredientes favoritos para personalizar!

Macronutrientes

Calorías:255 kilocaloríasProteína:25 gramosGordo:11 gramosCarbohidratos:12 gramos

Ingredientes

• 1 libra de salmón, cortado en cubos de ¾ de pulgada
• ¼ cup coconut aminos
• 1 cucharadita de vinagre de manzana
• 1 cucharadita de pasta de chile
• 1 cucharadita de aceite de sésamo

Pepinillos en vinagre

• 2 pepinos, en rodajas finas
• ½ taza de vinagre de vino de arroz,
• ½ taza de agua
• ⅓ taza de jarabe de arce
• 1 cucharadita de sal kosher
• ½ cucharadita de hojuelas de chile rojo, seco

Salsa Sriracha

• 2 cucharadas de sriracha
• 2 cucharadas de yogur griego natural

Direcciones

1. Combine el salmón picado, los aminoácidos de coco, el vinagre de sidra de manzana, la pasta de chile y el aceite de sésamo en un tazón mediano. Refrigere tapado.
2. En una cacerola mediana, combine el vinagre, el agua, el jarabe de arce, la sal y las hojuelas de chile y deje hervir a fuego alto.
3. Cuando el agua esté hirviendo, retírala del fuego y agrega las rodajas de pepino.
4. Deje enfriar durante 10 minutos antes de transferirlo a un recipiente, taparlo y refrigerarlo hasta que esté listo para usar.
5. 2 cucharaditas de sriracha y 2 cucharadas de yogur en un tazón pequeño
6. Para servir, cubra el tazón con cualquier otro aderezo que prefiera (como arroz o ensalada). 1/2 taza de salmón poke, pepinos encurtidos y aderezos adicionales. Rocíe salsa sriracha encima.

Poke Bowl De Camarones

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:10 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:400 gramos

Verduras frescas, camarones y mayonesa de sriracha picante cubren este poke de camarones. ¡Es una excelente opción para el almuerzo o la cena!

Macronutrientes

Calorías:479 kilocaloríasProteína:35,4 gramosGordo:21 gramosCarbohidratos:39 gramos

Ingredientes

Bochas

• 1 libra de camarones, pelados y desvenados
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• 1 taza de pepino, picado o en rodajas
• 1 taza de zanahorias, ralladas
• 1 taza de repollo
• 1/2 taza de edamame
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• 2 tomates, cortados en cubitos
• 4 cebollas verdes, picadas
• 4 tazas de arroz integral cocido
• semillas de sésamo, para decorar semillas de sésamo blanco o negro, opcional

Sriracha mayo

• ¼ cup mayo
• 1 cucharada de sriracha más o menos al gusto!
• 1 cucharada de vinagre de arroz
• 2 cucharaditas de azúcar

Direcciones

1. Para hacer la salsa, combine todos los ingredientes en un tazón y enfríe hasta que esté listo para usar. Agregue sriracha adicional según sea necesario para ajustar el picante.
2. Espolvorea sal y pimienta sobre los camarones. En una sartén grande calentar el aceite. Agrega los camarones a la sartén caliente. Cocine hasta que ya no esté rosado a fuego medio (aproximadamente 2 minutos). Reserva una cucharada de salsa para mezclar con los camarones.
3. El arroz se debe dividir en cuatro tazones.
4. Encima se sirven camarones, edamame, pepino, tomates, repollo/ensalada, zanahorias, aguacate y cebolletas. Si lo desea, cubra con una cucharada grande de salsa y una pizca de semillas de sésamo. Sirva de inmediato.

Aquí tienes un plan de entrenamiento que deberías probar:

Tazón de poke de pollo fácil

Tiempo de preparación:15 minutosHora de cocinar:05 minutosPorciones:4Tamaño de la porción:400 gramos

Los Chicken Poke Bowls son una opción de cena rápida y saludable que no arruinará tu banco ni tu dieta. No debe perderse este maravilloso poke bowl, elaborado con ingredientes frescos que incluyen pollo desmenuzado, edamame, maíz, coliflor y microverduras.

