Durante el transcurso de su viaje de acondicionamiento físico, eventualmente encontrará grupos de músculos con los que le resultará difícil entrenar y obtener resultados.

Eric Helms los describe como puntos débiles.

El punto débil se refiere a la deficiencia de fuerza en un grupo de músculos específico en comparación con otras áreas de su cuerpo.

Estéticamente, estos podrían ser músculos que carecen de desarrollo y se consideran más pequeños o no proporcionados con tu cuerpo.

Los puntos débiles pueden ser diferentes para cada persona.

Para algunos, estos podrían ser los hombros, los tríceps o los glúteos.

Generalmente, los puntos débiles pueden ser genéticos, pero en ocasiones pueden desarrollarse a partir de rutinas de ejercicio desequilibradas.

Lo bueno es que existe una solución sencilla y eficaz que podría funcionar para ti y es la formación de especialización.

Si el entrenamiento estándar no es suficiente, debes forzar el crecimiento de tus músculos sometiéndolos a una tensión adicional.

¿Qué es la formación de especialización?

La especialización es el concepto de entrenamiento de concentrarse en sólo 1 o 2 partes del cuerpo que están retrasadas en comparación con el resto del cuerpo.

A través de la especialización, puedes concentrar tu atención y energía en desarrollar tus puntos débiles.

Esto le permite dedicar el volumen y la intensidad adecuados a los músculos objetivo para que crezcan rápida y eficientemente.

Aquí es donde entra en juego el ejercicio de aislamiento.

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Los ejercicios de aislamiento permiten que su cuerpo trabaje en un músculo específico sin activar otros grupos de músculos, lo que resulta en un mayor reclutamiento de unidades motoras.

La especialización crea una demanda específica para fortalecer y hacer crecer una parte del cuerpo en particular.

Beneficios de la formación de especialización

• Aumenta la fuerza del músculo objetivo.
• Ayuda a superarmesetas
• Aumenta el crecimiento de los puntos débiles.
• Ayuda a desarrollar fuerza en otros movimientos.

¿Cómo crear tu propia rutina de especialización?

La rutina de especialización debe centrarse en aplicar varios principios de ejercicio en tus puntos débiles.

Tomemos, por ejemplo, el músculo de la pantorrilla.

Es uno de los puntos débiles más comunes que tiene una persona típica.

Una rutina especializada óptima para los terneros sería la siguiente:

• Elevaciones elevadas de pantorrillas para 20 repeticiones x 2-3 series
• Elevación de pantorrilla sentado durante 20 repeticiones x 2-3 series
• Caminata de granjeros durante 20 repeticiones x 2-3 series
• Saltar la cuerda durante 5 a 10 minutos.
• Sentadillas con salto con mancuernas durante 15 repeticiones x 2-3 series
• Otros ejercicios (se pueden hacer por la noche)

Si tu objetivo es la hipertrofia, incluye otros ejercicios compuestos en tu entrenamiento para maximizar tu ganancia.

Sin embargo, recuerda combinarlo con ejercicios más aislados para abordar tus puntos débiles.

Cronograma

• Día 1: Rutina especializada (Terneros)
• Día 2: Descanso
• Día 3: entrenamiento normal
• Día 4: Rutina especializada (Terneros)
• Día 5: entrenamiento normal
• Día 6: Descanso
• Día 7: Rutina especializada (Terneros)

Duración

• 4-6 semanas de rutina especializada (terneros)
• 2 semanas de descarga (disminuir el volumen de ejercicio)
• 4-6 semanas de rutina especializada (bíceps)
• 2 Semanas de descarga (disminuir volumen de ejercicio)
• 4-6 semanas de rutina especializada (pecho)

Especializar tu entrenamiento no significa que tengas que dejar de trabajar otros grupos musculares.

Simplemente significa prestar más atención a tus puntos débiles mientras mantienes otros grupos de músculos.

Lo ideal es realizar primero tu rutina especializada para asegurarte de tener toneladas de energía y que la fatiga no comprometa tu entrenamiento.

Puedes crear tu propia rutina aplicando los siguientes principios:

Intensidad y frecuencia

Para desarrollar tus músculos, debes entrenarlos más con más repeticiones, más series y mucha mayor frecuencia.

Como mínimo, crea una rutina de entrenamiento que puedas hacer de 3 a 4 veces por semana.

Aislamiento

Los ejercicios de aislamiento son excelentes para apuntar a un músculo específico, lo cual es ideal para promover la hipertrofia de los músculos rezagados.

Añade 2 o 3 ejercicios de aislamiento en tu rutina de especialización.

1 mes de entrenamiento de calistenia.

priorizar

Prioriza tus músculos rezagados en tu entrenamiento.

Haz primero tu entrenamiento especializado para que puedas realizarlos con la máxima intensidad y repetición.

De esta manera, podrás asegurarte de poder ejecutarlos con movimientos de alta calidad.

programas de ejercicios de calistenia

Más importante aún, la testosterona en sangre está en niveles elevados durante los primeros 20 a 45 minutos de entrenamiento.

Entrenamiento en doble división

Divide tu rutina de ejercicios en la mañana y en la tarde o noche.

Realice su programa especializado por la mañana y luego repítalo por la noche junto con otros ejercicios planificados.

Variación

Añade diferentes variedades de ejercicios a tu entrenamiento especializado para ayudar a prevenir el sobreentrenamiento y el estancamiento.

De esta manera podrás garantizar un progreso constante en tu crecimiento muscular.

Sobrecarga progresiva

Para mantener un estímulo óptimo para el crecimiento muscular, debes hacer que tus ejercicios sean gradualmente más desafiantes aumentando la cantidad de peso, la intensidad y la frecuencia.

Duración

Una formación de especialización típica dura entre 4 y 6 semanas.

Utilice este período para incluir ejercicios específicos en su rutina que desafíen sus músculos objetivo antes de pasar a otros grupos de músculos.

Supercompensación

Permita 2 semanas de fase de descarga disminuyendo su volumen de entrenamiento antes de cambiar a otro músculo que desee especializar.

Al permitir que su cuerpo se recupere de manera óptima, está provocando un efecto de supercompensación en el que su cuerpo puede funcionar a una mayor capacidad.

Llevar:

Cuanto más avances en tu entrenamiento, más difícil será conseguir un progreso constante en tu físico y fuerza.

Además, notarás algunos puntos débiles que son difíciles de entrenar y de ver resultados significativos.

El entrenamiento de especialización es una excelente manera de mejorar las partes del cuerpo rezagadas y estimular el crecimiento muscular.

Podrás concentrar tu energía en los músculos que más la necesitan priorizándolos en tu rutina de entrenamiento.

Referencias →

• Cady Haun et al. (2019). La hipertrofia de las fibras musculares en respuesta a 6 semanas de entrenamiento de resistencia de alto volumen en hombres jóvenes entrenados se atribuye en gran medida a la hipertrofia sarcoplásmica.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. y Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influencia de la frecuencia del entrenamiento de resistencia en la adaptación muscular en hombres bien entrenados
• Yue et al. (2018). Comparación de 2 rutinas de entrenamiento de resistencia con volumen igualado semanalmente utilizando diferentes frecuencias sobre la composición corporal y el rendimiento en hombres entrenados.
• Boivin, A. (2016). Los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en individuos sanos y entrenados: revisión de la literatura