El entrenamiento en intervalos de alta intensidad se ha convertido en una forma popular de cardio para quemar calorías, mejorar la aptitud cardiovascular y quemar grasa corporal. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que también puede desarrollar músculos, tonificar y ayudar a retener la masa muscular magra.

En este artículo, examinamos cómo el HIIT promueve el crecimiento muscular. También presentaremos dos de los entrenamientos HIIT más efectivos para el crecimiento muscular.

Cómo se hacen más grandes los músculos

Para agrandar tus músculos es necesario someterlos a tres estímulos:

• tensión mecánica
• Fatiga muscular
• Daño muscular

Cuando levantas un peso pesado, las proteínas contráctiles de los músculos generan fuerza y ​​aplican tensión para anular la resistencia. La tensión mecánica es el principal impulsor dehipertrofia.Esta tensión puede provocar daños estructurales a los músculos.

El daño mecánico a las proteínas musculares estimula una respuesta de reparación en el cuerpo. Las fibras dañadas en las proteínas musculares provocan un aumento del tamaño del músculo. La fatiga mecánica ocurre cuando las fibras musculares consumen toda laatpeso está presente. Esta es la molécula de energía que el cuerpo utiliza para impulsar los músculos. Ya no pueden mantener las contracciones musculares o no pueden levantar el peso correctamente.

La proteína del músculo esquelético pasa por períodos de síntesis y degradación a diario. El crecimiento muscular ocurre siempre que la tasa de síntesis de proteínas musculares es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares; se cree que la hipertrofia muscular es un conjunto de adaptaciones a diferentes componentes: las miofibrillas, el líquido sarcoplásmico y el tejido conectivo.

Levantar pesas pesadas es la mejor manera de crear tensión mecánica. Pero no es la única manera. Una forma modificada de entrenamiento HIIT puede ser tan eficaz como el entrenamiento con pesas puro para promover las otras dos formas en que crecen los músculos.

Antes de detallar la metodología HIIT exacta para el crecimiento muscular, consideremos esas otras dos formas en que los músculos crecen.

Hipertrofia sarcoplásmica

Un aumento en el volumen del líquido sarcoplásmico dentro del músculo agranda el músculo.

Hipertrofia del tejido conectivo

El tejido conectivo del músculo es la matriz extracelular de las células dentro de la fibra muscular. Se trata de un andamiaje tridimensional de tejido conectivo. Los aumentos en su contenido de minerales y proteínas hacen que los músculos crezcan.

Aquí tienes un plan que deberías probar:

Cómo adaptar el HIIT para el crecimiento muscular

Para desarrollar músculo, debes ejercitarte lo suficiente como para someter tus músculos a suficiente tensión para que se produzca una reacción adaptativa. Ese nivel de intensidad no se alcanza en la mayoría de los ejercicios cardiovasculares. Sin embargo, el ejercicio HIIT sí consigue eso.

En una persona no entrenada, realizar entrenamientos HIIT convencionales será suficiente para desarrollar algo de masa muscular. Por ejemplo, hacer rondas repetidas de sprints de 20 segundos en la pista desarrollará la fuerza y ​​el tamaño de los cuádriceps. Sin embargo, ese potencial de desarrollo muscular es limitado. Esto se debe a que no hay suficiente resistencia para ejercer una tensión continua sobre el músculo.

Para desarrollar músculo con el entrenamiento HIIT es necesario combinar el concepto de HIIT con el entrenamiento de resistencia. Lo bueno del HIIT es que es más un concepto de entrenamiento que una rutina de ejercicios establecida. Implica realizar rondas repetidas de breves períodos de trabajo intenso seguidos de breves períodos de descanso.

Al elegir una forma de ejercicio de resistencia como base de su entrenamiento HIIT, podrá obtener todos los beneficios del HIIT para quemar grasa y mejorar el cardio, así como su potencial de desarrollo muscular.

Los mejores ejercicios para el crecimiento muscular HIIT

No todos los ejercicios de resistencia son adecuados para el entrenamiento HIIT. Para que sea eficaz, debe ser un ejercicio que puedas realizar y realizar rápidamente y sin interrupciones. También debe incluir un elemento cardiovascular para que te haga respirar. A continuación se muestran algunos ejercicios eficaces para trabajar los principales músculos del cuerpo:

• Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales: columpios con pesas rusas, saltar la cuerda, saltos al cajón, sentadillas con copa, empuje en trineo, estocadas con salto
• Pecho, dorsales: remo renegado, limpiezas potentes, burpees, flexiones/sentadillas, remo
• Deltoides, antebrazos - Battle Ropes

Dos entrenamientos HIIT para desarrollar músculos

Estos son dos de mis entrenamientos HIIT favoritos que les doy a mis clientes de entrenamiento personal mientras entrenan para lograr el equilibrio ideal de masa muscular media.

Entrenamiento n.° 1: complejo con barra

Un complejo es cuando haces una serie de ejercicios uno tras otro sin descanso entre ellos. Debe agrupar ejercicios entre los que pueda moverse sin tiempo de inactividad. Hacer este entrenamiento con una barra frente a una rejilla te permitirá lograrlo.

Utilizarás el mismo peso en los seis ejercicios. A la hora de seleccionar el peso, hazlo apropiado para el ejercicio ‘más débil’, que en este caso será el push press.

Una vez que hayas completado los seis ejercicios, descansa exactamente 120 segundos. Entonces hazlo todo de nuevo. Este entrenamiento se puede realizar por rondas o por tiempo. Si estás entrenando por rondas, te recomiendo apuntar a ocho. Sin embargo, si estás entrenando contrarreloj, configura el cronómetro en 30 minutos y realiza tantas rondas como sea posible. Para ello, intentarás minimizar tu tiempo de descanso.

El entrenamiento

• Peso muerto rumano con barra
• Remo inclinado con barra
• Colgar con barra limpia
• Sentadilla frontal con barra
• Press de empuje con barra

Entrenamiento n.° 2: EMOM en cuclillas con copa

EMOMes un acrónimo de cada minuto en minuto. Tendrás una cantidad determinada de repeticiones (en este caso 15) para hacer cada minuto. Si te lleva 32 segundos completarlos, tendrás el resto de ese minuto (28 segundos) para recuperarte. Luego, tan pronto como comience el siguiente minuto, pasarás a la siguiente serie de 15 repeticiones.

Selecciona un peso que sea el 60% de lo que harías normalmente durante 15 repeticiones. Los cortos periodos de descanso y la intensidad progresiva minuto a minuto harán que la sensación sea mucho más pesada. Usar una carga del 60 % también te ayudará a mantener la forma a medida que aparece la fatiga.

El entrenamiento

• Sentadillas en copa x 15 repeticiones durante 15 minutos

Resumen

Los entrenamientos HIIT no son tan efectivos para desarrollar músculo como el entrenamiento con pesas en series rectas. Pero, cuando se hace en la forma híbrida de resistencia que hemos descrito, sirve como un complemento increíble para tus entrenamientos principales de desarrollo muscular.

Un entrenamiento HIIT de resistencia preservará e incluso desarrollará los músculos, ya que le ayudará a adelgazar. Realice su entrenamiento de resistencia HIIT 2-3 veces por semana para obtener mejores resultados.

Referencias →

• Azul MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad sobre el tamaño y la calidad de los músculos en adultos con sobrepeso y obesidad. J Sci Med Deporte. 2018 febrero;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Publicación electrónica del 8 de junio de 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.