Macronutrientes

Calorías:554 kilocaloríasProteína:43 gramosGordo:20 gramosCarbohidratos:51g

Ingredientes

• 10 onzas de maíz congelado para vaporizar
• 10 onzas de edamame congelado para vapor
• 1 cebolla morada en rodajas
• 1 cabeza de coliflor
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pollo asado desmenuzado
• 2 tazas de palitos de zanahoria
• Manojo pequeño de cilantro
• 1 taza de microvegetales
• Sriracha mayo to taste
• Salsa de miso picante al gusto
• ½ cucharada de semillas de sésamo

Direcciones

1. Calienta el maíz y el edamame en el microondas según las instrucciones del paquete y luego resérvalos en tazones separados.
2. Cebolla morada, en rodajas finas
Cómo hacer arroz de coliflor: Retire los tallos de la coliflor y corte la cabeza de la coliflor en cuatro trozos. Utilice un rallador de queso para rallar la coliflor o púlsela en un procesador de alimentos.
3. Prepara el arroz de coliflor de la siguiente manera: En una sartén calienta el aceite de oliva a fuego medio/alto. Cuando la sartén esté caliente agrega el arroz de coliflor y cocina por 5 minutos a fuego medio. El arroz se debe dividir en cuatro tazones.
4. El pollo asado debe estar desmenuzado. Divida uniformemente entre los tazones.
5. Arme los poke bowls de la siguiente manera: en cada tazón, distribuya uniformemente la cebolla morada en rodajas, el edamame, las zanahorias, el maíz, los microgreens y el cilantro.
6. Rocíe mayonesa de sriracha y miso picante sobre cada tazón como toque final. Disfrútelo con semillas de sésamo espolvoreadas por encima.

Poke Bowl de tofu

Tiempo de preparación:10 minutosHora de cocinar:25 minutosPorciones:6Tamaño de la porción:300 gramos

¡Esta receta vegana de poke bowl con tofu marinado y salsa fresca también está repleta de muchas verduras sabrosas! ¡Disfrutar!

Macronutrientes

Calorías:480 kilocaloríasProteína:25 gramosGordo:20 gramosCarbohidratos:54 gramos

Ingredientes

• 1 ¾ taza de arroz para sushi
• 3 tazas de tofu firme
• 1 aguacate
• 1 mango
• 2 cebolletas
• 1 ⅓ taza de ensalada de algas
• ½ pepino
• 8 rábanos
• 2 cucharadas de semillas de sésamo, tostadas
• aceite

MARINADO DE TOFU

• ⅓ cup coconut aminos
• 1 guindilla
• 1 diente de ajo
• 0,6 pulgadas de jengibre
• 2 cucharadas de jarabe de arce

ADEREZO POKE BOWL

• 3 cucharadas de mayonesa vegana
• 3 cucharadas de jugo de limón
• hojuelas de chile

Direcciones

1. El tofu se debe escurrir. Envuelve el tofu en un paño de cocina y coloca algo pesado encima (como una tabla de cortar o libros) durante 10 minutos. El tofu podrá absorber la marinada después. En nuestro sitio, puede aprender más sobre el tofu y cómo marinarlo.
2. Siga las instrucciones del paquete para cocinar el arroz. Cuando el arroz esté listo, déjalo a un lado para que se enfríe.
3. Mientras tanto, prepare la marinada de tofu. Pelar y cortar finamente el jengibre, triturar o picar los ajos y picar finamente la guindilla (con o sin semillas). Combine los aminoácidos de coco, el jarabe de arce, el pimiento rojo, el ajo y el jengibre en un tazón pequeño.
4. Corta el tofu en cubos después de retirarlo del paño de cocina. Con un tenedor, haga agujeros en el tofu (para que pueda absorber aún mejor la marinada). Deje que el tofu se remoje en la marinada durante 8 minutos.
5. Mientras tanto, corte los rábanos y el aguacate en rodajas y corte las cebolletas en aros. Hay disponibles cubitos de pepino y mango.
6. En una sartén calienta el aceite y cocina el tofu a fuego medio. En unos 8 minutos freír. Por todos lados, el tofu debe quedar algo dorado.
7. Prepara el aderezo para el poke bowl. Combine la mayonesa vegana, el jugo de limón y las hojuelas de chile en un tazón.
8. Vierta el arroz en cuatro platos separados. Después de eso, divida el aguacate, el pepino, el mango, las cebolletas, los rábanos, la ensalada de algas y el tofu entre los cuatro tazones de arroz. Agrega las semillas de sésamo, las cebolletas y el aderezo para terminar.