Entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA): qué es y cómo hacerlo
Entra a cualquier gimnasio y verás dos grupos de personas; los entrenadores de pesas y la multitud de cardio. Si bien hay algunos que oscilan sin problemas entre los dos, la mayoría de los asistentes al gimnasio se quedan en un campamento u otro. Si eres un entrenador de pesas que odia la sola idea de subirte a una cinta de correr o una bicicleta elíptica, tienes el desafío de cómo deshacerte del exceso de peso y mejorar tu condición cardiovascular.
Una solución de la que probablemente nunca hayas oído hablar esEntrenamiento de Acción Periférica del Corazón o PHA.En este artículo, analizaremos el entrenamiento con PHA, explicaremos sus beneficios para los entrenadores de pesas y le brindaremos dos entrenamientos de muestra para que pueda comenzar.
¿Qué es la capacitación PHA?
El entrenamiento de acción cardíaca periférica fue desarrollado en la década de 1960 por un ex Mr. America llamadoBob Gajda. Bob buscaba un sistema de entrenamiento con pesas que hiciera lo siguiente:
Cómo ganar músculo con un metabolismo rápido.
- Quemar grasa corporal
- Mantener la masa y la fuerza muscular.
- Mejorar la aptitud cardiovascular (corazón y pulmones)
Bob desarrolló PHA como una forma de entrenamiento con pesas que consiste en pasar de una parte principal del cuerpo a otra en rápida sucesión. A diferencia del entrenamiento en circuito, donde los ejercicios se ordenan aleatoriamente, con el entrenamiento PHA se pasa de un ejercicio de la parte superior del cuerpo a uno de la parte inferior del cuerpo. El objetivo es obligar al cuerpo a bombear sangre de una parte del cuerpo a la siguiente, haciendo que el corazón trabaje lo más duro posible. Al mismo tiempo, trabajarás los músculos con repeticiones relativamente altas.
PHA implica cambiar entre ejercicios lo más rápido posible para mantener el corazón en la zona cardiovascular. En lugar de hacer varias series para una parte del cuerpo antes de pasar a la siguiente, haces una serie y luego pasas a otro ejercicio. La idea es proporcionar un flujo sanguíneo continuo por todo el cuerpo y, al mismo tiempo, descansar poco o nada entre series.
FASEEs ideal para los entrenadores de pesas incondicionales porque utiliza los ejercicios compuestos que ya están haciendo. Es una forma de entrenamiento extremadamente desafiante que pondrá a prueba al máximo su sistema cardiovascular. También desarrollará resistencia muscular y cardiovascular mientras quema grasa corporal, especialmente cuando se combina con uningesta calórica reducida.
El entrenamiento PHA ha sido utilizado por muchos atletas de alto nivel para fortalecerse y al mismo tiempo preservar su masa muscular, incluido el fallecido gran Bruce Lee.
En qué se diferencia la PHA del entrenamiento en circuito
Debido a que avanza rápidamente a través de una serie de ejercicios, el entrenamiento PHA es una forma de entrenamiento en circuito. Sin embargo, existen un par de diferencias significativas.
El entrenamiento PHA no intercala un ejercicio de resistencia con un ejercicio cardiovascular como suele ocurrir con un programa de circuito. Entonces, en lugar de pasar de un movimiento de entrenamiento con pesas, como flexiones con barra, a uno cardiovascular, como correr en el acto, se pasa de un ejercicio de entrenamiento con pesas a otro.
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Con el entrenamiento PHA, su selección de ejercicios de entrenamiento con pesas también es diferente que con el entrenamiento en circuito. La elección de ejercicio con PHA son los movimientos compuestos que requieren la mayor cantidad de energía para realizarlos. Algunos ejemplos son el press de banca, las sentadillas y el peso muerto.
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Cómo realizar el entrenamiento de PHA
Hay varias formas de realizar la capacitación de PHA. Una de las más populares es hacer tres rondas de un grupo de 4-5 ejercicios seguidas de un breve descanso. Luego haces tres rondas de otro grupo de 4-5 ejercicios. Es mejor utilizar ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento, ya que queman más calorías y provocan un mayor flujo sanguíneo.
programa de pecho de arnold schwarzenegger
Aquí hay un ejemplo de un programa PHA de 4 semanas...
Grupo uno:
- Sentadillas - 15 repeticiones
- Press de banca - 15 repeticiones
- Press militar - 15 repeticiones
- Abdominales inversos: 15 repeticiones
- Remo con barra - 15 repeticiones
Realiza tres rondas de este circuito con el mínimo absoluto de descanso entre ejercicios. Descanse no más de 60 segundos entre circuitos. Esto será muy exigente para su sistema cardiovascular. Si es demasiado difícil, redúcelo a solo dos series y luego reconstruye a 3 series con el tiempo. Baje las pesas en sus ejercicios para permitirle contar sus repeticiones sin fallar en la tercera serie. Esto probablemente requerirá utilizar entre el 40 y el 50 por ciento de su peso normal.
Grupo dos:
- Press inclinado con mancuernas - 15 repeticiones
- Prensa de piernas - 15 repeticiones
- Dominadas: 10-15 repeticiones
- Elevaciones de pantorrillas: 15 repeticiones
- Extensión de tríceps acostado - 15 repeticiones
- Peso muerto con piernas rígidas: 20 repeticiones
Sus entrenamientos de PHA deben realizarse en días alternos tres días por semana (es decir, lunes, miércoles, viernes o martes, jueves y sábado). Otra opción es reducir a dos sesiones de PHA por semana y realizar también dos sesiones de entrenamiento con pesas tradicionales. Muchas personas prefieren este enfoque 50:50, ya que les permite trabajar tanto en la pérdida de grasa como en la ganancia de fuerza/músculo al mismo tiempo.
Si decides hacer un PHA dos veces por semana con dos sesiones de entrenamiento con pesas convencionales, tus entrenamientos convencionales deben consistir en divisiones de medio cuerpo. En uno de los días, trabaja el pecho, la espalda y los brazos. Por otro lado, ejercita tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y hombros. Realice de 6 a 8 series por parte del cuerpo con repeticiones en el rango de 6 a 12 repeticiones.
Consejos de capacitación de PHA
- Calienta con unos minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como burpees o saltos de tijera, para preparar tu corazón para el trabajo que tienes por delante y elevar tu temperatura corporal.
- Concéntrese en ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento para estimular al máximo el corazón y los pulmones.
- Reduzca su peso normal entre un 50 y un 60 por ciento para no fallar al hacer 3 series en rápida sucesión.
- Utilice un rango de repeticiones de entre 15 y 20 repeticiones.
- No entrene hasta el fallo muscular (reduzca el peso si es necesario).
- Después del entrenamiento, enfríe caminando durante unos minutos para permitir que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad.
- Promueva la recuperación después de su entrenamiento con un batido que tenga un contenido de 50:50 de carbohidratos y proteínas.
