Nutrición

¿Deberían los culturistas evitar los carbohidratos?

Cuando se trata de volverse masivo y triturado, los carbohidratos a menudo se presentan como el enemigo. Como resultado, muchos culturistas eliminan los carbohidratos durante su fase de corte para estar lo más definidos posible. ¿Pero están sacrificando masa muscular en el proceso? En este artículo, profundizaremos en los carbohidratos y el culturismo para descubrir la verdad.

Carbohidratos y culturismo

Los carbohidratos no son un macronutriente esencial. Esto se debe a que algunos aminoácidos son glucogénicos y pueden convertirse en glucosa en el hígado mediante un proceso conocido comogluconeogénesis. Pero eso no significa que los carbohidratos no sean importantes para entrenar. El principal combustible para el entrenamiento con pesas es el glucógeno muscular, que es la forma de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo.

Cuando haces ejercicio con pesas, agotas rápidamente las reservas de glucógeno muscular. Por ejemplo, sólo 3 series de flexiones de bíceps consumirán alrededor del 30 por ciento del glucógeno almacenado en los bíceps. Consumir carbohidratos en las 24 horas previas a tu entrenamiento asegurará que tus reservas de glucógeno tanto en el músculo como en el hígado, donde se mantiene una reserva, estén completamente llenas.

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Para potenciar tus sesiones de entrenamiento con pesas, puedes consumir55-65 por ciento de su total calóricoingesta en forma de carbohidratos.

Los carbohidratos son especialmente importantes para los culturistas después del entrenamiento. Una sesión de entrenamiento intensa agotará tus niveles de glucógeno. Necesitas consumir carbohidratos para reponerlos. Los carbohidratos después del entrenamiento también aumentarán tus niveles de insulina para ayudarte consíntesis de proteínas muscularesy disminuir la degradación muscular post-entrenamiento.

¿Debería tomar una infusión de carbohidratos durante el entrenamiento?

Es bastante común ver a chicos bebiendo una bebida deportiva o una botella de agua con carbohidratos durante su entrenamiento. Esto está diseñado para reabastecer los niveles de glucógeno a mitad de camino, por así decirlo. Entonces, ¿es ésta una estrategia eficaz?

Si tuejerciciodura una hora o menos, no te beneficiarás de una bebida con carbohidratos durante el entrenamiento. Esto se debe a que los carbohidratos que has consumido en las 24 horas previas a tu entrenamiento son suficientes para alimentar tu entrenamiento. Sólo cuando su entrenamiento excede una hora es que los carbohidratos adicionales se convierten en una buena idea.

La única excepción a esto es si sigues una dieta cetogénica en la que vas al gimnasio con niveles reducidos de glucógeno. En ese caso, deberás tomar entre 30 y 50 gramos de carbohidratos por cada hora de entrenamiento. Esos carbohidratos irán directamente al músculo que trabaja y no interferirán con sus esfuerzos de pérdida de grasa basados en ceto.

Debes tomar 30 gramos de carbohidratos por cada hora después de la primera hora de entrenamiento. Eso equivale a 3 o 4 tragos de una bebida con carbohidratos cada 20 minutos aproximadamente. Normalmente, tu cuerpo puede absorber alrededor de un gramo de carbohidratos por minuto mientras entrenas. Sin embargo, si mezclas un carbohidrato de absorción rápida como la glucosa con un carbohidrato de absorción lenta como la fructosa, puedes aumentar la cantidad de carbohidratos que absorbe el cuerpo. Tomar una bebida de glucosa/fructosa en una proporción de 2:1 (el doble de glucosa que de fructosa) te permitirá absorber más carbohidratos más rápido mientras entrenas.

La mayoría de los culturistas están más preocupados por ingerir proteínas que carbohidratos después de su entrenamiento. Esa prioridad debería revertirse. Si bien la síntesis de proteínas se lleva a cabo durante un período prolongado, es necesario reponer glucógeno después del entrenamiento. Las enzimas que alimentan el glucógeno muscular se preparan después del entrenamiento. Como resultado, obtendrás una síntesis de glucógeno más rápida si consumes carbohidratos dentro de las dos horas posteriores a tu entrenamiento.

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Tener un abundante suministro de glucógeno en los músculos es necesario para ciertasprocesos anabólicosque tenga lugar dentro del músculo después de su entrenamiento. Esto incluye la producción de IGF-1, que es necesario para la recuperación y el crecimiento muscular.

Si entrenas dos veces al día, asegúrate de consumir una comida con carbohidratos entre sesiones para reemplazar el glucógeno que se quemó durante el primer entrenamiento.

¿Cuántos gramos de carbohidratos deben tomar los culturistas al día?

La gran mayoría de estudios relacionados con el tema de la ingesta de carbohidratos en deportistas se basan en deportistas de resistencia. Como resultado, sus recomendaciones son demasiado altas para los culturistas. Si entrenas no más de una hora al día, debes consumir alrededor4-5 gramosde carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Para un hombre de 90 kg (198 lb), eso equivale a entre 360 y 450 gramos de carbohidratos por día.

En cuanto al tamaño de las porciones, debes planificar: los hombres deben consumir 8 puñados de carbohidratos al día, mientras que las mujeres deben consumir 6 puñados de carbohidratos al día.

Las mejores fuentes de carbohidratos para culturistas

Los culturistas deberían centrarse en los carbohidratos no procesados.Estos carbohidratos contendrán fibra dietética.Cualquier carbohidrato al que se le haya eliminado la fibra es un carbohidrato procesado. Sobreestimulará la producción de insulina, provocando una cascada que conduce al almacenamiento de grasa y a comer en exceso.

Los carbohidratos no procesados son carbohidratos complejos. Debido a que tardan más en digerirse, proporcionarán una liberación lenta de energía durante un período de tiempo prolongado, lo que garantiza niveles de azúcar en sangre más estables.

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Aquí hay 10 carbohidratos que son ideales para los culturistas:

Batata
Verduras
Nueces
legumbres
Avena
Quinua
Arroz
Pasta Integral
Pan integral
Fruta

Resumen

Los carbohidratos, si bien no son necesarios para nuestra supervivencia, son un factor importante en el proceso de desarrollo muscular. Las personas que limitan severamente su consumo de carbohidratos durante un período de tiempo continuo afectarán su potencial de crecimiento muscular. Entonces, si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden impulsar el proceso de pérdida de grasa, los culturistas no deben continuar con ellas durante un período prolongado.

Debes consumir carbohidratos para mantener las reservas de glucógeno de tu cuerpo durante el entrenamiento y restaurarlas después. Concéntrese en consumir carbohidratos complejos no procesados a razón de alrededor de 4 gramos por kg de peso corporal. Y, si entrenas durante más de una hora, haz un intraentrenamiento con 30 gramos de carbohidratos en un equilibrio de glucosa/fructosa 2:1.

Referencias →