Casi todos los entusiastas del fitness quieren tener unos abdominales cincelados. Después de todo, unos abdominales bien esculpidos significan disciplina y la búsqueda de la salud y el bienestar físico.

Lograr un core sólido como una roca no es fácil y requiere mucha dedicación en el gimnasio y la cocina. Además, no hay mejor flexibilidad en la playa o junto a la piscina que un abdomen destrozado y uncono en V.

Esculpir tus abdominales para descubrir tus abdominales ya es una gran hazaña para muchos asistentes al gimnasio. Sin embargo, a lo largo de los años, culturistas famosos e influencers del fitness pudieron mostrar una hazaña aún más extraordinaria: los abdominales marcados. Naturalmente, esto dejó a muchos preguntándose si se pueden lograr unos abdominales marcados por medios naturales.

Este artículo analizará cómo desarrollar abdominales de forma natural y aclarará algunos mitos sobre el desarrollo de los abdominales.

los abdominales

Tus abdominales están compuestos por 4 grupos de músculos principales responsables de diversos movimientos de tu tronco, como la flexión y la rotación. Estos músculos deben entrenarse constantemente para lograr un abdomen cincelado y promover una postura saludable.

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Músculos de los abdominales:

• Recto abdominal
• abdomen transversal
• oblicuo interno
• Oblicuo externo

recto abdominal

Elrecto abdominalEs el músculo abdominal central que corre paralelo entre sí. Este músculo constituye la mayor parte de los abdominales, protege el órgano interno de traumatismos físicos y es responsable de la flexión de la columna, acercando la caja torácica y la pelvis.

Abdomen transverso

Eltransverso del abdomense encuentra profundamente dentro del torso y proporciona estabilidad al núcleo. Aunque este músculo no es visible en la superficie, es crucial activarlo y entrenarlo para enfatizar aún más la forma y el tamaño del recto abdominal.

Oblicuos internos y externos

Eloblicuos internos y externosSon grupos de músculos responsables de los movimientos de torsión del tronco y de estabilizar la pelvis y la espalda. Unos oblicuos bien definidos pueden resaltar aún más los músculos centrales y darle a tus abdominales una apariencia excelente y completa.

Línea Alba

Ellínea del amanecerEs una banda de tejido conectivo que separa los dos músculos del recto abdominal y forma una línea en el centro del abdomen.

¿Son posibles unos abdominales de 8 paquetes?

Sí, para algunos. Desarrollar unos abdominales marcados es una combinación de genética, nutrición y mucho tiempo en el gimnasio. Estás en un buen comienzo si ya estás delgado y tienes aislamientos o valles definidos en el recto abdominal.

Las personas con línea alba más gruesa tendrán mayores separaciones de su recto abdominal, haciendo que sus abdominales sean más visibles. La línea alba es una banda que pasa por el medio de los abdominales y separa los dos músculos paralelos del recto abdominal.

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Los abdominales son básicamente las filas del recto abdominal. Generalmente tenemos 3 filas de abdominales: superior, medio e inferior. La parte superior se encuentra debajo del pecho y la parte inferior suele estar alineada con el ombligo.

El paquete de 8 está debajo de la parte inferior de los abdominales y algunas personas tienen suturas más gruesas y profundas de la línea alba que permiten una cresta adicional del recto abdominal. Desafortunadamente, no todo el mundo tiene la genética para tener unos abdominales marcados a pesar de tener un bajo porcentaje de grasa corporal.

¿Y qué? Incluso los competidores de físico de élite como Arnold Schwarzenegger y Frank Zane no tienen 8 paquetes, pero desarrollaron músculos centrales estéticos.

Consejos sobre cómo desarrollar unos abdominales marcados

Si tienes la genética de unos abdominales de 4, 6 u 8, no importa. Tendrás un físico impresionante siempre que tengas abdominales esculpidos visibles.

Estos son los consejos para desarrollar tus abdominales:

Fortalece tu núcleo

Por supuesto, para tener unos abdominales de 6 u 8, necesitasfortalece tus músculos centrales.

Las fibras musculares del recto abdominal se pueden entrenar según el movimiento y las direcciones de los ejercicios. Por ejemplo, las fibras superiores y medias del recto abdominal pueden activarse durante ejercicios de flexión como abdominales y abdominales.

Por otro lado, las fibras inferiores o los abdominales séptimo y octavo se pueden entrenar haciendo movimientos de abdominales inferiores. Entonces, para desarrollar tus paquetes de 6 u 8, también debes enfocarte en los abdominales inferiores.

Ejemplos de entrenamientos para abdominales inferiores.

• Crujidos reversos
• Elevación de piernas colgando
• Patadas de aleteo
• Crujido de bicicleta
• alpinistas

Aquí tienes un plan para hombres que prenderá fuego a tus abdominales:

Y para las mujeres:

Quemar más grasa

Para tener unos abdominales visibles debes priorizaradelgazandoy tener un bajo porcentaje de grasa corporal. Esto te permitirá descubrir los abdominales que desarrollaste en el gimnasio. Por otro lado, si tienes demasiada grasa corporal, no podrás lucir tus abdominales pase lo que pase.

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Recuerde que la reducción específica de grasa es imposible; No importa cuántas abdominales hagas, no puedes simplemente eliminar la grasa de tu abdomen. Entonces, para quemar grasa abdominal ymanijas del amor, debes concentrarte en el entrenamiento corporal compuesto y crear un déficit de calorías a través deentrenamientos para perder grasay una dieta adecuada.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad(HIIT) también puede ayudarlo a quemar más grasa más rápido y desarrollar sus abdominales de manera más efectiva. HIIT le permite eliminar toneladas de calorías rápidamente, lo que lo convierte en el método preferido para perder grasa.

volumen limpio

Entrena todos los abdominales

No olvides tus oblicuos y transverso abdominal.

Tus oblicuos te darán una sección media cónica que te dará la ilusión de una cintura estrecha que resalta tus abdominales.

Entrenar el transverso del abdomen ayudará a proteger la espalda y hará que la cintura parezca más pequeña. Además, una mejor contracción del músculo transverso del abdomen puede ayudar a comprimir el recto abdominal, mejorando la visibilidad de los abdominales.

Dirigirse a múltiples grupos de músculos

Dar prioridad a los entrenamientos de todo el cuerpo entrenará automáticamente los músculos centrales y quemará más grasa. No te concentres sólo en tener abdominales definidos. Esto no importará si tienes músculos rezagados y un cuerpo poco desarrollado.Física de golpeteo en V.

Compuesto oejercicios de cadena cerradason una excelente manera de tener un entrenamiento de fuerza equilibrado. Ejercicios como dominadas, peso muerto, sentadillas, remo y muchos más activan los músculos centrales y ayudarán a desarrollar su físico en general.

Añade pesas a la rutina

Como levantador avanzado, puedes agregar pesas a tu entrenamiento abdominal para desafiar aún más el músculo y estimular la hipertrofia. Esto hará que tus abdominales se vean más profundos y visibles a medida que sobresalen de tu abdomen.

Línea de fondo

Aunque desarrollar abdominales de octavo grado depende de tener los genes correctos, aún puedes crear una sección media impresionante y desarrollar tus músculos centrales.

Seguir una rutina de ejercicios constante y un déficit de calorías mostrará la estructura natural de los músculos centrales, lo que dará como resultado abdominales de 6 u 8 paquetes.

Referencias →

Referencias:

1. Oliva-Lozano, JM y Muyor, JM (2020). Actividad de los músculos centrales durante los ejercicios de aptitud física: una revisión sistemática. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD y Hurley, KS (2011). El efecto del ejercicio abdominal sobre la grasa abdominal. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K. y Lee, T. (2016). Comparación de actividades musculares en el abdomen y las extremidades inferiores al realizar abdominales y elevación de piernas. Revista de ciencias de la fisioterapia, 28 (2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491